Можно при пробежке пить воду

Можно ли пить воду до, во время и после бега

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

совет

Чтобы определить, достаточно ли вам воды, время от времени контролируйте параметры мочи. Темно-желтый цвет, небольшой объем и сильный запах сигнализируют об обезвоживании.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

А вы берете на пробежку бутылку с водой?

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

важно

Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Читайте также:  Можно ли кормящей маме пить компот из сухих яблок

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

интересный факт

Среди бегунов-марафонцев популярно выражение: если ты захотел пить – пить уже поздно.

Так что ознакомьтесь с советами по выбору беговой фляги и не ленитесь брать ее с собой на пробежку. Бутылку можно нести в руках, а можно взять на вооружение опыт матерых бегунов: читайте куда деть бутылку с водой во время пробежки.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

статистика

За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Источник

Можно пить во время бега, а когда не обязательно

Относительно важности воды во время тренировок идут спорные мнения. Одни тренеры категорически против воды во время бега. Другие грозят обезвоживанием организма и не пускают в спортивный зал без бутылочки живительной влаги. Как же на самом деле правильно? Стоит разобраться в этом вопросе.

Однако стоит помнить, что человеческий организм на 70% состоит из воды, в мышцах ее еще больше – до 80%. Во время бега происходит растрачивание жидкости, что может привести к обезвоживанию организма.

Стоит ли пить или необязательно?

Любая активная деятельность человека, будь то бег или занятия в спортзале, предполагает усиление кровообращения, нагрев всех органов и тканей и повышение температуры тела. Под влиянием такого состояния организм начинает активно вырабатывать потовую жидкость. Ведь организм должен себя как-то охладить.

Таким образом человек со средним весом 70-80 кг во время интенсивных тренировок в течение одного часа способен потерять до 1-2 литров жидкости. Это составляет 2% от всего составляющего организма. Немного, но тем не менее, если продолжить тренировку, не восполнив потерянную жидкость, постепенно начнется обезвоживание.

ВАЖНО! Отсюда напрашивается естественный вывод: пить во время бега и других занятий спортом нужно обязательно.

Обязательна ли вода во время бега?Если этого не делать, то кровь густеет и на ее перекачивание уходит больше энергии, а это дополнительная нагрузка на многие органы.

Поэтому нужно разжижать кровь дополнительной порцией воды.

Однако чрезмерное количество жидкости во время бега тоже вредно. Лучше сделать пару глотков. Остальную потерянную жидкость можно будет восполнить позже, когда тренировка завершится.

На каких дистанциях вода необходима?

Если вам предстоят интенсивные нагрузки, то примерно за 2 час до начала тренировок нужно выпить от 400 до 600 мл воды, в это время она лучше усвоится, а лишнее будет выведено. Если бег длится больше 1 часа, то в целях предотвращения теплового удара и обезвоживания пить нужно каждые 15-20 минут, по 150-200 мл воды.

СПРАВКА! Если же пробежка любительская и на нее затрачивается всего 20-40 минут времени, то можно обойтись и без воды.

Однако многое зависит и от индивидуальных качеств. Если для пробежки на дистанцию 25 км одному спортсмену достаточно периодически полоскать рот, то другой может выпить до 2 литров воды. Таким образом, одинаковый объем жидкости для одного спортсмена будет способствовать поддержанию энергии, а у другого может привести к обезвоживанию. Поэтому определенных норм жидкости не существуют. Многое зависит от таких факторов:

  1. Генетическая предрасположенность.
  2. Показатели роста и веса спортсмена.
  3. Физические показатели.
  4. Температура воздуха.
  5. Длина дистанции.
Читайте также:  Что можно пить с похмелья в домашних условиях

Если пить, то сколько и как часто?

Как уже было сказано выше, бег на короткие дистанции не требует питья воды. То есть, если он длится до 40 минут, можно обойтись и без жидкости.

Обязательна ли вода во время бега?Но при беговых занятиях на длинные дистанции нужно учитывать то, что каждый час организм теряет определенное количество влаги, которую нужно восполнять.

Делается это каждые 15-20 минут, не стоит дожидаться пока захочется пять. Лучше заранее делать несколько глотков воды, что не должно превышать 150-200 мл.

Если выпить больше, то появится дискомфорт в желудке и бегать станет тяжело.

ВНИМАНИЕ! Расчет потребляемой жидкости во время бега также будет индивидуальным, он ведется исходя из массы тела спортсмена, его индивидуальных особенностей, погодных условий и т.д.

Что можно пить?

