Можно пить кофе перед пробежкой

Кофе для бегуна: пить или не пить?

Совместимы ли кофе и бег? Мы разобрались в этом вопросе, прибегнув к мнению западных и отечественных экспертов.

Выпить чашечку кофе с утра — определенный «мастхэв» для многих бегунов. Известно, что кофе выступает и энергетическим стимулятором, и антидепрессантом, и запускает важные обменные процессы в организме. Тем не менее, вокруг него существует немало мифов и стереотипов, и волей неволей, прежде чем выпить очередной «эспрессо», начинаешь задумываться, а насколько это полезно.

Пить

Специалист в области питания и фитнеса, профессор университета Калифорнии, Лиз Эпплгейт, в статье «Восемь причин пить кофе» рекомендует его бегунам, так как кофе позволяет значительно повысить показатели эффективности тренировки, снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшить настроение. Чем не чудо-напиток? Эти и другие аргументы в защиту кофеманов Лиз Эпплгейт подкрепляет научными исследованиями.

Кофе делает тренировку эффективной

Исследователи из Великобритании разделили триатлетов на 4 фокус-группы: первой дали напиток с 350 мг кофеина, второй — кофе с обычным содержанием кофеина, третьей — кофе без кофеина (decaf) и последней — напиток-плацебо. По итогам велосипедной гонки первые две группы, которые показывали примерно одинаковые результаты, сильно обогнали группы с плацебо и decaf-кофеманов.

Кофе содержит мощный комплекс антиоксидантов

Кофейные зерна содержат антиоксиданты, которые по силе воздействия на организм в 500 раз сильнее, чем те, что содержатся в зеленом чае или витамине С. Кофе также укрепляет защиту организма от окислителей. К примеру, группа людей, выпивавших раз в день кофе сорта «Арабика» в течение 4-х недель, понизили маркеры кислотного повреждения ДНК.

Кофе улучшает настроение

Согласно исследованию Национального института здравоохранения США, люди, которые выпивают 3-4 чашечки кофе в день, на 10% менее подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще. Ученые полагают, что кофе воздействует на организм, способствуя выработке допамина — гормона удовольствия.

Кофе понижает риск развития диабета

Потребление 2-х чашечек кофе (можно даже без кофеина) в день снижает риск развития диабета 2-го типа на 12%. Самое большое снижение риска наблюдается у тех спортсменов, у которых относительно небольшой индекс массы тела.

Кофе улучшает работу мозга

Отсрочка потери когнитивных функций мозга также значится в списке любителей кофе. В течение 4-х лет ученые наблюдали две группы людей старше 65 лет, одни из которых потребляли кофейный напиток, а другие нет. Стоит ли говорить, что те, кто выпивал 2-3 чашки кофе в день, справлялись с задачками лучше своих сверстников?

Кофе снижает уровень стресса

Вдохните аромат кофе — и вы уже почувствуете себя лучше. Это происходит потому, что запах кофе воздействует на нервную систему, заставляя наш организм вырабатывать нейромедиаторы, которые в свою очередь улучшают настроение. Мыши, которые проходили лабиринт и ощущали запах кофе, меньше испытывали чувство беспричинной тревоги и беспокойства.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Помимо всех вышеперечисленных положительных эффектов, кофе также способствует нормализации кишечной микрофлоры и помогает защитить печень (лайфхак тем, кто употребляет алкоголь чаще, чем раз в неделю).

Не пить

Но и у тех, кто критикует кофе, немало аргументов. Разберем основные из них и также рассмотрим, как снизить риски возможного негативного влияния. Марк Реми, эксперт по питанию, разобрал основные причины вреда, приносимого кофе.

Кофе «вымывает» полезные микроэлементы из организма

Да, в некотором роде это так. Кофе действительно мешает усвоению кальция, магния и ряда других микроэлементов, что особенно сильно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Справиться с негативными последствиями кофемании можно, принимая поливитаминные комплексы.

