Можно пить воду перед утренней пробежкой
Содержание статьи
Можно ли пить воду до, во время и после бега
Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.
Жизненно необходимое топливо
Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.
- При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
- Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
- Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.
Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.
Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?
Это зависит от ряда факторов:
- генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
- интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
- физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
- условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
- размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.
совет
Чтобы определить, достаточно ли вам воды, время от времени контролируйте параметры мочи. Темно-желтый цвет, небольшой объем и сильный запах сигнализируют об обезвоживании.
Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки
Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.
Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!
Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.
Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.
Питьевой режим во время бега
Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.
Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.
Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.
А вы берете на пробежку бутылку с водой?
Объем имеет значение
Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.
Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.
Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.
важно
Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.
Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.
При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.
Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.
Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.
Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.
интересный факт
Среди бегунов-марафонцев популярно выражение: если ты захотел пить – пить уже поздно.
Так что ознакомьтесь с советами по выбору беговой фляги и не ленитесь брать ее с собой на пробежку. Бутылку можно нести в руках, а можно взять на вооружение опыт матерых бегунов: читайте куда деть бутылку с водой во время пробежки.
Восполняем потери: вода после финиша
Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:
- В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
- На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.
Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.
В жару и в холод
Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.
Проверка на выносливость: тренинг в жару
Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.
статистика
За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.
Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:
- Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
- Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
- Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
- Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.
В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.
Испытание холодом
Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.
Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.
Высокогорные тренировки
Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.
Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.
Источник
Можно ли пить воду во время бега и что пить после бега?
Многие специалисты ведут дискуссии о том, как правильно пить воду, занимаясь бегом. Некоторые говорят, что потребление жидкости во время интенсивных тренировок вредно, остальные же уверяют, что организму это крайне необходимо. Но к каким правилам следует прибегнуть, чтобы организму не был нанесен ущерб?
Потребление воды после бега
Можно ли пить после бега? Ответ: не можно, а даже необходимо. Существует лишь два правила, которых следует придерживаться:
- не рекомендуется пить ледяную воду;
- нельзя пить сразу слишком много воды.
Обезвоживание организма можно считать значительным при потере 2% от общего веса тела, что ровняется 1 кг для человека, чей вес составляет 50 кг и 1,5 для человека, весом в 75 кг. Стоит отметить, подобные потери этого уровня не представляет угрозы для организма, а только понижает работоспособность.
Это означает, что вовремя тренировки, которая длиться меньше часа, вам не понадобится пить.
Это интересно
Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак
Пробежка на улице: какие выполнять упражнения после бега на улице, узнайте подробнее в нашей статье
Сколько нужно пить?
Для определения объема воды, которую нужно пить после бега, можно воспользоваться весами. Нужно сравнить свой вес до бега с тем, который стал после. При этом весы должны быть достаточно точными.
Взвешиваться перед каждой тренировкой, чтобы понять, сколько пить воды после бега, вам не придется, так как для установления уровня потери жидкости можно просто использовать средние данные в схожих условиях пробежки.
К примеру, разница в вашем весе составила семьсот грамм, это значит, что после пробежки, за час-два, вы должны восполнить 700 мл жидкости. Отметим, что это безопасные потери для организма, поэтому нет необходимости пополнять их в ускоренном темпе, а наоборот, так, чтобы все успело усвоиться.
Какие напитки можно пить для пробежек
Сейчас можно найти массу того, что можно пить после бега, во время, до него, или даже вместо него, а также различное спортивное питание. Но в чем их отличия?
Это важно
Изотоники используются только при длительных пробежках, которые длятся больше одного часа. Когда мы бегаем так долго, то энергия расходуется в больших объемах, кроме того, пот, который обильно выделяется на тренировках, выводит множество солей, а без них нашему организму не обойтись.
В повседневной жизни, соль в нужных количествах приходит с очередным приемом пищи, но когда мы бежим на длинные дистанции, мы не можем перекусить.
Да, после бега можно пить воду, но если бег был длительным, придется воспользоваться и напитками специально разработанными для спорта.
В состав таких напитков входит:
- углеводы, которые должны восполнить потерянную энергию;
- соль;
- также может содержать кофеин, различные витамины и экстракты, эффективность которых сложно доказать.
Такой напиток очень просто делается в домашних условиях собственными усилиями. Обычно, в качестве соли пользуются простым препаратом из любой аптеки, который можно купить за копейки (около 20 р. на 4 порции) «Регидрон».
В качестве углеводов может выступать, например сахар, какой-нибудь сироп или сок. Объем стоит выбирать в зависимости от нагрузки и времени занятия (на один час тренировки приходится 20-50 г. углеводов)
Нужно ли пить вовремя бега?
Еще из детских лет в школе все знают, что практически 80% человеческого организма состоит из жидкости, так что обезвоживание или нехватка воды оказывает заметное негативное влияние на тело и дух спортсмена. Поэтому пить во время бега нужно.
Также важно то, что активные физические нагрузки, значительно повышают температуру человека. Выделение пота призвано снизить жар, тем самым поддерживая баланс температуры в организме. Во время этого процесса, кровь становится более густой, из-за чего сердце с трудом прогоняет кровь по телу. А обезвоживание удваивает эту нагрузку.
Для многих основная цель бега – это снижение веса. Однако обезвоживание во время бега затормаживает процесс избавления от жировых складок. Загустевшая кровь плохо насыщает клетки кислородом, что не дает жировым клеткам окислиться.
Отметим, что для выбранного вида спорта, такого как бег, потребление воды должно быть ограниченным, ведь если выпить слишком много воды можно понизить свою силу. Поэтому можно также пить перед бегом.
Не должны пить воду те бегуны, которым скоро предстоят соревнования. Воздержаться от воды вовремя тренировок должны и те, кто «сушатся». Однако нужно понимать, что похудение за счет потери жидкости – это совсем небезопасный процесс. А вес, который был потерян вместе с водой, быстро к вам вернется, но лечить последствия обезвоживания будет нелегко.
В режиме повседневных тренировок употребление жидкости крайне важно.
Жидкость перед тренировкой
Пить воду перед пробежкой также можно, однако делать это нужно в ограниченных объемах, не больше чем 200-250 мл. Просто нужно пить не слишком много воды, иначе она будет ощутима в животе при беге, из-за чего бок может заколоть и принести вам неудобства, и дискомфорт. В таком состоянии будет трудно продолжать пробежку в том же ритме, а, возможно, и вовсе придется сойти с дистанции.
Итак, пить жидкость можно в любое время занятий беговыми видами спорта. Пить во время занятий не рекомендуется только при соблюдении особых режимов тренировок.
Совет
Чтобы вода усваивалась более удачно, нужно пить частыми, маленькими глотками. Также вода должна быть не слишком холодной, чтобы не заболеть. И, совсем не нужно перегружать себя слишком большим количеством воды во время длительного забега, так как это приведет к появлению отеков и частых позывов мочевого пузыря.
Видео. Вода до, во время и после бега!
Щукин Антон [tod4]
Источник
Бег утром натощак — нужно ли завтракать перед утренней пробежкой
Загрузка…
Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.
Немного о пользе утреннего бега
Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:
- Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
- Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
- Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.
Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой
Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.
Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.
Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.
В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.
Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.
Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.
Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.
Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.
А если худеть не надо?
И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.
Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.
Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:
- Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
- Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
- Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.
Что есть перед бегом утром
То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.
Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.
Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.
Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.
Что съесть после утренней пробежки: варианты
Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:
- Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
- Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
- Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
- Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
- Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
- Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.
Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.
Можно ли бегать натощак: видео-ответ
Источник