Помимо воды современные производители могут предложить изотоники. Это специальные напитки для спортсменов, которые помогают в восстановлении организма после изнурительных тренировок. Каждая бутылочка такого напитка содержит необходимое количество сахара и солей, которые были потеряны во время пробежек и прочих тренировок. Таким образом человек восполняет не только потерю жидкости, но и микроэлементов, которые были выведены вместе с потом. Восстанавливается водно-солевой баланс.

Кстати говоря, для того чтобы пить изотоник не обязательно отправляться в спортивный магазин, напиток можно приготовить самостоятельно.

Вот несколько советов по приготовлению полезной жидкости:

  1. Добавить в питьевую воду щепотку соли.
  2. Приготовление медовой воды: на литр кипяченой воды добавляется 2-3 столовые ложки меда.
  3. Можно приобрести минеральную воду и выпустить из нее газ, хорошенько потряся бутылку.

Советы бегунов, когда вода нужна?

Конечно, стоит понимать, что запас жидкости будет различным у спортсмена-марафонца и девушки, желающей похудеть. Если прислушиваться к своему организму, то можно почувствовать сигналы, которые он посылает при значительной потере воды.

Пить воду во время бега можно, но небольшими глотками, распределяя ее на определенное время.

ВНИМАНИЕ! Большое количество воды, выпитое во время бега, может негативно отразиться на работе сердца, так как это дополнительная нагрузка на данный орган.

Обязательна ли вода во время бега?Лучше всего заранее предупредить наступление жажды, сделав пару глотков во время бега. Однако и здесь есть противоречивое мнение, что пить нужно только во время жажды.

Единственное мнение, на котором сошлись все эксперты, что во время бега пить нужно мало, максимум 200 мл на каждые 20 минут.

Брать или не брать с собой воду на пробежку, этот вопрос нужно решать исходя из погодных условий, длительности дистанций и интенсивности потоотделения.

Если спортсмен бежит по солнцепеку, то частота приема воды должна быть увеличена вдвое, а иногда и втрое.

Однако не стоит держать емкость с напитком в руках, заранее стоит предусмотреть ношение специального пояса, куда можно закрепить воду.

Стоит учитывать также следующий факт: если человек при беге на длинную дистанцию решил не пить воду, то первый глоток после завершения забега он может сделать только спустя 40 минут, когда работа сердца и других органов придет в норму. Если же во время марафона жидкость потреблялась, то уже по завершению пробежки можно выпить воду небольшими глотками.

Заключение

Бег – это полноценная физическая нагрузка на организм. И не важно, новичок занимается им или профессиональный спортсмен. Всем нужно в последующем восстановить свои силы, а в этом прежде всего помогает вода. Однако необходимо придерживаться определенных рамок, жидкость не должна быть холодной, пить литрами тоже запрещено.

Источник

Когда можно и нужно пить воду во время бега

Тему потребления жидкости мы уже рассматривали, но не касались вопроса о том, когда мы вынуждены пить воду и изотоники прямо во время бега.

Надо ли пить при беге или восполнить баланс воды после тренировки?

Существует большая разница в потере жидкости у марафонца после ударной тренировки и у желающей похудеть девушки, пробежавшей пару кругов вокруг дома.

Теоретически, каждый человек изначально в состоянии почувствовать сигналы организма о необходимости пополнить запасы воды. Но эти сигналы у многих притупились со временем из-за образа жизни и навязанных извне псевдополезных привычек и химических напитков.

Чувство жажды относится к этим сигналам, но зачастую оно появляется с некоторым запозданием. А первая, легкая стадия жажды просто игнорируется, заглушается или не ощущается вовсе. На темно-желтый цвет мочи, являющийся вторым сигналом, предупреждающим о начале стадии обезвоживания, внимание обычно обращают только спортсмены или взрослые уже люди, не понаслышке знакомые с разными болячками.

Читайте также:  Flash напиток со скольки лет можно пить

Первым делом вы должны научиться моментально пополнять водный запас в организме, как только почувствовали намек на жажду. Желательно это делать чистой водой. В большинстве случаев бегуны и велосипедисты легко учатся предсказывать скорое появление жажды и делать пару глотков до ее явного наступления.

Вопрос о том, надо ли пить при беге, решается, если есть исходные данные. Это километраж, температура воздуха, средний темп, наличие подъемов, вес спортсмена и уровень подготовки.

Как вы понимаете, однозначный ответ вы не получите. Главным ориентиром должно быть потоотделение. Если нагрузка предполагает обильную потерю жидкости с потом, то, безусловно, необходимо брать с собой бачки (фляжки) с водой.

Дистанция и время

Половина бегунов-любителей начинает пить на пробежке, если дистанция переваливает за 10-15 км. Особенно летом. В сильную жару многие выходят на тренировку с питьевой системой независимо от километража.

Новичкам тоже надо начинать пить простую воду, если длительность активности превышает 1 час. И начинать пить еще раньше и в три-пять раз чаще, если вы бежите по солнцепеку.

Но для начинающих бегунов существует важный момент: руки должны быть свободны и никаких бутылочек в них быть не должно. Поэтому выделите часть бюджета на покупку пояса для фляжки или заплечной питьевой системы.

Прием воды до и после бега

Выходить на старт надо полностью гидратированным. Это касается как тренировки, так и марафона. Однако излишек жидкости может не только создать неудобства, такие, как тяжесть и покалывание в желудке, но и быть опасным.

Терять время в очереди в туалет на марафоне или искать варианты на тренировке тоже неинтересно. Поэтому пейте заранее, за час-два. А непосредственно перед стартом можно снова возобновить прием воды. После бега надо пить обязательно. И есть тоже.

Что надо запомнить

  • Человек не верблюд, поэтому запасать заранее объемы воды он не может, ему требуется постоянная гидратация. Но количество воды, которое организм может усвоить ограничено 600 — 1000 мл в час.
  • Во время бега пить надо помалу, но часто.
  • Категорически нельзя вливать в себя через силу большие объемы жидкости.

Если не пить на тренировке

Во время потери с потом воды объем и текучесть крови уменьшается. Это тяжело сказывается на работе самого сердца и на доставке кислорода в работающие мышцы.

Серьезное обезвоживание, способное иметь какие-то последствия для здоровья, бегуны и велосипедисты почти не испытывают. Однако даже самые первые уровни обезвоживания негативно сказываются на производительности, доставляют дискомфорт и существенно замедляют спортсмена.

Любая стадия обезвоживания крайне отрицательно сказывается на периоде восстановления. А систематический сильный недостаток воды может повлечь за собой самые разнообразные заболевания.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве случаев, если речь идет о любительском беге или велоспорте, то употреблять изотоники не нужно. Единственный вариант — это очень длительная работа на сильной жаре с обильным потоотделением. Но в регулярном потреблении подобных напитков нужды нет.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями-электролитами, необходимыми для регулировки кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли: калий, магний. Иногда натрий и кальций.

Изотоники покупать не нужно, ибо они легко готовятся самостоятельно, рецептов в сети около тысячи. Стоимость любых спортивных напитков очень высока. Надо полагать, что производители используют очень дорогие красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

В изотонический напиток можно также добавить кучу углеводов и немного витаминов. В таком случае уже получается другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по-сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не нужно. А продвинутые спортсмены, конечно, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — это фактически гипертоник.

Главный недостаток гипертонического напитка в том, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, какое количество углеводов ты только что залил в топку.

Все виды спортивных напитков можно приобрести не в готовом виде, а в виде порошков-полуфабрикатов, подобно протеинам и гейнерам. Но, повторимся, что практически все бегуны-любители не нуждаются в подобных напитках и могут обходиться обычной чистой водой. А при сильных нагрузках делать простейшие изотоники из подручных продуктов.

Лучшие варианты

Простая чистая вода только с виду может быть простой и чистой. Но нам-то, как раз, чистая и не нужна. Какое-то количество важных солей желательно чтобы в ней присутствовало.

Среди воды тоже приходится теперь внимательно выбирать. К примеру, та же кока-кольная Bonaqua создается из очищенной воды центрального водоснабжения, о чем ясно указывается на бутылке. А рядом на полке будет стоять менее раскрученный Липецкий Бювет по цене в два раза дешевле, но из подземного источника.

Знающий спортсмен выберет второй вариант не задумываясь, поскольку природная водичка из скважины с содержанием калия и магния — это и есть изотоник. В данном случае, природный, с небольшим количеством электролитов. Еще один популярный бюджетный вариант — это купить минералку и выпустить все газы.

Последний вариант хорош своей простотой и запросто заменяет спортивный изотоник. Но минералки бывают с абсолютно разным составом и насыщенностью микроэлементами, вплоть до лечебной, где их концентрация весьма высока.

Избыток солей иногда коррелирует с камнями в почках, поэтому мы не рекомендуем употреблять специальные изотонические напитки на любительских уровнях нагрузки.

Загрузка…

Источник