Можно ли при сушке пить кофе с сахаром

9 факторов, которые нужно учитывать на «сушке»

Если занимаешься фитнесом или бодибилдингом, какими должны быть твои мышцы? Объемными и рельефными. Именно эти признаки, чаще всего, рекламируются в тематических журналах. И рельеф играет более важную роль, чем объем.

Кроме того, в соревнованиях по культуризму основной акцент делается именно на эти мышечные критерии. Но сразу надо сказать о том, что рельеф и та стройность, которая достигается без вреда здоровью, являются совершенно разными по своей сути понятиями. Состояние «сушки», которое культуристы стараются поддерживать перед соревнованиями, может держаться максимум несколько недель. Что касается простого человека, который лишь иногда занимается физическими нагрузками и тренировками, то ему придется забыть обо всех своих личных делах и целыми днями заниматься собой, чтобы достичь этой формы. Многое зависит от пола человека и его генетической предрасположенности. Женщины от природы обладают меньшей мышечной массой и большим содержанием жира, поэтому достижение рельефа для них является сложнейшей задачей.

Под генетической предрасположенностью понимается тип телосложения человека. С точки зрения наращивания массы сложнее всего приходится эктоморфам. Прекрасную рельефную мускулатуру могут развить мезоморфы, при росте их скелетных мышц подкожно-жировая клетчатка увеличивается, но совсем незначительно. Самым невыгодным типом считаются эндоморфы, у них есть склонность к хорошему наращиванию не только мышечной, но и жировой массы. Впрочем, каждому человеку под силу достичь небольшого процента жира в организме, при этом не вызывая проблем со своим здоровьем. Для этого к решению данного вопроса нужно подойти рационально.

Для наших читателей мы подготовили список рекомендаций, которые могут помочь в достижении желаемого рельефа. Вот 9 основных факторов, соблюдение которых приведет к потере значительной части жировой массы без вреда для здоровья:

1) Обеспечьте организму хорошую гидрацию.

Это самое главное условие для подготовки организма к избавлению от жировых отложений. Если вы почувствовали жажду, немедленно выпейте воды. Обычному человеку, не занимающемуся тренировками, нужно выпивать как минимум 1,5 литра в день. Что касается нас, спортсменов, то нашему организму требуется не менее 2-х литров.

2) Пейте энергетические напитки.

Последние исследования показали, что употребление энергетиков помогает лучше перенести любую диету, как бы странно это не звучало. Надо понимать, что речь идет не об обычных Ред Буллах и прочих напитках с высоким содержанием кофеина, а о спортивном питании, которое продается в специализированных магазинах.

3) Принимайте протеин или обезжиренный белок.

Чтобы обрести рельеф, и при этом не потерять в мышечной массе, нужно скорректировать свой рацион питания. Все быстрее углеводы нужно исключить, а жирные источники белка должны быть заменены на обезжиренные. Хорошими примерами подобных продуктов являются постная говядина, филе курицы и обезжиренный творог. Сывороточный протеин — один из самых лучших источников белка, он не только отлично усваивается в организме, но и обладает средней калорийностью.

4) Употребление заменителей сахара должно быть сведено к минимуму.

Многие спортсмены считают, что можно убрать из своего рациона сахар в чистом виде, и вместо него употреблять заменители. Данное суждение является ошибочным. Чрезмерное увлечение сахарозаменителями может застопорить процесс сжигания жира. По утверждению ученых, стимулирование аппетита содовыми напитками возможно даже в том случае, если вы не испытываете чувство голода. Вот почему их употребление стоит ограничить. Тем, кто не может совсем обойтись без сахара, рекомендуется попробовать стевию — натуральный заменитель, не содержащий никаких калорий.

5) Использование соевого протеина.

Содержащий сою протеин больше всего подходит для сушки. Это самый низкокалорийный продукт среди подобных, в нем содержится достаточное количество белка, и он отлично насыщает организм. Практика сушки на соевом протеине давно используется многими культуристами. Но его употребление не заменит пищу с высоким содержанием белка и небольшим процентом жира, ее нужно употреблять ежедневно.

6) Пейте концентрированный протеин.

Если вы готовите его самостоятельно, вместо жирного молока используйте обезжиренное. Жидкости нужно добавлять поменьше. Такой коктейль может принести вам чувство полного насыщения после приема пищи.

7) Рыба. Для полноценной сушки вам стоит полюбить рыбу.

Это низкокалорийная пища с большим содержанием белка, содержит минимум жиров. Кроме того, она снабжает организм необходимыми жирными кислотами, которые помогают добиться хороших результатов при похудении в самые кратчайшие сроки. И, наконец, рыба является источником всех необходимых элементов для того, чтобы организм правильно функционировал (цинк, йод, марганец и другие).

8) Любовь к зеленому чаю.