Кофе вызывает зависимость

Главный недостаток кофе заключается в возникновении неодолимого желания выпить лишнюю чашечку, которое развивается после долгого употребления данного напитка. Происходит это потому, что постепенно тонизирующее действие кофе снижается, и для получения прежнего эффекта требуется доза все больше и больше. Однако с возникновением зависимости можно бороться, снижая крепость и частоту потребления.

Кофе вреден для сердца

Да, кофе приводит к повышению давления, что может негативно сказаться на тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако, чтобы избежать «проблем с сердцем», бегунам рекомендуется не пить кофе позже, чем за 30 минут до тренировки, и готовить его в кофеварке, а не заваривать.

Кофе приводит к нарушениям в работе нервной системы

Когда организм привыкает к постоянному потреблению кофе, стимуляция нервной системы достигает предела. А это обращает все «полезности» кофе во вред организму: нарушается сон, человек становится перевозбужденным, могут проявиться вялость и сонливость, ухудшение настроения. Но опять же, если ограничивать количество выпиваемого кофе, то негативных эффектов удастся избежать.

Кофе является спутником других вредных привычек

Утро. Кофейня. Рвём 2-3 пакетика с сахаром и высыпаем их в свой бумажный стаканчик, лихорадочно размешивая палочкой. Закусываем вредным быстроуглеводным снэком и мчим дальше. Знакомая картина? Конечно, к бегунам это относится в меньшей степени, но, тем не менее, так живет большинство обитателей мегаполисов, а значит, риск оказаться в этой категории не так уж мал. Неважно, относите ли вы себя к вышеописанному типу людей, рекомендуется контролировать процесс потребления кофе. Приглядитесь — может быть, ваш утренний ритуал не так уж полезен? И отнюдь не из-за кофе.

Вроде бы выводы просты: из кофе можно извлекать пользу при соблюдении некоторых правил. То есть, контролировать количество напитка, время его пития и сопровождающие его процессы. Но давайте обратимся к мнению практикующих отечественных тренеров по бегу.

Мнение эксперта

Мы попросили Александра Головина, главного тренера клуба Running Expert, прокомментировать аргументы «за» и «против» кофе для бега, а также рассказать, разрешает ли он его пить своим бегунам во время подготовки к марафонам.

— Кофеин принято относить к классу стимуляторов центральной нервной системы, а вещества этого класса — самый древний из всех видов допинга. При этом их эффективность всегда была крайне сомнительной.

Дорандо Пьетри лидировал на марафонском забеге во время Олимпиады в Лондоне 1908 года, принимая на дистанции стрихнин. Многие читали про его драматический финиш, когда он несколько раз падал на стадионе и смог завершить дистанцию только с помощью судей, после чего был дисквалифицирован за получение посторонней помощи. Это как раз пример типичного действия сильного стимулятора ЦНС, который увеличивает теплопродукцию и приводит к неадекватной терморегуляции, что для марафонской дистанции крайне опасно.

Я застал время, когда психостимуляторы потребляли буквально все и вплоть до уровня районных соревнований. Например, был такой очень популярный среди отечественных спортсменов препарат — сиднокарб. И я не знаю НИ ОДНОГО случая успешного применения сильнодействующих стимуляторов в видах выносливости — даже оставляя за скобками юридические и морально-этические аспекты их применения. Главная задача тренировочного процесса в таких видах — минимизация удельной энергостоимости, тогда как стимуляторы усиливают метаболизм, то есть действуют ровно противоположным образом. А негативное влияние на терморегуляцию, как уже было сказано, может быть просто опасным для здоровья в жаркую погоду.

К счастью, кофеин — стимулятор очень слабый, поэтому его применение даже в таблетках (кофеин бензоат натрия) никогда не приводило к печальным последствиям. Более того, Мелвин Уильямс в работе «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки» ссылается на исследования, когда применение кофеина в дозировке 15 мг на килограмм массы тела, что эквивалентно 1000 мг для 70-килограммового спортсмена, приводило к значительному улучшению показателей работоспособности. А вот уже доза 10 мг на килограмм оказывалась неэффективной.

