Пить до тренировки можно
Содержание статьи
Не вредно ли пить воду перед тренировкой?
Спортсмены со стажем часто не могут правильно ответить на вопрос о том, пить ли воду до тренировки и в каком количестве. Это важная деталь может сказаться на эффективности занятий.
Внимание! Опытные тренеры утверждают: пить нужно и до, и во время занятий, но в пределах потребностей организма, чтобы обменные процессы могли ускориться.
Дневные нормы потребления воды
Ежедневно человек должен выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Практически все биохимические процессы в организме зависят от поступления жидкости в ткани.
Внимание! Во время повышенных физических нагрузок потребность в воде возрастает в 1,5 раза. Это происходит за счет усиления кровоснабжения, разогрева мышц. Ускоряются обменные процессы в организме, потребность в жидкости для тканей, мышц и органов возрастает.
Если влаги недостаточно, повысится утомляемость, снизится работоспособность. Организм не сможет эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу. В результате тренировок с недостатком влаги не получится похудеть. Обменные процессы идут медленно — калории не сжигаются в достаточном количестве.
Вода осуществляет регулировку температурного режима тела. Перед занятиями не рекомендуется есть, а потому вода поможет притупить чувство голода. Это позволит не отвлекаться от тренировки и полностью посвятить себя занятиям.
Стоит ли пить перед тренировкой?
Перед походом в тренажерный зал пить нужно обязательно. Если организм не подготовить к физическим нагрузкам, могут возникнуть побочные эффекты, далекие от желаемого результата. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий. Непосредственно перед началом — стакан.
Внимание! Важно понимать, что пить нужно питьевую воду. Другой напиток не считается — это уже еда.
Главное при употреблении воды перед занятиями знать меру. Вода нужна для ускорения обмена веществ, но если перед физическими нагрузками выпить литр жидкости, то ничего, кроме переполненного желудка и чувства дискомфорта, в результате не получится.
При регулярном соблюдении питьевого режима обменные процессы будут поддерживаться на должном уровне, и скорость похудения, упругость кожи и мышц будут соответствовать стараниям спортсмена. Правильный питьевой режим поможет поддерживать мышечный тонус в норме.
Вода во время занятий
В зависимости от интенсивности физической нагрузки за час занятий в тренажерном зале организм может потерять до 800 мл воды. За одну тренировку человек должен выпить столько жидкости, сколько израсходовал.
Внимание! Чтобы вычислить это число, нужно на одном из занятий отказаться от питья и взвеситься до начала и после тренировки с точностью до 10 грамм. Разница — это и есть потеря жидкости. Именно столько воды человек должен выпивать во время занятий.
Чтобы правильно пить, нужно разделить все количество потребляемой за тренировку воды на несколько раз. Пить следует небольшими глотками по 80 мл каждые 15–20 минут.
Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды. Оно лучше всего подскажет, стоит ли сейчас пить и в каком количестве. Важно также помнить, что реальных доказательств пользы от повышенного потребления жидкости перед тренировкой до сих пор не найдено.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?
Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».
Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.
Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).
Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.
Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.
Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).
Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.
Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:
Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.
Сколько нужно?
Рекомендации от American College of Sports Medicine:
До тренировки:
- 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
- 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.
Во время тренировки:
- 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
- 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
- Не пить больше литра в час во время тренировки.
- Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.
После тренировки:
Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.
- Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.
Рекомендации от The American Council on Exercise
- Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
- Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
- Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
- Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
- Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.
Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:
- За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
- Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
- После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Нужны ли спортивные напитки?
Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.
Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).
Источник
Как правильно питаться до и после тренировки?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
ЧÑо можно пиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑениÑовки и поÑле нее
Что пить до тренировки: общая схема
Самая главная рекомендация на эту тему очень проста: допускать жажду во время занятий фитнесом нельзя! В спортивной медицине есть четкие рекомендации, как строить свой питьевой режим. «Выпейте 0,5 л за 1-2 часа до тренировки, — разъясняет Надежда Левченко, спортивный врач, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Затем делайте несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки. Наконец, выпейте 0,5 л в течение часа после тренировки».
А теперь давайте разберемся с каждым из напитков в отдельности.
Что пить до тренировки: вода, изотоники, чай
Дегидратация организма (обезвоживание) приводит к преждевременной усталости, плохому самочувствию и даже невозможности продолжать занятие. Пить во время тренировки лучше всего обычную воду или так называемые изотонические напитки (продаются в магазинах спортивного питания и фитнес-барах). «В них содержатся, как правило, минеральные вещества и небольшое количество углеводов, — рассказывает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они нужны, прежде всего, при интенсивных и длительных тренировках на выносливость, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Пить необходимо маленькими глотками во время тренировок».
Что касается воды, для постоянного употребления лучше всего подходит так называемая столовая минеральная вода без газа: она утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. «В результате высокого потоотделения организм теряет массу солей и минералов, — объясняет Дмитрий Полюдов, руководитель производства и технолог компании “Чистая вода — ТМ Норинга”. — И для компенсации потерянных микроэлементов и восстановления водно-солевого баланса при активном образе жизни необходимо употреблять воду, обогащенную микро- и макроэлементами. Например, продукт нашей марки (вода, обогащенная минералами) был разработан специально для активных людей. Основное отличие такой воды от простой питьевой заключается в повышенном содержании кальция, магния и натрия. В результате организм насыщается необходимыми солями, что способствует ускоренному процессу восстановления сил».