Вряд ли можно найти такой вид чая, который был бы вреден для нашего организма. Но если речь идеи о похудении, то нет ничего полезнее зеленого чая. Как показывают исследования, он оказывает огромное положительное воздействие на процесс сжигания жиров. А чтобы увеличить эффективность, принимайте экстракт чая, а не натуральный вид. Доказано, что действие экстракта более эффективное. Его следует выпивать каждый день, суточная норма составляет примерно 500 мг.

9) Попробуйте конъюгированную линолевую кислоту.

Ведущими спортивными медиками по всему миру доказано, что данная кислота способствует эффективной потере жировых накоплений и одновременно оказывает положительное воздействие на гипертрофию волокон мышц. Кроме того, она позитивно влияет на развитие мышечной силы. Как показали последние исследования, конъюгированная линолевая кислота оказывает действие, направленное на расщепление отложений жира в абдоминальной зоне. Именно эта зона является наиболее проблемной у большинства мужчин на этой планете, избавление от жировых отложений в ней является очень сложной задачей.

Следуя изложенным принципам, вы добьетесь той рельефности, о которой всегда мечтали. Для этого потребуется приложить немало усилий и запастись терпением, результат не приходит за один день. Но впоследствии вы убедитесь в том, что не зря работали над собой все это время.

Источник

Все о питании при сушке тела

Польза кофе

Когда решите подсушиться и заинтересуетесь, что пить при сушке тела для мужчин и женщин? За исключением простой воды, вам захочется чего-нибудь еще, но почти все попадает под запрет. Кофе во время сушки достаточно полезен — об этом не понаслышке знают опытные спортсмены и диетологи.

Мочегонный эффект

Кофе является хорошим мочегонным средством, выводящим из организма излишнюю жидкость. Это одна из причин, почему кофе на сушке полезен и даже необходим. В этот период выпивать нужно до 2-3 литров воды в сутки, чтобы не было обезвоживания, однако вода накапливаться не должна. Жидкость циркулирует естественным образом, а кофе этому способствует, не позволяя воде задерживаться внутри клеток и тканей.

Слабительный эффект

Из-за строгих ограничений в питании на время сушки могут возникать запоры. Чашечка хорошего кофе способна облегчить опорожнение кишечника. При этом выступающим спортсменам не рекомендуется пить бодрящий напиток в день соревнований. Измученный организм может отреагировать на это не лучшим образом — диареей. Не стоит экспериментировать в важный день.

Бодрящий эффект

Сидя на низкоуглеводной диете вам может не хватать энергии. Вы становитесь вялым, ослабшим и сонливым, но тренировки прекращать нельзя. Чтобы для полноценной работы в зале была энергия, а вы продолжили сжигать жировые отложения, нужен кофеин. Кофе — природный стимулятор, заряжающий энергией и дающий силы на тренировках.

У вас теперь не должно быть вопроса, можно ли пить кофе во время сушки? Напиток однозначно полезен, а в некоторых случаях вовсе незаменим. Еще некоторые заменяют натуральный кофе цикорием, но он не способен дать аналогичные положительные эффекты. Также можете почитать статью о правилах сушки тела.

Диета при сушке

Наши рекомендации о том, как питаться правильно, соблюдать здоровую диету, режим питания на сушке. Существует несколько очень важных правил программы питания для мужчин при сушке тела:

• каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
• завтракать обязательно;
• кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
• полностью исключить быстрые углеводы;
• ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
• употреблять протеиновые коктейли;
• исключить алкоголь;
• ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
• на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
• употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) — (6,8 х В) = …

• где МТ — масса тела, кг;
• Р — рост, см;
• В — возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 — при умеренных тренировках, 1,7 — при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

• СНК — 250 = нижний допустимый предел (НДП);
• СНК + 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 — 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

• белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
• жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
• углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Питание при трехдневном сплите

По трехдневному сплиту тренируются многие начинающие и опытные спортсмены. Эта программа разработана по следующему принципу: все прорабатываемые мышцы тела разбиваются на три группы. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю за один тренировочный цикл. Главным принципом при группировке мышц является правильное их совмещение — за одну тренировку нужно прорабатывать одну большую и одну маленькую мышечную группу (например: спина — трицепс, грудь — бицепс, плечи — ноги). Примерная программа питания на сушке при трехдневном сплите:

Советы, рекомендации

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей — четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально — витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой — по программе третьей и т.д. На программе первой недели нужно продержаться две недели. Это делается для того, чтобы не спровоцировать резкий набор веса после быстрого «вылета» из сушки.

Какой кофе пить на сушке?

В процессе сушки лучше отдавать предпочтение натуральному кофе. В идеале это должен быть американо или эспрессо. Напиток нужно пить без сливок, молока, сахара, шоколада и других вкусовых добавок, которые поднимают калорийность напитка и нивелируют его полезные качества.

