После шейпинга можно пить
Содержание статьи
Правила сбалансированного питания при занятиях шейпингом
С истиной, что питание — источник жизни, трудно спорить. Поэтому очень важно внимательно следить за приобретаемыми продуктами и стараться употреблять только максимально полезную еду. Также неоспоримо, что любая деятельность происходит за счет энергии, которую человек получает с пищей. Потому особенно важен рацион питания при выполнении физических упражнений.
Шейпинг для эффективного похудения и коррекции фигуры
Шейпинг — вид фитнеса, который считается одним из самых эффективных для коррекции недостатков фигуры и общего оздоровления организма. Но его результативность во многом зависит от рациона питания, поскольку работа над собой должна проводиться комплексно и систематически.
Если заниматься шейпингом регулярно и ответственно, результатом будет не только эффективное похудение, а и избавление от многих проблем со здоровьем. Но стоит помнить, что при всех преимуществах шейпинга новичкам лучше обратиться за консультацией к фитнес-инструктору. Он поможет определить, подходит ли такая система тренировок в конкретном индивидуальном случае, а также порекомендует самые результативные упражнения и наиболее оптимальное меню. Индивидуальный подход — залог успеха в любой деятельности, и шейпинг — не исключение.
Правила питания при занятиях шейпингом
Если возможность обратиться к специалисту отсутствует, базовые упражнения шейпинга можно освоить, изучив доступную в открытых источниках информацию, а рацион и меню приема пищи составить самостоятельно, учитывая следующие правила питания при данном виде фитнеса:
- В день занятий следует воздержаться от высококалорийной и трудноусваиваемой пищи. Это необходимо, чтобы процесс выделения и использования энергии не затруднялся другим процессом — пищеварением.
- Принимать пищу непосредственно перед тренингом также не рекомендуется. Лучше поесть за пару часов до выполнения физических упражнений.
- Следует разнообразить рацион питания овощами. Их можно есть практически в любом количестве. С фруктами нужно быть осторожнее: с одной стороны, они содержат полезные компоненты, а с другой — фруктозу, которая хоть и усваивается лучше, чем сахар, но в большом количестве навредит фигуре.
- По поводу потребления воды во время тренировки мнения специалистов расходятся: одни считают, что это неблагоприятно сказывается на результатах занятий, другие — более лояльны. Если хочется пить, нужно сделать глоток охлажденной минеральной воды. Такое количество не снизит эффективность тренинга и убережет организм от обезвоживания.
- В дни, свободные от тренировок, также следует придерживаться здорового и сбалансированного рациона питания и следить за калорийностью продуктов. Главная задача — уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы их поступление не превышало расход. При таком алгоритме запустится процесс похудения, поскольку организм начнет брать энергию для активности из жировых запасов. Сократить потребление калорий можно при помощи замены привычных продуктов на менее энергетически ценные. Например, вместо свинины в питании использовать говядину, курицу или индейку, белый хлеб заменить на отрубной или хлебцы, конфеты — на сухофрукты, а варенье — на мед. Можно также изменить способ приготовления продуктов: с жарки на тушение, варку в воде или приготовление на пару, а также запекание.
Калорийность рациона питания
Одна из составляющих успеха занятий шейпингом и эффективного похудения — система учета потребляемых калорий. По статистике женщины расходуют 1600-1900 Ккал в сутки (в среднем). Из этого числа примерно 1200 Ккал уходит на обеспечение нормальной жизнедеятельности организма. Остальные калории расходуются на повседневную физическую активность. При этом за час выполнения базовых упражнений шейпинга тратится лишь 200-300 Ккал, а набрать 400-700 Ккал можно, выпив всего 2 чашки капучино с десертом (причем неиспользованные калории уйдут в жир). Именно поэтому очень важно вести учет энергетической ценности потребленных продуктов и питаться в пределах индивидуальной нормы. При этом не нужно морить себя голодом и придерживаться строгих диет. Достаточно лишь соблюдать базовые правила питания.
Виды упражнений шейпинга и соответствующее питание
Шейпинг-тренировки могут носить различный характер:
- анаболический, конечной целью которого является наращивание мышечных тканей и укрепление мускулатуры;
- катаболический, в результате которого происходит эффективное похудение.
Соответственно, питание при разных видах нагрузок будет различаться. При анаболической нагрузке для увеличения мышц необходимо за час-полтора до тренировки употребить белковую пищу. Это может быть нежирное мясо, желательно, грудка птицы. Также белок в большом количестве содержится в бобовых, крупах, яйцах, твороге и другой молочной продукции. Из этого набора продуктов легко комбинируется несколько вариантов блюд: мясо и гарнир из каши или фасоли, омлет, творожная запеканка и многое другое.
