Можно пить воду при езде на велосипеде
Содержание статьи
Сколько пить воды при езде на велосипеде 10 заповедей
Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей
Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.
Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти – семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.
Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, – это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.
Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).
Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.
Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.
Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:
— до начала занятий – 0.3 – 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;
— в течение занятий – простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.
— до начала занятий – напиток без сахаридов или вода (0,3 – 0.5 литра);
— на протяжении занятий – 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия – 240-470 мг на литр.
— до старта занятий – напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);
— в течение занятий – 0.5 – 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.
-непосредственно после занятий – напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).
40% выпитой жидкости
Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.
Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: “Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия”. Вы ошибаетесь.
Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.
Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.
Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.
Но ведь “запить” обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два – три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.
Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые “верблюжьи мешки” и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество – стабильная температура жидкости в течение трех – четырех часов, больший объем: полтора – два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.
Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки – это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…
Сколько пить воды при езде на велосипеде или 10 “заповедей” восполнения жидкости в организме:
Источник
Сколько воды нужно пить на велосипеде?
Все согласны, нужно потреблять достаточно жидкости при физической нагрузке, но существует много мнений по поводу того сколько именно нужно пить воды во время катания на велосипеде. Некоторые велосипедисты ориентируются только на ощущение жажды, другие — определяют сколько массы тела они теряют во время катания, взвешиваясь до и после поездки и пытаются возместить потерянный вес, потребляя много жидкости.
Забегая вперёд, скажем, что оба метода являются приемлемыми стратегиями, а их использование должно основываться на предпочтениях велосипедиста, окружающей среде, типе трассы, виде и продолжительности спортивного события, правилах и возможностях попить.
Также могут быть некоторые обстоятельства, такие как холодные погодные условия, когда ваш механизм утоления жажды отстает от фактической потребностей организма в замене жидкостей — тогда необходима более спланированная стратегия потребления воды.
Есть ли смысл пытаться полностью возместить потерю веса, выпивая литры воды и спортивных напитков?
Рекомендации Международного Олимпийского Комитета
В 2010 году Международный Олимпийский Комитет опубликовал рекомендации по спортивному питанию, в которых было обозначено, что до тренировки спортсмены должны быть хорошо гидратированы, а во время тренировки потреблять достаточно жидкости чтобы ограничить обезвоживание до уровня меньше чем 2% от массы тела.
Но в более современных источниках эти рекомендации поддаются сомнениям, так как исследования, на которых они базировались, не совсем корректно трактованы. Во-первых, почти во всех исследованиях велосипедистам предлагали упражняться до изнурения, а разницу во времени до изнурения между хорошо и плохо гидратированными группами использовали для определения эффективности замены потерь пота во время физических упражнений. Во-вторых, почти во всех исследованиях сравнивали группу, в которой спортсменам совсем не давали пить и группу в которой давали достаточное количество жидкости, чтобы свести к минимуму потерю массы тела от потоотделения.
Получается, что данные исследования сравнивают велосипедистов которые полностью замещали потерянную с потом жидкость и не замещали ее совсем, что не совсем совпадает с реальностью, так как спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, обычно все же пьют жидкость, и вряд ли их дисциплины предусматривают занятия до изнурения.
Но всё же, есть исследования которые сравнивают разное количество потребляемой жидкости велосипедистами в гонке на время.
University of Sherbrooke
Метаанализ исследований о гидратации велосипедистов, 2011г.
В 2011 Эрик Гуле с университета Шербрук, Канада, опубликовал свой метаанализ, согласно которому, средняя потеря веса в 2,2% в обезвоженных группах по сравнению с 0,4% потерей веса в хорошо гидратированных группах не приводила к разнице в результатах гонки на время.
Велосипедисты которые пили сколько сами считали нужным улучшили свой результат на 3% (это 4 минуты на дистанции в 80 км), по сравнению с тем, когда они не пили совсем. При этом, замещение, потерянной жидкости с потом, составило всего 51%, а потеря в весе составила 2.1%. Но самым интересным стало то, что когда спортсмены пили больше этого уровня, улучшений в результатах не последовало.
На сегодняшний день самой актуальной публикацией на тему гидратации велосипедистов считается работа канадских и австралийских учёных: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Именно этой информацией должны руководствоваться тренеры при составлении плана потребления жидкости.
The University of Queensland
Метаанализ исследований о влиянии потребления жидкости на выносливость велогонщиков, 2017г.
В мае 2017 г. команда исследователей опубликовала свой труд под названием: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis.
Согласно результатам этого мета анализа — скорость приема жидкости 0,15-0,34 мл/кг массы тела на мин во время интенсивной тренировки продолжительностью меньше 1-го часа связана с сокращением производительности в велосипедной гонке. При умеренной интенсивности в течение от 1-го часа до 2-х часов, велосипедисты должны ожидать прирост производительности не менее 2%, если жидкость потребляется со скоростью 0,15-0,20 мл/кг массы тела/мин. Для тренировки на велосипеде продолжительностью свыше 2 часов с умеренной интенсивностью, потребляемая жидкость, на усмотрение велосипедиста или 0,14-0,27 мл / кг массы тела / мин, должна улучшить показатели, по крайней мере, на 3%. До проведения дальнейших исследований эти тесты следует использовать в качестве руководства для информирования о гидратации.
Говоря простым языком, на коротких дистанциях не стоит пить много воды — это негативно повлияет на результат. Для поездок средней продолжительности, при массе велосипедиста 70 кг., стоит выпивать примерно 700 мл. воды за час. Для поездок, продолжительностью свыше 2-х часов можно пить на своё усмотрение или 600-1000 мл. в час для веса 70 кг.
Какие можно сделать выводы?
Гидратация действительно влияет на производительность. Но 100% замещение потери веса жидкостью, скорее всего не даст результатов. Можно сделать предположение, что 50-75% будет достаточным. Недостаточное количество жидкости, скорее всего, негативно повлияет на результат. Если до тренировки вы частично обезвожены, то вам потребуется больше жидкости чтобы избежать ухудшения производительности. На коротких дистанциях пить много воды не стоит. На длинных дистанциях, пейте столько воды сколько считаете нужным, но в холодных условиях или условиях гонок лучше распланировать количество потребляемой жидкости.
Что и сколько пить во время велосипедных тренировок разных уровней сложности?
Если вы спортсмен, который готовится к соревнованиях на длинной дистанции в определенных погодных условиях, то стоит заморочиться и встать на весы до и после тренировки, чтобы понять сколько веса вы теряете. Не обязательно замещать 100% потерянного веса жидкостью, но 50-75% все же желательно.
Если же вы просто катаетесь на длительные дистанции, то помните что нужно пить каждые 5-7 км или каждые 10-15 минут. С напитками так же как и с едой, вы пьете сейчас для того чтобы чувствовать себя лучше потом. Если пить совсем не хочется, то можете вылить немного воды на себя. Количество жидкости сильно зависит от погодных условий, интенсивности тренировки и других факторов, но рассчитывайте чтобы у вас всегда было с собой примерно 600мл воды на час катания
Для поездок продолжительностью более 60 минут вам понадобятся электролиты и углеводы. Их можно получить из изотоников. Такие напитки содержат соль, сахар и минералы (натрий, калий, кальций, магний). Электролиты мы теряем вместе с потом и их необходимо замещать. Нужно чередовать обычную воду и изотоник. Но если поездка не слишком интенсивная, то организму хватит тех электролитов и калорий, которые вы получите до и после поездки.
Охлажденные напитки способны помочь организму не перегреваться. Их приятнее пить и они могут взбодрить, что также влияет на производительность. Главное не экспериментировать с напитками во время важных соревнований, и помнить что больше воды не означает — лучше производительность.
вс, 09/24/2017 — 08:58
Источник
ликбез от дилетанта estimata
Велосипедисты должны постоянно пить. И это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать организм. Жидкость покидает организм тремя способами: через пот, мочу и легкие во время дыхания. В процентном соотношении к массе тела это выглядит так:
- 1-2% потери воды – ощущается сильная жажда;
- 6-8% – сильная потеря жидкости, ухудшение самочувствия, возможна потеря сознания;
- 20% – угроза жизни человека.
При велосипедной езде нехватка воды может усугубляться повреждением коленного сустава. Об этом написано в статье «Что делать, если болят колени после езды на велосипеде».
Сколько пить — индивидуальный показатель. На количество также влияет погода, одежда, интенсивность нагрузки и т.п.
Приблизительно можно выделить следующие правила приёма воды во время езды на велосипеде
- Максимум за 1-2 часа до поездки выпейте 0,3-0,5 л. воды.
- Во время поездки пейте каждые 10-20 минут как минимум по 0,2-0,5 л. Особенно строго за эти должны следить начинающие.
- Пить лучше вкусные напитки: как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус.
- Выбор напитка должен быть правильным: следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости.
Лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения углеводов. Для продолжительности более 60 минут они становятся практически обязательными, т.к. велосипедисту понадобятся электролиты и углеводы.
Газировку следует исключить.
Хорошим вариантом является минеральная негазированая вода, причём желательно её постоянно пенять.
Не забывайте про обессоливание организма. Оно возникает как следствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Поэтому в жару и рекомендуется минералка и изотонические напитки. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту. - Если есть возможность — пейте охлажденные до 5-16 градусов напитки.
- Пейте и после того, как закончите езду на велосипеде. Можно не сразу, а минут через тридцать. Воды надо выпить минимум 0,5 л. И лучше что бы это была минеральная вода или изотоник.
На сегодняшний день самой актуальной публикацией на тему гидратации велосипедистов считается работа канадских и австралийских учёных: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. (По крайне мере другой такой же не нашёл).
В мае 2017 г. команда исследователей опубликовала свой труд под названием: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis.
Согласно результатам этого мета анализа — скорость приема жидкости 0,15-0,34 мл/кг массы тела на мин во время интенсивной тренировки продолжительностью меньше 1-го часа связана с сокращением производительности в велосипедной гонке. При умеренной интенсивности в течение от 1-го часа до 2-х часов, велосипедисты должны ожидать прирост производительности не менее 2%, если жидкость потребляется со скоростью 0,15-0,20 мл/кг массы тела/мин. Для тренировки на велосипеде продолжительностью свыше 2 часов с умеренной интенсивностью, потребляемая жидкость, на усмотрение велосипедиста или 0,14-0,27 мл / кг массы тела / мин, должна улучшить показатели, по крайней мере, на 3%. До проведения дальнейших исследований эти тесты следует использовать в качестве руководства для информирования о гидратации.
Говоря простым языком, на коротких дистанциях не стоит пить много воды — это негативно повлияет на результат. Для поездок средней продолжительности, при массе велосипедиста 70 кг., стоит выпивать примерно 700 мл. воды за час. Для поездок, продолжительностью свыше 2-х часов можно пить на своё усмотрение или 600-1000 мл. в час для веса 70 кг.
Источник