Правда, тут есть один нюанс. С помощью только кофе достаточное количество кофеина потребить невозможно — для этого пришлось бы выпить пол-литра эспрессо или целых два литра растворимого напитка. То есть, кофе, как эргогенное средство, в принципе бесполезно. Что же касается применения кофеина в таблетках, то тут есть следующие соображения.

Эргогенный эффект кофеина обусловлен повышением утилизации свободных жирных кислот, но при этом нет никаких исследований об эффективности применения кофеина для марафонцев, использующих перед соревнованиями специальную схему питания для достижения суперкомпенсации гликогена. Углеводная загрузка приводит к выделению инсулина, который блокирует окисление жиров, то есть, его действие прямо противоположно действию кофеина. При этом применение суперкомпенсации чрезвычайно эффективно, что доказывается уже на протяжении десятилетий, а вот практика использования кофеина — даже в очень больших дозах — показывает, что он в лучшем случае не вредит. Следует добавить, что кофеин представляет собой диуретик, пусть и несильный, а принимать диуретик перед марафонским забегом — тоже не слишком разумно.

В общем, по совокупности теоретических соображений и опыта практического использования кофеина могу посоветовать наслаждаться вкусным кофе в свободное от тренировок и соревнований время, а для улучшения своих результатов поискать другие пути.

Над материалом работали Майя Маленко, Александр Головин

Источник

Можно ли пить кофе перед тренировкой, полезен ли кофе перед бегом?

Не представляете жизни без кофе? Ежедневно выпиваете чашку-другую, чтобы взбодриться? Но не знаете, можно ли пить кофе перед тренировкой? Попробуем разобраться, чем полезен и чем вреден кофеин для спортсменов.

Как действует кофе на организм спортсмена-бегуна

Кофеин — основной компонент натурального кофе не зря включают в состав многих спортивных добавок. Он действительно помогает улучшить спортивные показатели и добиться хороших результатов. Как чашка кофе влияет на организм:

• Стимулирует нервную систему, повышая активность и выносливость организма. Чашка кофе перед пробежкой позволит взбодрить сердце и пробегать более длинные расстояния, чем обычно, без усталости
• Запускает процессы жиросжигания, одновременно сохраняя энергию. Это происходит благодаря выработке адреналина. Вследствие чего жирные кислоты расщепляются, а запасы гликогена в мышцах сохраняются. То есть жир сжигается, а мышечная масса остается прежней. Это актуально для желающих похудеть и спортсменов в процессе сушки
• Убирает сонливость, улучшает самочувствие спортсмена во время бега. Благодаря этому получается увеличить нагрузку без сильного напряжения
• Кофеин благоприятно действует на память и работу мозга
• Есть мнение, что регулярное употребление кофе снижает риск болезни Альцгеймера и рака молочной железы у женщин. Этот эффект описан в исследованиях американских ученых
• Кофеин способен увеличить не только выносливость, но и силу спортсмена. Это хорошо для бегунов, пробегающих длинные дистанции, когда упор делается не на скорость, а на продолжительную равномерную нагрузку в течение длительного времени

Это важно

Чашка кофе перед бегом действует на организм положительно. Во время пробежки вы будете чувствовать себя лучше, сможете преодолеть большее расстояние, меньше устанете. Кофеин вызывает кратковременное увеличение энергии и помогает улучшить спортивные показатели. Но, разумеется, чашка натурального кофе будет менее эффективной, чем специальные спортивные предтренировочные комплексы с кофеином.

