Можно пить гейнер при сушке

Часто задаваемые вопросы

Есть ли возрастные ограничения у гейнера First Gainer Fast & Slow Carbs? Можно ли ее принимать моему сыну (возраст 9 лет), который 2 раза в неделю занимается в специализированном детском тренажерном зале, помимо этого еще 4 раза в неделю занимается плаванием и 2 раза в неделю карате? Если можно, то какая должна быть порция?

Дмитрий Яковина

Основу гейнера First Gainer Fast & Slow Carbs составляет концентрат сывороточного протеина и мальтодекстрин. Эти же компоненты входят в состав практически любой молочной смеси, предназначенной для вскармливания грудных детей. Помимо этого в составе есть молотые рожь и овёс. Если у ребенка нет непереносимости к этим продуктам, то никаких фактических ограничений для вашего сына не будет. По поводу непереносимости вы по идее должны владеть информацией, наверняка давали сыну кашу «Геркулес» и ржаной хлеб. Так что First Gainer Fast & Slow Carbs может употребляться несовершеннолетними детьми в силу простого состава. Я бы рекомендовал разовую порцию в 2 мерной ложки разведенные на 300 мл молока.

Если я буду смешивать гейнер с жирным молоком (на порцию 0,5 л молока 3,5% жирности), не приведет ли это к тому, что жир, смешанный с углеводами из гейнера, будет откладываться в депо, а не расходоваться?

Дмитрий Яковина

Совместный, либо раздельный прием углеводов с жирами не влияет на накопление последних. Физиология пищеварения и усвоения жиров такова, что, во-первых, они попадают в кровоток лишь спустя ~ 3 часа после употребления пищи, а углеводы, в зависимости от структуры, уже через несколько минут, то есть к моменту появления жиров в крови мы уже скорее всего будем производить следующий прием пищи, во-вторых, как бы мы не хотели этого, но большая часть попавших в кровоток жиров идет прямиком в жировые клетки адипоциты, а уже потом мобилизуется из них в процессе липолиза, если, конечно, для него будут созданы условия. И так происходит на протяжении всего дня. Пока попавшие в кровь из кишечника жиры направляются в адипоциты, в это же время из адипоцитов могут высвобождаться другие жирные кислоты, в случае возникновения недостатка энергии из за ограниченного питания или физической нагрузки. То есть процесс накопления жиров сочетается с его расходом и доминирование того или другого зависит от энергетического баланса в целом, но не от временных колебаний в сторону избытка или недостатка энергии.

Изомальтоолигосахарид (ИМО) — углевод, который довольно таки часто встречается в продуктах питания для спортсменов, в частности протеиновых батончиках. Отечественные производители относят его к пищевым волокнам и не учитывают энергетическую ценность в общей пищевой ценности продукта, т.к. он якобы не усваивается. Не могли бы вы внести пояснения по этому поводу?

Дмитрий Яковина

Во-первых, ИМО является почти полностью усвояемым углеводом. То есть он не проходит транзитом через тонкий кишечник в толстый, а вполне себе гидролизуется по пути и всасывается, повышая уровень глюкозы в крови. Правда делая это медленно — гликемический индекс (ГИ) 34.66±7.65. Ну, а поскольку после приема ИМО в кровь попадает глюкоза, она и обеспечивает наши клетки и ткани энергией. Энергетическая ценность ИМО — 3,3 ккал (в некоторых источниках встречаются несколько меньшие цифры). Однако наше законодательство не обязывает указывать на упаковке пищевых продуктов энергетическую ценность пищевых волокон. Вот отечественные производители это и не делают. То есть, общая калорийность рассчитывается без учета калорийности ИМО. Что не совсем честно по отношению к потребителю, ведущему строгий подсчет входящей энергии.

Во-вторых, что касается отнесения ИМО к пищевым волокнам. И тут не все гладко. К примеру, в США было отказано во включении ИМО в список пищевых волокон. Цитирую причину, озвученную FDA (государственный орган осуществляющий контроль и надзор в области пищевой и фармацевтической промышленности): «… мы определили, что научные доказательства не подтвердили факта благотворного влияния потребления ИМО на перистальтику кишечника… доказательства не показывают, что потребление ИМО обладает физиологическими эффектами, которые бы являлись полезными для здоровья человека.» Кстати, в списке пищевых волокон утвержденном FDA можно встретить: бета-глюкан, пектин, целлюлозу, гуаровую смолу, галактоолигосахарид, гидроксипропилметилцеллюлозу, инулин, резистентный крахмал 2, резистентный мальтодекстрин, псилиум, полидекстрозу, арабиноксилан, альгинат, смесь волокон клеточной стенки растений.

Вот такая реальность.

Один «гуру» бодибилдинга заявил, что важно не употреблять углеводы непосредственно после тренировки. Дескать, повышение уровня глюкозы в крови подавит секрецию соматропина, индуцированную физической нагрузкой и это не есть хорошо. Слабо в это верится, но хотелось бы услышать ваше мнение.

Дмитрий Яковина

Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем?

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит — худеем, нет — не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

1. Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
2. Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования.

Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок — хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз — распад мышечного белка.

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

Начал заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечной массу. Знаю, что для полноценного роста мышц нужен не только белок, но и много энергии, потому я хочу дополнить свой не самый идеальный рацион гейнером. Однако из-за проблем с лишним весом и малого опыта в питании, боюсь, что наберу еще больше жира. Как мне поступить в этом случае?

Дмитрий Яковина

Сам по себе гейнер не приводит к каким-либо изменениям в композиции тела — ни положительным, ни отрицательным. Это всего лишь пищевой продукт, содержащий белки и углеводы. Значение имеет только количество белков и углеводов, которое мы при этом получаем и как это влияет на их общее количество в дневном рационе. Если гейнер выводит дневной рацион в выраженный профицит, то масса тела будет расти. А дальше надо подобрать такую дозировку, при которой профицит будет минимальным, чтобы хватало только на рост мышц и не откладывалось в виде жира. Если недостаточно опыта в подсчетах калорий, то придется подбирать такую дозировку, при которой прирост веса тела будет в пределах 300-500 гр/неделю. Быстрее мышечная масса вряд ли способна расти у большинства новичков. Начинаем с одной порции (~100 гр) ежедневно, через неделю на весы. Если изменений нет, то делаем полтора порции в день (~150 гр). И так далее. Если вес начнет расти быстрее, чем на 300-500 гр/нед, то уменьшаем порцию на 50 гр. Таким образом нащупаем оптимальный размер порции, чтобы и результат был и не было прироста лишнего веса.

Источник

10 спортивных добавок для сушки тела

Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Какое спортивное питание принимать на сушке?

Десять лучших спортивных добавок на сушке

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Мультивитамины

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Сывороточный протеин

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Глутамин

Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

Креатин

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Экстракт зеленого чая

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Рыбий жир

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Добавки для укрепления суставов

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

Отказ от натрия и сахара

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Общие рекомендации по питанию в период сушки

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Источник