Красная фасоль — рекордсмен по содержанию белка в растительных продуктах. Три столовых ложки красной фасоли благополучно заменяют суточную норму мясных продуктов. Но лучше, чтобы в рацион питания включался белок как растительного, так и животного происхождения.
Употреблять можно не только куриные яйца, а и перепелиные. Они богаче микроэлементами, к тому же их можно пить сырыми, поскольку перепелиные яйца не являются носителем заболеваний, опасных для человеческого организма, в отличие от яиц кур.
При выполнении катаболических упражнений для эффективного похудения рекомендуется свести потребление молочных продуктов к минимуму, за исключением кефира, несладкого йогурта и нежирного творога в небольших количествах, а также необходимо полностью отказаться от сахара в рационе. Кроме того следует ограничить потребление сладких соков и газированных напитков. В остальном питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
Источник
Комментарии к правилам шейпинга. Питание и режим.
каждое меняет нашу жизнь: ведь изменить тело, не изменив то, что к нему привело, образ жизни, привычки, невозможно
если вы вернетесь к прежним привычкам — вернется тело, которое намерены менять, станете жить иначе, и изменения станут безвозвратными.
намного легче все это менять — режим, привычки, тело, меняя ОТНОШЕНИЕ к тому, что мы делаем автоматически
что такоережим КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ФАЗЫ гормонального цикла человека.
это период, когда мы вырабатываем женские гормоны эстрогены в домининанте. их функция в теле: расщепление, очищение, выведение. оздоровление
если в теле есть избыток жира или избыток мышц, значит, речь идет об избытке обратных процессов: анаболических. то есть синтеза и наращивания.
растут ткани те, на которые мы воздействуем или которые привыкли к росту.
воздействуем либо тренировками, либо питанием.
чаще всего речь идет о жире. об избытке жира в теле. поэтому наша задача провоцировать и активизировать процессы ращепления жира и выведения его из организма. соответственно мы делаем акцент на КАТАБОЛИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ, и вводим в жизнь его правила.
слово «РЕЖИМ» не случайное.
действительно, имеется в виду и
- время
- регулярность
- дисциплина
- действие
- анализ результата
прежде всего правила КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ связаны с частичным голоданием вокруг тренировки
мы не едим 3 часа до тренировки — час тренировки — 3 часа после тренировки,
через 3 часа 400 гр твердых, свежих овощей или фруктов
это не означает, что в этот день мы съедаем меньше! в день тренировки мы съедаем столько же, сколько и в обычный день ( а выходные это тоже обыный день с его нормами, сочетаниями и режимом) просто сдвигаем время приемов пищи
за три часа до тренировки последний прием пищи растительного происхождения.
в течении этих трех часов происходит активный распад жиров
далее во время тренировки мы целенаправленно воздействуем на жир, сохраняя назначенный пульсовый режим, контролирующий присутствие кислорода в мышцах
если мы нарушаем пульсовый режим. время и последовательност воздействия на области, то вместо расщепления жира, может происходить расщепление мышечных сахаров.
и мы будем терять мышцы, а не выводить из тела лишнее
поэтому нельзя опаздывать на тренировки ( а тренеру пускать опоздавших), нельзя убивать себя, наращивая нагрузку. мол, вчера переел, так сегодня я и жрать не буду и поработаю на славу
это истеричная непоследовательность и крайности
а нам нужно спокойное, регулярное, целенаправленное и продуманное воздействие
через 3 часа после тренировки мы съедаем 400 гр твердых, сырых, свежих овощей или фруктов
не в качестве салатов, с маслом или нарезанных
а цельных, кусая и тщательно прожевывая ( не менее 30 раз! поскольку расщепление начинается еще в полости рта. и чем лучше прожевана пища, тем выше ее усвоение)
не запивая!
400 гр сырых овощей и фруктов растягивают стенки желудка,соками и содержащимися в них сахарами воспополняют потерю энергии, а клетчаткой, как щеткой чистят кишечник, реализовывая основную функцию периода: вывод и очищение
нет голода и есть высокое усвоение
через два часа после овощей — обычный, полноценный прием пищи
за три часа до сна последний прием пищи также растительного содержания, но не позже 21 часа
причины у этого простые и понятные
во время сна мы вырабатываем гормон соматотропин.
