Можно ли после тренировки пить энергетики
Содержание статьи
Энергетики в спорте: сколько в них пользы и сколько сахара, откуда вообще берется энергия после напитка?
Разбираемся в компании спортивного врача.
Бренды производителей энергетиков давно проникли в спортивный мир: они спонсируют команды и турниры, мы регулярно видим их лого на форме спортсменов.
Рекламные слоганы напитков обещают прилив сил и мощный заряд бодрости — кажется, что с ними действительно становишься быстрее, сильнее, выносливее. Пора разобраться, насколько эффективны энергетики и нет ли в них вреда.
Нам помог спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в «Ростове», баскетболе и ММА.
Glucozade — первый энергетик. Он появился 90 лет назад, состоял на 25% из глюкозы и продавался в аптеке
В 1927 году британский фармацевт Уильям Уокер Хантер создал напиток под названием Glucozade (от слова glucose — глюкоза) — он стал первым энергетиком на планете. Его состав был проще, чем у современных: газированная вода, глюкозный сироп (25%), лимонная, молочная и аскорбиновая кислоты, кофеин, консерванты, ароматизаторы и красители.
Напиток не пользовался особым спросом, пока в 1938-м Хантер не продал его крупной фармацевтической компании «Бэкхем груп». Glucozade переименовали в Lucozade и запустили на продажу в аптеки.
Слоган нового энергетика убеждал: «Lucozade помогает восстановлению». Рекламная кампания получилась максимально успешной: энергетик стал популярным средством для восстановления во время болезней, Lucozade давали детям при простуде, родственники приносили пациентам в больницы вместе с едой. И никто не задумывался, как именно Lucozade помогает больным.
К 1978 году интерес к энергетику снизился — и производитель поменял подход к продвижению. Слоган изменили на «Lucozade восполняет затраченную энергию» и рекомендовали спортсменам, чтобы напиток ассоциировался не с болезнями, а со здоровьем.
Lucozade дожил и до нашего времени, только производит его уже японская компания Suntory — она купила бренд в 2013 году почти за 1,5 млрд фунтов стерлингов. Напиток до сих пор популярен — его используют в разных видах спорта, а бренд Lucozade Sport остается спонсором знаковых турниров: АПЛ или женского Кубка мира по регби.
Компания-производитель Suntory владеет регбийной и волейбольной командами — за Suntory Sunbirds, например, играет олимпийский чемпион Дмитрий Мусэрский.
Главный русский волейболист влюбился в Японию. И уезжает туда с семьей
Состав современного варианта Lucozade почти не отличается от оригинального — разве что сахара стало меньше (4,5 вместо 8 г на 100 мл напитка), еще добавились новые вкусы. В бутылке объемом 0,380 мл всего 46 мг кофеина — примерно как в чашке чая.
Бренды-миллиардеры: кто из них успешнее?
Только в 2018-м в США общая сумма с продаж энергетиков достигла 11 млрд долларов. Самый продаваемый бренд в Штатах — Red Bull ($4,6 млрд), на втором месте — Monster ($4,1 млрд), остальные значительно проигрывают лидерам. В мире расклад такой:
1. Red Bull2. Monster3. Rockstar Zero Carb4. Eastroc Super Drink 5. Hi-Tiger 6. Lucozade 7. NOS 8. Oronamin9. Burn 10. Adrenalin Rush
Компанию Red Bull в начале 80-х основал австриец Дитрих Матешиц, но рецепт напитка — не его; основой послужил энергетик Krating Daeng (в переводе — тоже Красный бык), который Дитрих встретил в Таиланде.
Krating Daeng был популярен среди тайских дальнобойщиков и рабочих — он хорошо справлялся с сонливостью и добавлял энергии. Матешиц случайно попробовал напиток в Таиланде и с удивлением обнаружил, что энергетик помог справиться с джетлагом — синдромом смены часового пояса. Вместе с производителем напитка Чалео Йювидьей Матешиц основал новую компанию Red Bull и в 1987 году выпустил модернизированную версию Krating Daeng на европейском рынке.