Какой кофе пить

Пользу принесет только натуральный кофе. Растворимый суррогат на спортивные результаты не повлияет никак. Поэтому пейте качественный напиток. Приготовить его можно:

• В кофемашине. Самый дорогостоящий способ, который немногие могут себе позволить. Но в кофемашине даже новичок сможет приготовить превосходный вкусный кофе
• В кофеварке. Самый простой вариант — электронная. В нее можно залить воду, засыпать кофе и дождаться приготовления. Есть кофеварки, которые нужно ставить на плиту
• В джезве. Классический способ приготовления. Но он требует навыков. И нужно постоянно следить, чтобы напиток не закипел. Самый простой вариант — поставить джезву на плиту на самый медленный огонь, через 30-40 минут кофе будет готов. Тогда за напитком не придется следить, он не закипит, а будет томиться на плите

Можно выбрать и самый элементарный вариант — покупать уже готовый кофе в кафе или специальных ларьках. Учтите, что наиболее полезным в спортивных целях будет американо — простой черный кофе без молока и сахара. От различных капучино, латте и прочих лучше воздержаться.

Зачем пить кофе после бега и нужно ли?

А вот после пробежки кофе пить нежелательно. Дело в том, что кофеин возбуждает нервную и сердечно-сосудистую систему. А они и так испытывают сильную нагрузку в процессе тренировки. Поэтому нагружать организм после пробежки, когда он нуждается в расслаблении, нежелательно. Особенно это важно, если вы бегаете по вечерам. В вечернее время организм настраивается на отдых и сон. А кофеин может спровоцировать бессонницу.

Кому кофе только навредит

Категорически противопоказано употреблять кофе и кофеиносодержащие напитки следующим людям:

• С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кофе повышает сердечный ритм и в данном случае может негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому откажитесь от кофе, если имеются проблемы с сердцем, сосудами
• С заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кофе раздражает слизистую желудка, оказывает неслабый слабительный эффект. Поэтому при существующих проблемах с ЖКТ напиток спровоцирует диарею, боль в желудке, даже может вызвать обострение гастрита
• С повышенным давлением. Кофеин повышает показатели давления еще сильнее, что может спровоцировать гипертонический криз. А вот для гипотоников это лучший напиток, чтобы быть в тонусе и хорошо чувствовать себя

Также учитывайте, что рекомендуемая доза кофе, которую не нужно превышать — 300 мл в сутки. Такое количество безопасно для здоровья. Больший объём выпитого напитка в сутки может привести к кофеиновой зависимости, вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и даже внешностью.

Чем можно заменить кофе до и после бега

Существуют натуральные заменители кофе, которые оказывают схожий эффект для организма. Поэтому их тоже можно употреблять перед бегом и после него:

• Зеленый чай. Кофеина в этом напитке не меньше, чем в натуральном кофе. Зато действует зеленый чай более мягко. Дарит чувство бодрости и стимулирует нервную систему, выводит из организма токсины. Полезнее и безопаснее кофе, не имеет противопоказаний
• Другие, богатые кофеином, чаи. Это мате и пуэр. Напитки бодрят невероятно, дадут бегуну массу энергии, помогут улучить спортивные результаты
• Настойки женьшеня, элеутерококка. Очень полезны гипотоникам — снимают головокружения, чувство слабости, бодрят и дают массу энергии. Но противопоказаны гипертоникам и при повышении давления
• Витамин C. Напитки из фруктов и ягод, богатых аскорбиновой кислотой, являются натуральным антиоксидантом и бодрят организм. Поэтому кофе перед пробежками можно заменить свежевыжатым апельсиновым, грейпфрутовым или лимонным фрешем, ягодным смузи
• Какао. Любимый с детства напиток — хорошая альтернатива кофе. Но не добавляйте сахар. Какао тоже неплохо бодрит и помогает провести тренировку активно
• Специи. Бодрящим эффектом обладают корица, имбирь, мускатный орех. Смешайте приправы, залейте кипятком, дайте настояться. Напиток для повышения бодрости готов! Можно добавить лимон или ягоды для улучшения вкуса

Это важно

Резюмируем: кофе перед беговой тренировкой полезно. Он бодрит, улучшает самочувствие, повышает выносливость, помогает добиться лучших результатов. После тренировке кофеиносодержащие напитки лучше не употреблять. Если вам противопоказан кофе, его можно заменить другими бодрящими напитками.

Видео. Можно ли пить чай или кофе перед тренировкой?

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник