Можно ли после плавания пить воду

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия — это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально — например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост — надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить — можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель — поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра — это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены — плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером — это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу — это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно — только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину — способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль — сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм — особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево — это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков — они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам — одна рука больше работает, от руки грузится плечо — и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка — плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир — теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту — это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» — и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное — не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок — отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна — значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили — ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде — когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду — это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков — они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы — но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу — других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз — это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт — ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает — ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес — просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему — небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна — получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня — это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет — получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера — советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты — это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас — это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника — не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна — для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

Источник

Можно или нельзя пить воду после тренировки и по какой причине

Разобраться, когда после тренировки пить воду, в каком количестве и качестве, бывает достаточно сложно. Опытные спортсмены и диетологи имеют на этот счет свое мнение.

Принято считать, что потеря жидкости в процессе интенсивных физических нагрузок не наносит организму особенного вреда. Но профессиональные спортсмены не отказывают себе в удовольствии восполнить запасы влаги при помощи специальных изотонических напитков. Так можно ли пить воду после тренировки и зачем нужно это делать?

Уменьшение массы тела после интенсивных физических нагрузок традиционно предъявляется, как результат проделанной в зале работы. Но можно ли пить воду после тренировок, если она сразу сведет все эти усилия к нулю? На самом деле, потеря тканями влаги вовсе не свидетельствует о реальной потере жировой ткани. Напротив, клетки теряют влагу, необходимую для их нормального функционирования. И отказ от питья, тем более на несколько часов, способен стать причиной серьезных функциональных нарушений в организме.

Правильный питьевой режим

Понять, через сколько можно пить воду после тренировки, бывает довольно сложно. Сведения по этому поводу, доступные начинающим спортсменам, достаточно противоречивы. Однозначно не следует пользоваться советами, сопряженными с полным отказом от приема жидкости в течение нескольких часов после занятий спортом. Этот совет может скорее навредить, чем помочь организму. Уточнить, почему нельзя пить воду после тренировки при отсутствии повышенной склонности к отекам, можно у диетолога. Но в большинстве случаев подобные рекомендации — не более, чем миф.

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале и сколько жидкости уместно употребить в этом случае? В первую очередь, в процессе занятий необходимо делать короткие перерывы, позволяющие восполнить запас сил. Несколько глотков жидкости здесь будут более чем уместны — можно выбрать изотоники или чистое питье из артезианских источников. Через сколько можно после тренировки можно пить воду для восполнения потраченного объема жидкости? Во избежание развития отеков нужно пополнить потраченные водные ресурсы. Для оценки потери придется встать на весы до и после проведения занятий. Разница в массе тела и будет равна объему жидкости, который придется восполнить.

Немного о физиологии

Достаточно активные физические нагрузки требуют внимательного отношения к собственному организму. Можно ли сразу пить воду после тренировки, если речь идет о снижении веса или наборе массы тела? В действительности, для организма нет особенной разницы в том, какие именно цели преследует его владелец. Интенсивная потеря жидкости без ее восполнения приводит лишь к задержке влаги в тканях. Тело просто удерживает оставшиеся ресурсы «про запас». Итогом столь рачительного отношения к растрачиванию влаги становится развитие отеков.

Как понять, через сколько времени можно пить воду после тренировки? После оценки состояния организма, необходимо будет по завершению интенсивных физических нагрузок употребить внутрь один стакан чистой жидкости — артезианской или просто хорошо очищенной. Питье должно приниматься без спешки, затем, в течение часа, потребуется пополнить остальные затраченные объемы влаги. В этом случае тело сможет продолжить активно развивать начавшиеся в процессе занятий метаболические процессы, а значит, и лишние жировые отложения будут сгорать достаточно эффективно.

Не только H2O: как употреблять другие напитки?

Разобраться, нужно ли после тренировки пить воду, не составляет труда. А как быть с другими жидкостями? В период наращивания мышечной массы спортсмены чаще всего делают акцент на употреблении соков и молочных продуктов. Их в небольших количествах можно вводить в рацион и после тренировок. Раствор на основе углеводов (с содержанием не более 7%) позволяет восполнить силы, дает дополнительную энергию.

Что касается напитков, содержащих кофеин, их лучше принимать до того, как начнутся занятия спортом. В среднем, за полчаса до начала, допустим прием чашки кофе. А вот уточнять, когда после тренировки пить воду при снижении массы тела, лучше у диетолога или тренера. Они учтут индивидуальные потребности организма, смогут обеспечить оптимальное составление питьевого режима для каждого из систематически занимающихся спортом людей.

Источник

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Почему нас выбирают?

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры — мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Источник