В 2008-м Forbes включил Йювидью и Матешица в список богатейших людей мира на 260-м месте с приблизительным состоянием в 4 млрд долларов. В 2018 году по всему миру продано почти 7 миллиардов баночек с напитком.
Состав энергетика Red Bull богаче, чем у Lucozade: газированная вода, таурин, кофеин, витамины группы B (B3, B5, B6, B12), сахароза, глюкоза, подсластители, регуляторы кислотности, красители, ароматизаторы. В одной банке Red Bull объемом 250 мл около 26 г сахара — чуть больше 5 чайных ложек.
Но есть вариант без сахара — Red Bull Sugar Free, в котором нет даже подсластителей.
Производители обещают, что напиток избавит от усталости и сонливости, повысит бодрость и тонус.
Что в составе стандартного энергетика?
Содержание веществ из расчета на объем в 250 мл.
Таурин
Это сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина. В небольших количествах она уже содержится в организме человека, но в отдельном виде используется в качестве пищевой добавки. Таурин способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует заживляющие процессы, улучшает работу сердца, поддерживает обмен веществ и выводит лишний холестерин.
Немецкие ученые считают, что шпинат — допинг, и просят WADA его запретить. Серьезно?!
Человек, как правило, получает достаточно таурина в день с мясом и рыбой. Дополнительная доза сульфокислоты — это хорошо, особенно для спортсменов: таурин поддерживает функции скелетных мышц, повышает выносливость и быстрее восстанавливает организм после нагрузки. Ученые из Стерлингского университета в Шотландии выявили, что дополнительные 1000 мг таурина перед забегом на несколько секунд улучшают результаты бегунов на средние дистанции.
Никакого вреда от таурина нет: он не влияет на сердечно-сосудистую систему и дыхание. В стандартном энергетике доза таурина — как раз 1000 мг, что в 2 раза больше суточной нормы. Но и передозировка не страшна — организм просто не усвоит сульфокислоты больше, чем ему требуется. Так что даже несколько грамм таурина не навредят здоровью.
Кофеин
Алкалоид и психостимулятор, который содержится в кофе и чае. Кофеин входит в состав любого энергетика, хоть и не всегда под стандартным названием — иногда его маскируют терминами матеин или теин.
Кофеин снижает сонливость, ускоряет пульс, поднимает давление, стимулирует работу центральной нервной системы и расширяет кровеносные сосуды.
В спорте у кофеина много применений. Он приостанавливает действие нуклеозида аденозина, отвечающего за чувство сонливости — человек после дозы кофеина чувствует себя бодрее и может тренироваться дольше. Еще кофеин усиливает синтез жирных кислот в организме — таким образом, тренировка с кофеином сжигает жир, преобразуя его в энергию быстрее стандартной.
В банке энергетика около 75 мг кофеина — примерно столько в чашке кофе того же объема. Это немного, но для положительного эффекта вполне достаточно. Пить несколько банок нет смысла и уже небезопасно для здоровья: максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека — 400 мг.
В отличие от таурина, кофеин обладает вредными свойствами — истощает нервную систему, нарушает ритм сна, препятствует усвоению кальция в организме, ослабляет кости и ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Еще длительное употребление кофеина вызывает слабую зависимость, а резкий отказ от вещества опасен синдромом отмены.
Кокаин и марихуана поселились в спорте. Эра допинга началась с них, алкоголя и амфетаминов
Существует пока недоказанное предположение, что кофеин в больших дозах или при хроническом злоупотреблении может вызвать психоз у здоровых людей. Есть и побочные действия: тревога, тремор, головная боль, головокружение, тошнота, аритмия и тахикардия.
Беляевский: «Если употреблять много кофеина, то, конечно, он вредный. Но есть определенные дозировки, которые наоборот необходимы спортсменам. Кофеин в спорте — неотъемлемая часть. Он и стимулятор нервной системы, и давление быстро приводит в норму. Для этого и создается огромное количество разных энергетиков — там везде дозировка кофеина подобрана, где-то больше, где-то меньше. Их даже не будут регистрировать, если они превышают допустимую дозировку. Обычно в энергетиках доза кофеина даже ниже терапевтической».