это анаболический гормон, гормон роста
у него 2 функции — роста и востановления.
если работает одна, то не работает другая. когда мы едим накануне сна, соматотропин наращивает ткани — у тех, кто тренируется в бескислородном режиме — мышцы. поэтому они едят перед сном белок, но спать должны дольше
у тех, чья задача расщепить жир и уже имеется его избыток — мышцы
при этом восстановление не происходит
а сны могут быть тяжелыми
и падает качества сна
пища в желудке портится — нет достаточного движения тела, света, температурв ткла высокая
поэтому к утру происходят вздутия, становясь хроническими
от тренировок несколько видов эффекта
есть сиюминутные и отставленные
3 вида тренировочных эффектов:
- срочный
- во время тренировки
- в течении первого часа после
отставленный эффект — его мы наблюдаем в течении 3-х суток после тренировки
его смысл в восполнении энергетических и пластических структур
основные правила:
- энергетическое — мы создаем деффицит энергии на 200 ккал
- пластическое — не стимулируем синтез белка
мы не пьем во время еды. не разбавляем жидкостями желудочный сок, не заставляем пищу бродить в избытке жидкости в желудке
мы пьем за 40 минут до еды и час после
не менее 8стаканов воды в день (встаньте, попейте прямо сейчас… вы ощутите разницу состояния — когда удовлетворена потребность в жидкоти и когда мы просто забываем об этом)
интересно, что помешало тем, кто не выпил воды сейчас
питание — это источник жизни, биологическая привычка, способ реакции на жизнь
МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ!
наша еда и наши пищевые привычки влияют на наш обмен веществ, состояние здоровья, настроение, силы и внешний вид
объемом, регулярностью и интенсивностью движения мы можем влиять на скорость обмена веществ,
при частой смене режимов: тренировок, питания организм может перестать меняться, он адаптируется к перемнам и стрессу и перестанет реагировать
наша задача построить комфортные, естественные условия жизни, при которых изменения происходит постоянно и это оздоравливает и развивает человека, а не истощает его
сложность может возникнуть при отклонении от привычных условий:
— отпуск!
— выходные!
— стресс, решила себя побаловать…
— на работе был день рождения. не могла же я..
— гости!
некоторые советы к празднику… гостям, не типичным дням и рождениям на работе )))) — как раз вот у нас намечается новый год…
существует также необходимость соблюдать биологические принципы шейпинг-тренировок — но и об этом поговорим отдельно
на данный момент необходимо понимать, что положительным эффект от тренировки будет лишь в случае соблюдения всех правил и принципов…
(по секрету расскажу любимый принцип создателя технологии, профессора ильи викторовича прохорцева: каждая тренировка оказывает определенное влияние на эффект предыдущей. если результат взаимодействия приводит к усилению изменения в нужном направлении, то эффект считается положительным, если не усиливает — отрицательным…… (да), если же нет изменения — нейтральным)
нужно, чтобы было понятно, как важен интервал между тренировками!
как важно соблюдать выстроенный режим!
как важно не делать салат из двигательной активности, а выстраивать тренировку индивидуально и целенаправленно, отслеживая эффективность каждой и анализируя любое изменение или его отсутствие
в шейпинге есть график тренировок
день, время, объем, интенсивность
это назначается и выбирается строго индивидуально, но нуждается в четком соблюдении
мы выбираем удобные нам постоянные дни и часы тренировк с интервалом между ними не менее 2-х суток
поскольку катаболические тренировки окружены частичным голоданием, то время и режим играют особенную роль.
соблюдая их, мы создаем систему. адаптируемся. и биологические процессы начинают работать как часы
и тренировка уже не стресс, а воздействие, поддерживающее и продолжающее эффект предыдущего и закладывающего основы для следующего.
мы не чувствуем голод
а в одно и то же время, в одни т е же часы происходят одни и те же, заданные нами процессы
обмен веществ регулируется
ШЕЙПИНГ В ИЗРАИЛЕ
ХАЙФА, ЛЕОН БЛЮМ, 46
054-6623011
Источник
Шейпинг-питание для похудения с примерным меню на неделю
Шейпинг – один из самых популярных методов для коррекции фигуры, разработанный специально для прекрасной половины человечества. Эта система ставит своей главной целью формирование образа стройной, грациозной, сексуально привлекательной женщины с отточенной фигурой. Благодаря тренировкам можно как снизить вес, так и нарастить мышечную массу. Но без правильного питания поставленных целей добиться невозможно. Узнаем, каковы особенности программы для формирования красивого тела и каким должно быть шейпинг питание для похудения с меню на неделю.