От растворимого кофе лучше воздержаться, так как он на сушке может повлиять непредсказуемо. Натуральный напиток ко всему прочему имеет минимальное количество калорий, но злоупотреблять им все равно не следует.

Каков состав меда

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

СУХОЕ МОЛОКО В БОДИБИЛДИНГЕ: СМОЖЕТ ЛИ ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН И СТОИТ ЛИ ЕГО ПРИНИМАТЬ

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

САЛО В БОДИБИЛДИНГЕ, КОГДА И КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ, ЧТОБЫ НЕ РАЗЖИРЕТЬ

УДИВИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ЧЕСНОК В БОДИБИЛДИНГЕ, О КОТОРОМ ВЫ ДАЖЕ НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ

Полагаю, что секрета для вас нет в том, что в мёде содержится много полезных веществ, таких как витамины, минеральные элементы, антиоксиданты, глюкоза и даже аминокислоты. Калорийность данного продукта составляет 300 килокалорий в 100 граммах, что дает спортсмену достаточно энергии для тренировок. Употребление мёда способствует активизации защитных сил организма и повышает сопротивляемость организма спортсмена к различным вирусам и инфекциям даже в период эпидемий.

Давайте посмотрим на состав мёда:

• объем воды — 18%;
• глюкоза — 30%;
• фруктоза — 35%;
• на долю других сахаров выпадает 12%;
• аминокислоты, витамины и минеральные соединения составляют 5%.

Употребление данного продукта способно быстро восстановить силы и утолить голод. Особое предпочтение данному продукту отдают спортсмены, которые тренируются на выносливость. И бодибилдеры также!

Сколько кофе можно?

Вообще медики советуют ограничиться количеством кофеина до 400 мг в сутки, что соответствует примерно 3-4 чашкам напитка из кофемашины или сваренного в турке. Лучше не пить бодрящий напиток во второй половине дня, так как усваивается он достаточно долго.

На сушке из-за дефицита калорий сон часто нарушается, а напиток способен усугубить ситуацию. Старайтесь выпивать последнюю чашку кофе хотя бы за 6-8 часов до ночного сна. Также учтите, что кофе вызывает привыкание, поэтому его эффект постепенно снижается, но не стоит постоянно увеличивать дозировку.

Польза сладкого напитка после занятий

Сладкая сахарная или медовая вода после тренировки выполняет несколько полезных функций:

• запускается активное выделение инсулина, играющего роль анаболического вещества;
• простые углеводы в воде с медом или сахаром после упражнений восполняют потраченную энергию, предотвращают разрушение мышечных тканей;
• жирные кислоты за счет быстрых углеводов лучше расщепляются после физических нагрузок.

Существует такое понятие, как «углеводное окно», вызванное дефицитом углеводов после физической активности. Для закрытия дисбаланса нужно съесть пищу с высоким содержанием быстрых углеводов, а сладкая вода отлично подходит в данных обстоятельствах, так как напиток легко доступен даже в раздевалке.

Количество быстрых углеводов зависит от целей спортсмена: при наращивании мышечной массы нужен большой объем, для похудения или придания телу рельефа — маленький.

Чем полезна вода с медом во время тренировок

Иногда спортсмены употребляют сладкую медовую воду во время занятий. Процедура особенно полезна в двух основных случаях:

1. Необходимо нарастить массу. Следует позаботиться о дополнительном поступлении быстрых углеводов в организм в процессе занятий. Иначе из-за нехватки энергии тело будет расходовать собственный белок.
2. Снижено артериальное давление. Физическая активность вызывает у людей с низким давлением головокружение, слабость и ухудшение ориентации. Не исключены обмороки прямо в тренажерном зале. Во избежание подобных состояний нужно пить воду с сахаром во время занятий.

Видео

Когда запрещены вода и мед при физической активности

Существуют ситуации, когда вода с сахаром или медом во время тренировок не рекомендована спортсменам. Употреблять напиток не следует, если главная задача связана с уменьшением процента подкожного жира. В данном случае нужно обеспечить отрицательный баланс калорий, чтобы организм тратил больше собственных запасов.

Во избежание обезвоживания просто пейте обычную воду небольшими порциями: правильное употребление воды на тренировках включает множество положительных моментов.

Медовая вода во время физической активности не рекомендована диабетикам ввиду вероятных осложнений состояния здоровья.

Сушка по-домашнему

Просушивание тела у спортсменов-профессионалов и у любителей посещать фитнес — это совершенно разные процессы. В первом случае все происходит под жестким контролем тренера и сопровождается сильными физическими нагрузками.

Во втором — достаточно лишь правильно питаться и (обязательное условие!) уменьшить количество продуктов, задерживающих жидкость в организме.

Употребление кофе — натурального, качественного — способствует выведению лишней жидкости, но и его пить нужно с условием: только по утрам и не более двух чашек.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник