Можно пить до бега

Когда можно и нужно пить воду во время бега

Тему потребления жидкости мы уже рассматривали, но не касались вопроса о том, когда мы вынуждены пить воду и изотоники прямо во время бега.

Надо ли пить при беге или восполнить баланс воды после тренировки?

Существует большая разница в потере жидкости у марафонца после ударной тренировки и у желающей похудеть девушки, пробежавшей пару кругов вокруг дома.

Теоретически, каждый человек изначально в состоянии почувствовать сигналы организма о необходимости пополнить запасы воды. Но эти сигналы у многих притупились со временем из-за образа жизни и навязанных извне псевдополезных привычек и химических напитков.

Чувство жажды относится к этим сигналам, но зачастую оно появляется с некоторым запозданием. А первая, легкая стадия жажды просто игнорируется, заглушается или не ощущается вовсе. На темно-желтый цвет мочи, являющийся вторым сигналом, предупреждающим о начале стадии обезвоживания, внимание обычно обращают только спортсмены или взрослые уже люди, не понаслышке знакомые с разными болячками.

Первым делом вы должны научиться моментально пополнять водный запас в организме, как только почувствовали намек на жажду. Желательно это делать чистой водой. В большинстве случаев бегуны и велосипедисты легко учатся предсказывать скорое появление жажды и делать пару глотков до ее явного наступления.

Вопрос о том, надо ли пить при беге, решается, если есть исходные данные. Это километраж, температура воздуха, средний темп, наличие подъемов, вес спортсмена и уровень подготовки.

Как вы понимаете, однозначный ответ вы не получите. Главным ориентиром должно быть потоотделение. Если нагрузка предполагает обильную потерю жидкости с потом, то, безусловно, необходимо брать с собой бачки (фляжки) с водой.

Дистанция и время

Половина бегунов-любителей начинает пить на пробежке, если дистанция переваливает за 10-15 км. Особенно летом. В сильную жару многие выходят на тренировку с питьевой системой независимо от километража.

Новичкам тоже надо начинать пить простую воду, если длительность активности превышает 1 час. И начинать пить еще раньше и в три-пять раз чаще, если вы бежите по солнцепеку.

Но для начинающих бегунов существует важный момент: руки должны быть свободны и никаких бутылочек в них быть не должно. Поэтому выделите часть бюджета на покупку пояса для фляжки или заплечной питьевой системы.

Прием воды до и после бега

Выходить на старт надо полностью гидратированным. Это касается как тренировки, так и марафона. Однако излишек жидкости может не только создать неудобства, такие, как тяжесть и покалывание в желудке, но и быть опасным.

Терять время в очереди в туалет на марафоне или искать варианты на тренировке тоже неинтересно. Поэтому пейте заранее, за час-два. А непосредственно перед стартом можно снова возобновить прием воды. После бега надо пить обязательно. И есть тоже.

Что надо запомнить

• Человек не верблюд, поэтому запасать заранее объемы воды он не может, ему требуется постоянная гидратация. Но количество воды, которое организм может усвоить ограничено 600 — 1000 мл в час.
• Во время бега пить надо помалу, но часто.
• Категорически нельзя вливать в себя через силу большие объемы жидкости.

Если не пить на тренировке

Во время потери с потом воды объем и текучесть крови уменьшается. Это тяжело сказывается на работе самого сердца и на доставке кислорода в работающие мышцы.

Серьезное обезвоживание, способное иметь какие-то последствия для здоровья, бегуны и велосипедисты почти не испытывают. Однако даже самые первые уровни обезвоживания негативно сказываются на производительности, доставляют дискомфорт и существенно замедляют спортсмена.

Любая стадия обезвоживания крайне отрицательно сказывается на периоде восстановления. А систематический сильный недостаток воды может повлечь за собой самые разнообразные заболевания.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве случаев, если речь идет о любительском беге или велоспорте, то употреблять изотоники не нужно. Единственный вариант — это очень длительная работа на сильной жаре с обильным потоотделением. Но в регулярном потреблении подобных напитков нужды нет.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями-электролитами, необходимыми для регулировки кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли: калий, магний. Иногда натрий и кальций.

Изотоники покупать не нужно, ибо они легко готовятся самостоятельно, рецептов в сети около тысячи. Стоимость любых спортивных напитков очень высока. Надо полагать, что производители используют очень дорогие красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

В изотонический напиток можно также добавить кучу углеводов и немного витаминов. В таком случае уже получается другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по-сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не нужно. А продвинутые спортсмены, конечно, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — это фактически гипертоник.

Главный недостаток гипертонического напитка в том, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, какое количество углеводов ты только что залил в топку.

Все виды спортивных напитков можно приобрести не в готовом виде, а в виде порошков-полуфабрикатов, подобно протеинам и гейнерам. Но, повторимся, что практически все бегуны-любители не нуждаются в подобных напитках и могут обходиться обычной чистой водой. А при сильных нагрузках делать простейшие изотоники из подручных продуктов.

Лучшие варианты

Простая чистая вода только с виду может быть простой и чистой. Но нам-то, как раз, чистая и не нужна. Какое-то количество важных солей желательно чтобы в ней присутствовало.

Среди воды тоже приходится теперь внимательно выбирать. К примеру, та же кока-кольная Bonaqua создается из очищенной воды центрального водоснабжения, о чем ясно указывается на бутылке. А рядом на полке будет стоять менее раскрученный Липецкий Бювет по цене в два раза дешевле, но из подземного источника.

Знающий спортсмен выберет второй вариант не задумываясь, поскольку природная водичка из скважины с содержанием калия и магния — это и есть изотоник. В данном случае, природный, с небольшим количеством электролитов. Еще один популярный бюджетный вариант — это купить минералку и выпустить все газы.

Последний вариант хорош своей простотой и запросто заменяет спортивный изотоник. Но минералки бывают с абсолютно разным составом и насыщенностью микроэлементами, вплоть до лечебной, где их концентрация весьма высока.

Избыток солей иногда коррелирует с камнями в почках, поэтому мы не рекомендуем употреблять специальные изотонические напитки на любительских уровнях нагрузки.

Загрузка…

Источник

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Больше пить и избегать обезвоживания — главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

Читайте также: что есть перед бегом?

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча — натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Кефир

Кефир — один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы — углеводами, а все тело — белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30-60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт — шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград — настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов — мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп — схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Читайте далее:

Сколько воды нужно пить бегунам

Как выбрать бутылку или флягу для бега

Источник