Можно пить сырые яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Источник

Яйца в бодибилдинге. Все, что нужно знать.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему — яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник — святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности — его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось — когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по «кокушкам» плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Читайте также:  Кеторол можно пить алкоголь

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо — продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно — бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и «залатать» повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю — высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

  • содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
  • содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
  • являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
  • содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
  • яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
  • яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
  • легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
  • содержат лецитин — одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора — защищает печень человека от различных вредностей;
  • желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
  • содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые — это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: «сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании».

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие «разнокалиберные» яйца.

Разница между такими представителями одна — это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце «C0» означает, что оно:

  • столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
  • 0 — отборное, весом от 65 до 74,9 гр.
Читайте также:  Можно пить креон при диареи

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет — это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена — коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод — если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет — опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более «живой» и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

  • возможность употреблять их вместе со скорлупой;
  • возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
  • содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
  • более приятный вкус;
  • полны хорошего (HDL) холестерина;
  • на 2% больше белка, чем в куриных;
  • низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
  • 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
  • богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
  • сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
  • улучшают качество грудного молока;
  • увеличивают уровень гемоглобина;
  • стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
  • выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
  • помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
  • способствуют лечению анемии;
  • не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным :). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день — 20 штук для мужчин, 14 — для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день — утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка — чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы — яйца в бодибилдинге я осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц — яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Польза яиц для спортсменов

Сегодня мы расскажем, почему куриные яйца считаются незаменимым продуктом для спортсменов и роста мышц.

Обычно, когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, первое что приходит в голову, это белок, из которого и строятся мышечные клетки. И даже люди, далекие от спорта, знают, что одним из самых высокобелковых продуктов является белок куриного яйца. И не зря, так как это подтверждает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки.

Читайте также:  Если человек пьет можно вывести из запоя

В 100 г яичного белка содержится примерно 11 г белка. В 100 г цельного яйца содержится примерно 13 г белка и 11 г жира. Исходя из этого становится ясно, что белок содержится и в яичном белке и в желтке, но лишь в желтке содержится жир. Поэтому даже на массе употребление цельных яиц лучше ограничить. А если говорить о диете и сушке, то потребление желтков мы либо исключаем полностью, либо ограничиваем до одного-двух в день, в зависимости от этапа диеты. Таким образом становится понятно, если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Нас больше интересуют именно белки. Среднее яйцо первой категории весит приблизительно 60 грамм. Выходит, что в среднем цельном яйце будит примерно 6 грамм белка и столько же жира. А если мы употребляем только яичные белки, то из одного яйца мы получим около 3 грамм белка, остальное, к сожалению, вода. Получается не очень выгодно, так как с десятка яиц без желтка мы получим только 30 г белка.

Поэтому, самый практичный вариант при наборе массы, есть часть желтков и белки. Например, 3 цельных яйца и 3 яичных белка. Из такого количества яиц вы получите примерно 25-30 г белка, в зависимости от размера яиц.

По массе яйца подразделяются на 5 категорий (вес, в граммах):

  • В (высшая) — от 75 и более
  • О (отборная) — 65-74,9
  • С1 (первая) — 55-64,9
  • С2 (вторая) — 45-54,9
  • С3 (третья) — 35-44,9

В целом, если сравнивать цену за 1 грамм белка, то цельные яйца выходят экономически выгодным продуктом по сравнению с другими источниками белка. Если же говорить об использовании только яичных белков, то в этом случае это уже не так выгодно. Но есть один важный нюанс, если взять, например, мясо, то коэффициент его усвоения будет гораздо ниже чем у куриного яйца и сколько по факту усвоится белка из мяса большой вопрос. Поэтому, белок яйца всегда был, есть и будет одним из самых популярных и экономически выгодных диетических массонаборных продуктов.

Сколько именно нужно съедать яиц на массе и на сушке будет зависеть от вашего общего дневного рациона питания. Ниже мы оставим ссылки на подробный рацион питания для набора массы и для сушки.

Вред яиц

В США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

Но стоит отметить, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Сырые яйца

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Содержание витаминов и минералов в яйцах

Содержание витаминов и минералов (100 грамм сырых куриных яиц):

  • Витамин А — 540 IU
  • Витамин В1 — 0,040 мг
  • Витамин В2 — 0,457 мг
  • Витамин PP — 0,075 мг
  • Витамин В5 — 1,533 мг
  • Витамин В6 — 0,170 мг
  • Витамин В9 — 47 мкг
  • Витамин В12 — 0,89 мкг
  • Витамин D — 82 IU
  • Витамин Е — 1,05 мг
  • Витамин К — 0,3 мкг
  • Калий — 138 мг
  • Кальций — 56 мг
  • Железо — 1,75 мг
  • Натрий — 142 мг
  • Магний — 12 мг
  • Медь — 0,072 мг
  • Марганец — 0,028 мг
  • Селен — 30,7 мкг
  • Фосфор — 198 мг
  • Фтор — 1,1 мкг
  • Цинк — 1,29 мг

Помимо жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы».

Вывод

Яйца являются одним из самых полезных продуктов для спортсменов. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Смотрите также

Источник