Гуарана
Это вечнозеленый кустарник, растущий в теплых странах. Из его семян добывают вещество-аналог кофеина — в них его даже больше, чем в кофейных зернах.
Помимо кофеина экстракт гуараны содержит несколько видов дубильных веществ в небольших количествах.
Эффект от гуараны тот же, что и от кофеина, побочные действия и вред аналогичны. В одной банке энергетика около 5,3 мг экстракта гуараны. По сути, гуарана в энергетике — дополнительный источник кофеина.
Витамины группы B
В энергетиках их четыре вида:
• никотиновая кислота (B3) отвечает за синтез белков и жиров — другими словами, преобразует пищу в энергию. Содержится во многих продуктах, так что при сбалансированной диете человек без труда потребляет рекомендуемую норму в день — 15 мг. В энергетиках никотиновой кислоты примерно половина от суточной нормы — 5-8 мг;
• пантотеновая кислота (B5) необходима для построения, поддержания и развития клеток и синтеза витамина А. От воздействия кофеина содержание витамина B5 в организме падает, так что в энергетики его добавляют не просто так. Суточная норма — 4-7 мг, содержание в энергетиках — около 2 мг;
• пиридоксин (B6) участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот, регулирует активность нервной системы, вырабатывает энергию в организме, повышает физическую работоспособность. Суточная норма около 2 мг — столько же и в составе энергетиков;
• фолиевая кислота (B9) способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов, развитию иммунной и кровеносной систем. В энергетиках, как правило, содержится в половине от суточной нормы.
Сами по себе витамины группы B необходимы организму, но большинство людей получают их необходимое количество из пищи, поэтому дополнительный источник им просто не нужен.
Спортсмены — исключение: витамины группы B приносят дополнительный эффект на тренировках и соревнованиях. Особенно полезен здесь витамин B5 — он вымывается из организма под действием кофеина, так что его присутствие в энергетиках обязательно.
Беляевский: «Витамины в составе — это уже бустеры. Вещества, которые либо продлевают эффект кофеина, то есть уменьшают его всасываемость, либо усиливают его эффект, либо просто дают дополнительные бонусы. Витамины группы B усиливают транспортные свойства кислорода».
Углеводы
Глюкоза и сахароза. Большую часть энергии человек получает как раз из углеводов. У спортсменов при тяжелых нагрузках потребность в углеводах увеличивается, а достаточная доза глюкозы легко эту потребность удовлетворяет.
Усвоение глюкозы происходит с участием гормона инсулина. После физической нагрузки мышечная ткань становится чувствительнее к инсулину, так что глюкоза в нее лучше проникает.
По сути, глюкоза и сахароза в энергетиках — и есть та самая энергия, от которой напитки получили название. Они увеличивают работоспособность и повышают выносливость, а их применение перед соревнованиями или тренировками не даст побочных эффектов и принесет пользу, но только не в чистом виде — обязательно в составе напитка.
Откуда берется «эффект энергии»?
Из внутренних резервов организма и только. Энергетические напитки мобилизуют трату собственных энергетических запасов человека — когда эффект пройдет (а длится он до 1 часа), сил станет даже меньше, чем до применения.
Беляевский: «Нужно понимать, что энергетический напиток не дает энергию извне, он тратит вашу собственную энергию, ваши ресурсы. Грубо говоря, у вас есть какое-то количество энергии, которое медленно расходуется для поддержания метаболизма, для стимуляции ЦНС. Эта энергия у вас появляется и расщепляется. И вот энергетический напиток не дает дополнительной энергии.
Да, там есть углеводы, но есть и кофеин, который ускоряет метаболизм. Если в этот момент ничего дополнительно не есть, не употреблять еще каких-то углеводов, то будет расходоваться только ваша энергия, причем быстрее, чем обычно. Это как с машиной — можно медленно ездить, а можно газовать все время. Расход топлива будет абсолютно разный. Так и здесь — энергетик бодрит какое-то время, около часа, а потом будет еще хуже. Наступит яма, потому что вы потратили больше энергии, чем планировалось».