Хорошо утолить жажду при занятиях спортом помогает зеленый чай. «Его антиоксидантные свойства способствуют нейтрализации свободных радикалов, которые образуются во время нагрузок, — говорит Надежда Левченко, — А флавоноиды, содержащиеся в нем, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Есть данные, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%».
Что пить до тренировки: кофе
У этого напитка применительно к тренировкам есть горячие сторонники и не менее яростные противники. Первые уповают на его тонизирующий эффект, вторые указывают на то, что кофе в больших количествах обезвоживает и может препятствовать росту мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.
«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль, — считает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».
На самом деле 1-2 чашки натурального кофе в день спортсменам только на пользу. «Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, — рассказывает Надежда Левченко. — Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах, а вот сахар, конечно, нежелателен». Также следует помнить, что кофе обладает мочегонными свойствами, поэтому пить его вместо воды не стоит.
Лучше всего употреблять этот напиток перед силовыми, интервальными, скоростными и прочими «взрывными» тренировками, так как кофеин улучшает потерю жира и может дать буквально фонтан энергии. «Однако при частом употреблении в больших дозах кофеин, как правило, имеет обратный эффект, — предостерегает Анастасия Юркова. — Невозможно бесконечно стимулировать центральную нервную систему, в какой-то момент, адаптируясь, она перестает реагировать на внешний стимул. И может просто выключиться, тогда вместо бодрости вы получите сонливость и вялость».
Что пить до тренировки: соки и сладкая газировка
Здесь мнения специалистов расходятся. Врачи считают — никаких сладких газировок! Аргументы весомые: газированная вода плюс высокое содержание сахара, которое приводит к изменению его баланса в крови, заставляют нас чувствовать усталость. Да и соки во время фитнеса не несут никакой пользы: из-за содержания фруктозы они действуют примерно как сладкая газировка. «Если и пить соки, то только свежевыжатые и желательно разбавлять водой (в пропорции не менее 1:2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта, — категорично говорит Надежда Левченко. — Впрочем, соки, в отличие от газировок, отчасти удовлетворяют потребность тренирующихся в углеводах и поддерживают баланс витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки лучше подсаливать — это поможет восполнить запасы солей натрия».
Тем не менее многие спортсмены используют такой прием: если не успеваешь поесть и переварить съеденное (например, перед утренней пробежкой), выпей сладкий сок или лимонад без газа. Минут через 10-15 можно начинать тренировку — и сахар сгорит, и голодного обморока не будет. «Действительно, быстрые углеводы, да еще и в жидком виде, очень быстро поступят в кровь и дадут энергию для занятия, — соглашается Анастасия Юркова. — Это такой экспресс-вариант, если вы не успели съесть за 2-3 часа до тренировки сложные углеводы. Однако увлекаться им не стоит, он стимулирует резкий скачок сахара в крови, который не очень хорош для обмена веществ и нормальной работы организма».
Что пить до тренировки: смузи и молочные напитки
А вот модные и, безусловно, полезные напитки на основе молока, сыворотки и других кисломолочных напитков, типа смузи и йогуртов, увы, для фитнеса совсем не подходят. Ведь это скорее не питье, а еда.
«Подобные напитки — легкий прием пищи, так как содержат все основные нутриенты (белки, жиры и углеводы), — говорит Анастасия Юрченко. — У многих взрослых людей процесс усвоения молока и молочных напитков проходит сложно, связано это с уменьшением с возрастом выработки ферментов, расщепляющих молочный белок. Если вы употребили такое питье и через какое-то время идете на тренировку, организм будет все еще занят процессом переваривания, отсюда и ощущение переедания».
В качестве посттренировочного напитка молочные смеси не рекомендуются по той же причине: пока организм расщепит все ингредиенты, пройдет достаточно много времени. Лучше выпить просто воду, чай или спортивный посттренировочный напиток (протеиновый или протеиново-углеводный).
[new-page]
Что пить до тренировки: спортивные напитки и энергетики
Баночки с энергетическими напитками из супермаркетов и напитки из магазинов спортивного питания — разные вещи. Первые при помощи кофеина и прочих веществ буквально поднимают организм на дыбы, за что потом приходится расплачиваться вялостью и разбитостью. Вторые дают энергию из углеводов, а набор витаминов и аминокислот помогает расщеплять жиры.
«Спортивные предтренировочные (спортивные энергетические) напитки содержат, в первую очередь, энергетические фосфаты и их предшественников, грубо говоря, прямую энергию для мышц. Из этой группы добавок наиболее распространены продукты креатина в чистом виде или же в виде смесей с другими веществами», — разъясняет Надежда Левченко.
Спортивный напиток — это не допинг, а просто набор веществ, выделенных из обычных продуктов, которые помогают вырабатывать энергию. Поэтому лучше всего пить такие растворы непосредственно перед началом тренировки или во время нее. «Употреблять специальные предтренировочные спортивные напитки (в магазине они так и называются, «предтреники») имеет смысл только перед высокоинтенсивными тренировками — интервальными или силовыми, — считает Анастасия Юрченко. — При длительных тренировках низкой интенсивности в них смысла нет, поскольку они направлены на повышение мощности, а не выносливости».
И, конечно, не стоит употреблять спортивные напитки в дни, когда вы не тренируетесь или перед сном.
Источник