Можно ли во время физического нагрузки пить воду
Содержание статьи
Можно ли пить воду до и во время тренировки: сколько, какую и помогает ли это для похудения и сушки?
Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.
Роль воды в организме
Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь – это около 80% воды, мышечная ткань – 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.
Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:
- Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
- Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
- Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
- Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.
Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.
На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.
Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно – начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.
Питье на тренировке: польза или вред?
Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.
Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.
Роль воды в терморегуляции организма
Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.
В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.
Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.
Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:
- головокружение и головную боль;
- непереносимость жары;
- сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
- изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
- боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
- общую усталость.
К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:
- онемение кожи и конечностей;
- мышечные спазмы и судороги;
- затуманенный взгляд;
- болезненное мочеиспускание;
- трудности при глотании;
- галлюцинации.
Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.
Нормы потребления жидкости
Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило – нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.
Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.
В связи с этим возникает новый вопрос – как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.
Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.
В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.
Вес человека | Суточная потребность человека в воде | ||
Низкая физическая активность | Умеренная физическая активность | Высокая физическая активность | |
50 кг | 1,50 литра | 2 литра | 2,30 литра |
60 кг | 1,80 литра | 2,35 литра | 2,65 литра |
70 кг | 2,25 литра | 2,50 литра | 3 литра |
80 кг | 2,50 литра | 2,95 литра | 3,30 литра |
90 кг | 2,85 литра | 3,30 литра | 3,60 литра |
100 кг | 3,15 литра | 3,60 литра | 3,90 литра |
Поддержание водного баланса во время сушки
Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.
Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.
Вода для похудения: правда и миф
Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.
Какую воду лучше пить?
Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:
Питьевая вода
Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.
Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.
Изотоники и другие специализированные средства
В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.
Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.
Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.
Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.
Источник
Почему после тренировки нельзя пить. Мнения за и против
Когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки, он выделяет много пота, что приводит к обезвоживанию. Это вызывает сильное чувство жажды, но многие профессиональные спортсмены и врачи уверяют, что лучше не пить воду сразу после выполнения физических упражнений. В этой статье собраны все за и против в вопросе о том, почему нельзя пить воду после тренировки.
Почему нельзя пить воду во время тренировок
Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.
Если выпить слишком много жидкости, количество ионов натрия в крови упадет ниже минимальной отметки 135 мМоль, из-за чего почки не смогут выделить всю выпитую воду.
Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.
Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.
Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.
Некоторые спортсмены в процессе забегов на большие дистанции выпивали настолько много воды, что после финиша масса их тела увеличивалась до 2,5 кг.
Вода во время тренировок: за и против
Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом. Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме. Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.
Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.
Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.
В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду. Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками.
Вам может быть интересно: Можно ли пить воду во время тренировки
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Почему нельзя пить воду после тренировок
У многих спортсменов возникает вопрос, почему нельзя пить во время тренировки, если организм сильно нуждается во влаге. Когда организм испытывает сильную потребность в жидкости, вода начинает интенсивно всасываться в кровь. Это приводит к резкому повышению концентрации жидкости в организме. В результате такого явления сильно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Даже одного стакана воды достаточно для того, чтобы почки и желудок подверглись сильным нагрузкам. В результате ухудшается общее самочувствие спортсмена. Будет сложнее восстановиться после тренировки, если постоянно пить воду во время физических нагрузок.
В современной медицине было несколько случаев, когда после длинных дистанций спортсмены выпивали сразу до 3 литров воды из-за сильной жажды. В результате все заканчивалось для них резким ухудшением самочувствия и госпитализацией с диагнозом почечной недостаточности.
Особенно опасно употреблять холодную воду после тренировок. Поскольку желудок располагается близко к сердцу, холодная жидкость может привести к резкому сужению сосудов из-за перепада температуры. В такой ситуации возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также холодная вода приводит к ослаблению иммунитета.
Вам может быть интересно: Что лучше пить после тренировки
Вода после тренировок: за и против
Пользу жидкости в процессе активных занятий спортом сложно переоценить. При ее дефиците наблюдаются следующие осложнения:
- Нарушения солевого баланса;
- Обезвоживание;
- Ухудшение работы суставов;
- Сгущение крови.
Влияние воды на похудение
Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.
Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.
Влияние воды на силу мышц
Для максимальной эффективности силовых тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку именно на мышечную ткань приходится наибольшая концентрация влаги в организме. Когда спортсмен начинает испытывать жажду, показатели выносливости и силы мышц существенно снижаются.
Если масса тела атлета падает даже на 2-4%, эффективность силовых тренировок снижается на 20%, из-за чего при занятиях в тренажерном зале важно не допустить наступления обезвоживания.
Правила употребления жидкости для разных видов тренировок:
- В процессе кардио тренировок важно держать бутылку с водой поблизости, употребляя ее маленькими глотками в перерывах.
- В процессе силовых тренировок рекомендуется выпить немного воды перед разминкой, после чего компенсировать ее нехватку по мере наступления жажды небольшими порциями между упражнениями. Если выпить слишком много, в процессе работы на разных тренажерах может возникнуть чувство тошноты.
Зимой рекомендуется пить каждые 10 минут небольшими порциями даже в ситуации, если спортсмену кажется, что он не испытывает сильную жажду.
Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений. В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро.
Влияние воды на умственную активность
В процессе изнурительных тренировок большая нагрузка приходится не только на мышцы, но и на мозг. Такие симптомы, как ухудшение сна, рассеянное внимание, плохая память и замедленная реакция на происходящие события являются сигналом того, что необходимо пересмотреть рацион питания.
Если спортсмен замечает слабость, сильное чувство жажды и голода после занятий, то стакан обычной воды может стать первой помощью в такой ситуации.
Последствия чрезмерного употребления жидкости
Медицине известны случаи с летальными исходами из-за чрезмерного употребления воды на тренировке. Большинство погибших спортсменов выпивали за тренировку намного больше рекомендуемой нормы. Не стоит слишком бояться переизбытка жидкости, но важно пить исключительно по мере возникновения чувства жажды.
Предыдущая
Правильное питаниеПитание для снижения жировой массы
Следующая
Правильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьев
Источник