Так полезны энергетики или нет?
И да, и нет. Все зависит от того, для чего и как их применять.
Употреблять энергетики без физнагрузки вообще бессмысленно — этим, скорее, вы навредите организму. Пить их, чтобы справиться с сонливостью и упадком сил, тоже не стоит — легче приготовить кофе, в нем меньше кофеина.
Для спортсменов применение энергетиков тоже не всегда имеет смыл. Они точно не подходят в видах на выносливость — будет только хуже. А вот забеги на короткие дистанции, плавание в бассейне, тяжелая атлетика — подходящий вариант.
Почему спортсмены пьют колу? Точно ли она вредная?
Беляевский: «Все зависит от того, какая у вас задача и какой вид спорта. Если это анаэробная нагрузка, где нужно подойти и сделать толчок или рывок один раз, такие напитки оправданы.
Если это марафон, то перед стартом лучше их не употреблять, а ближе к концу дистанции — можно. Когда идет длительная нагрузка, и так тратится огромное количество ресурсов, а кофеин, таурин и их производные только усилят расход энергии. Он же не дают энергию, они усиливают собственный расход.
Если вы бежите стометровку, вам не нужен большой запас энергии, вы и так пробежите. Вам не нужны дополнительные стимуляторы, чтобы долго обеспечивать мышцы энергией. В этом варианте употребление энергетического напитка оправдано. Выпили — давление поднялось, пришло в норму до рабочего, пульс увеличился, усилился метаболизм в мышцах, кофеин простимулировал нервную систему — и вы побежали.
Энергетики оправданы даже на 200 и 400 метрах. Но если бежать марафон, ситуация будет обратной. Вы выпили энергетик, у вас начался дополнительный расход энергии — вас просто не хватит на всю дистанцию, нужно будет в середине дополнительно принимать углеводы.
Еще важно время применения. Если выпить за полчаса-час до нагрузки, скорее всего, никакого эффекта не будет. Если выпить прям впритык минут за 15 — смысл есть. Кофеин работает недолго — хоть производители и заявляют 3-4 часа, но даже чашка кофе бодрит максимум час.
Еще одна деталь — энергетики могут нанести вред организму только при неправильном применении. Например, в большом количестве за один раз или при слишком частом употреблении. В единичных случаях (выпить банку перед забегом) — вреда не будет никакого.
Вред может принести неправильное сочетание вида нагрузки — потребление на длинной дистанции, на большой работе.
Или если у человека есть противопоказания, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Все-таки в энергетиках есть кислоты, поэтому возможно раздражение слизистой. И то — все энергетики слабогазированные, можно сказать, даже дегазированные, это же не кола. В том же Red Bull практически нет углекислоты — только минимальные концентрации.
Заболевания сердечно-сосудистой системы? Если у человека такие заболевания есть, то он вообще спортом заниматься не должен. Ему такие напитки не нужны».
Больше о питании, тренировках и медицине — в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/Stu Forster, Picture Post/Hulton ; REUTERS/Simon Dawson; Gettyimages.ru/Romina Amato; REUTERS/Adrees Latif, Sukree Sukplang; Gettyimages.ru/Drew Gibson, Dean Treml/Red Bull
Источник
Можно ли пить энергетик перед тренировкой?
Что входит в состав энергетических напитков
Бодрящий эффект от энергетиков обусловлен их составом. «Энергетические напитки содержат кофеин и прочие вещества, такие как гуарана, таурин, женьшень, витамины, аминокислоты, растительные добавки и сахар или сахарозаменители», — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. Рассмотрим их подробнее.
Кофеин — в энергетиках главное действующее вещество. «Содержание чистого кофеина варьируется от 50 до 500 мг на банку напитка. Причем, как правило, фактическая доза кофеина в одной порции превышает указанную и в некоторых банках она даже выше, чем 500 мг, — объясняет Анна Коробкина. — Почему? Потому что содержание кофеина, например, в гуаране, которая входит в состав напитков (40 мг на грамм экстракта) не всегда декларируется в упаковке и является как бы дополнительным компонентом. И производители не обязаны указывать содержание кофеина в этих ингредиентах. А между тем гуарана содержит большое количество кофеина (4-8%), а кроме того — и теобромина, и теофиллина (которые тоже обладают стимулирующими свойствами)».
Такая «ударная» доза кофеина быстро усваивается и начинает работать. «Воздействие кофеина проявляется увеличением частоты сердечных сокращений, артериального давления, скорости речи, двигательной активности, желудочной секреции, диуреза и температуры», — добавляет Анна Коробкина. Что может ощущаться как прилив сил, бодрость, желание активно двигаться.
Обратная сторона «медали» — обезвоженность. «Кофеин является хорошим мочегонным средством, и если после физических упражнений, в ходе которых мы и так теряем воду, выпить еще и энергетический напиток, то мы усугубим ее потерю», — говорит Анна Коробкина.
Таурин. «Является нормальным продуктом метаболизма в организме человека, участвует в модуляции нервной возбудимости, стабилизации мембран. Подсчитано, что суточная доза таурина у человека составляет от 40 до 400 мг. А некоторые энергетические напитки содержат более чем в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы таурина, — отмечает Анна Коробкина. — Как и кофеин, таурин оказывает физиологическое воздействие на внутриклеточную концентрацию кальция в гладких мышцах, что в некоторых случаях может вызвать коронарный вазоспазм (сужение мелких сосудов и капилляров), особенно во время физических нагрузок. Тут многое зависит от состояния организма изначально».
Дополнительные ингредиенты. «Нередко это аминокислоты, экстракты ягод и другие добавки для повышения энергии, бодрости и умственной работоспособности. Количество этих дополнительных ингредиентов сильно варьируется», — считает Анна Коробкина.
Также энергетики содержат немало углеводов. «Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что также стимулирует нервную систему организма. Кроме того, быстрому эффекту возбуждения способствует сильная газация таких напитков с помощью угольной кислоты», — добавляет Анна Коробкина.
В небольшой дозировке все эти компоненты существенного вреда организму не приносят. А вот их смесь — может воздействовать на здоровье негативно. «Информации о потенциальных взаимодействиях между этими и другими активными ингредиентами энергетика и кофеином недостаточно. Витамины группы В, как компонент энергетика, не несут потенциальной угрозы, кроме витамина В3, поскольку длительное и чрезмерное его употребления на фоне всех перечисленных комбинаций может быть опасно для печени», — добавляет Анна Коробкина.
Как воздействуют энергетики на организм
По большому счету все стимулирующие вещества «работают» примерно одинаково. «Энергетические напитки действуют по простой схеме — взять из организма энергии много и сразу, что ведет к неизбежному истощению нервной системы, нарушению обмена веществ. Появляется усталость, бессонница, раздражительность и депрессия», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».
Прием энергетических напитков подразумевает большую нагрузку на все системы организма. «Комбинация кофеина и таурина приводит не только к увеличению частоты сердечных сокращений и аритмиям, но и к сгущению крови, — объясняет Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России. — Возрастает концентрация гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин, которые ссужают сосуды. Сердце испытывает колоссальную нагрузку, так как работает в бешеном режиме и вынуждено проталкивать густую кровь по ссуженным сосудам. Опасно возрастает артериальное давление, что может привести к катастрофическим последствиям (остановка сердца, инфаркты, инсульты). Мышцы, мозг и само сердце недополучают кислород и питательные вещества. Нервная система истощается, а это, в свою очередь, грозит бессонницей, нарастанием тревожности и паническими приступами страха («паническими атаками»)».
Страдает от приема энергетиков и ЖКТ: таурин, особенно в комбинации с углекислотой, может вызвать боли в желудке, тошноту, изжогу. А при частом употреблении — эрозийный гастрит и язвенную болезнь желудка и кишечника.
Можно ли пить энергетик перед тренировкой
Эксперты не рекомендуют «лечить» усталость энергетикам. «Чрезмерное употребление энергетиков опасно для организма в принципе. И особенно, если употребить их до или после физической активности, когда сердечно-сосудистая система и так испытывать нагрузку. По данным исследований, побочные эффекты проявляются разными симптомами — от головной боли и учащенного пульса до судорог и спазма коронарных сосудов», — предупреждает Анна Коробкина.
В целом врачи отрицательно относятся к идее приема «бодрящих» напитков перед походом на фитнес, если речь не идет о специализированных препаратах и спорте высоких достижений.
«Предтреники» и обычные энергетики: в чем разница?
«Предтрениками» называют вид спортивного питания, который, как правило, используется в бодибилдинге. Предтренировочные комплексы обладают стимулирующим действием, улучшают концентрацию и ускоряют восстановление. Чем они отличаются от обычных энергетиков?
«По составу предтренировочные комплексы несколько похожи на классические энергетики, — говорит Инесса Царькова. — Помимо креатина и аминокислот, в их состав часто входят таурин и экстракт гуараны (поставщик кофеина). И те, и другие призваны искусственным образом повышать работоспособность, стимулируя центральную нервную систему».
Однако «предтреники» воздействуют на организм несколько иначе. «Предтренировочные комплексы за счет содержания аминокислот, креатина и витаминно-минерального комплекса повышают продуктивность тренировок, увеличивают силовые показатели и облегчают восстановление мышечной ткани, — поясняет Инесса Царькова. — Энергетики же содержат кофеин и большое количество сахара. Эффект энергетиков продолжается дольше (до 4 часов), они хуже влияют на здоровье и чаще вызывают привыкание и зависимость».
Выбирать такие препараты стоит, посоветовавшись с персональным тренером и врачом.
Кому не стоит пить энергетики
Некоторым людям прием энергетиков противопоказан в принципе. «Перед тем, как использовать энергетические напитки, важно подумать, нет ли у вас противопоказаний, а именно заболеваний сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензии, атеросклероза и глаукомы», — комментирует Сергей Мирошниченко, главный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.
В результате приема энергетиков повышается артериальное давление, увеличивается сердечный ритм и поднимается уровень сахара в крови. «Поэтому врачи не рекомендуют пить энергетики людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с нервной системой, поджелудочной железой, почками и печенью. Злоупотребление напитками, «дарящими заряд бодрости», может вызвать обострение заболеваний», — говорит Есения Калюжина.
Как взбодриться перед тренировкой без энергетика
Есть немало «натуральных» способов побороть усталость и некоторую вялость перед фитнес-уроком или другим важным мероприятием.
Выпейте воды. «Очень часто усталость связана с обезвоживанием. Чтобы взбодриться, не спеша, маленькими глотками выпейте стакан чистой теплой воды», — говорит Инесса Царькова.
Повысьте уровень сахара в крови. «Упадок сил иногда сопряжен и со снижением уровня глюкозы в крови. В этом случае можно съесть сладкий фрукт или ягоды, горсть размоченных сухофруктов или ложечку меда», — рекомендует Инесса Царькова.
Сбалансируйте гормоны. Вялость и недостаток сил также может быть связан с низким уровнем гормонов радости в организме (дофамина, серотонина) и высоким — гормона стресса (кортизола). «В этом случае отлично поможет контрастный душ, который нормализует гормональный фон и зарядит энергией. Также можно позвонить другу и немного посмеяться вместе или посмотреть смешную передачу. Отлично поможет прогулка на свежем воздухе и прослушивание веселой музыки», — советует Инесса Царькова.
Выпейте кофе или чай с имбирем.
Немного поспите. Короткий сон (до 25-30 минут) позволит «перезагрузить» нервную систему и придаст бодрости.
Если же вы систематически не высыпаетесь и чувствуете себя разбитыми — пройдите обследование у невролога и эндокринолога, это может быть симптомом серьезных нарушений здоровья. И прием энергетиков только усугубит ситуацию.
Источник