Особенности шейпинга как метода построения совершенного тела
При занятиях шейпингом можно построить красивую фигуру независимо от конституции. При разработке системы были проведены исследования среди сотни тысяч женщин с разным типом телосложения. По результатам были выявлены ведущие параметры фигуры, определяющие привлекательность внешнего вида. Исходя из них выделили 9 типов женской фигуры и соответственно столько же шейпинг-моделей, к параметрам которых должна стремиться каждая женщина, желающая обрести совершенное тело.
Таким образом, шейпинг программа работает с индивидуальными особенностями женской фигуры. Применяется катаболический (направленный на уменьшение жировых отложений) или анаболический (для развития мускулатуры) подход.
Перед началом занятий тренер из шейпинг центра обязательно должен:
- измерить исходные параметры фигуры женщины, обратившейся к нему;
- сравнить их с идеальными (с той шейпинг-моделью, которая больше всего соответствует данному типу телосложения);
- вычислить процент жира в организме;
- составить план тренировок, которые будут направлены на проработку зон тела, требующих коррекции;
- разработать индивидуальное шейпинг питание для похудения или для набора массы тела в зависимости от того, проходит в этот день недели тренировка или нет.
Занятия по системе проводятся 2 раза в неделю продолжительностью около 1 часа. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем 4-5 минут.
С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели – образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Для этого придется забыть обо всех «чудо-диетах» и «чудо-пилюлях для похудения» и строго следовать рекомендациям тренера.
Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.
Принципы шейпинг-питания для похудения
Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения (катаболический тип рациона). Следует придерживаться следующих принципов.
- В основе суточного меню – большое количество сложных углеводов: злаковых – 100 г, овощей – 300-500 г.
- Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот (растительное масло – 2 ст.л.)
- Ограничить количество белка: суточное потребление — 100 г постного мяса или рыбы, 100 г творога.
- Способ приготовления пищи – отваривание, на пару, тушение в духовке.
- Пить 1,5-2 литра негазированной воды.
- Последний приём пищи за 4 часа до отхода ко сну.
- В день тренировок исключается все сладкое, жирное, копченое и острое. За 5 часов до занятия нужно съесть порцию свежих или тушеных овощей + белок. За 3 часа – злаки + овощи или фрукты.
- Во время тренировки пить воду не рекомендуется. Сразу по ее окончании разрешено выпить стакан воды или углеводно-минерального напитка «Шейпинг роза».
- После занятия запрещено кушать 3 часа. Спустя это время можно поесть сырые овощи или фрукты, через 5 часов – белковую пищу + овощи.
- В дни, когда тренировок нет, можно побаловать себя небольшим количеством (максимум 10 г) меда или варенья, чашкой кофе с утра.
У каждой обратившейся в центр женщины своя индивидуальная шейпинг-технология по снижению веса – правила и режимы, которым необходимо следовать для получения того результата, который определен выбранной моделью. Но общие принципы шейпинг питания для уменьшения излишних жировых отложений остаются неизменными для всех.
Примерное меню на неделю
Меню на неделю просчитывается компьютерной программой в соответствии с определенными параметрами фигуры женщины. Замеры объемов тела производятся ежемесячно, по результатам которых вносятся коррективы в тренировочный процесс и рацион питания.
Шейпинг-питание в день тренировки и в дни без тренировок будет различным. Примерное меню, рассчитанное для женщины, начинающей свой день в 7 часов утра (отход ко сну 23.00) и тренирующейся по вторникам и четвергам с 16.00, приведено ниже.
Понедельник
7.10
- вязкая овсяная каша на воде с подсолнечными семечками, кусочками порезанного яблока – 300 г;
- стакан настоя трав.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- докторский хлебец с сыром «Прибалтийским»;
- хурма.
13.30
- салат «Признание» (морковь свежая, репа, яблоко, петрушка, кефир) -150 г;
- картофель отварной – 200 г;
- котлеты из трески – 60 г.
17.00
- овощные голубцы (с луком и морковью) – 100 г;
- печень тушеная – 60 г;
- половина граната;
- минеральная вода.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- апельсин.
Вторник
7.10
- рассыпчатая гречневая каша — 150 г;
- абрикосы свежие или сушёные (курага) – 3 шт.;
- стакан травяного чая.
8.30
- салат «Весна» (морковь, картофель отварной, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
- рыба под маринадом – 100 г;
- картофель отварной – 150 г;
- мандарин.
11.00
- суп рисовый с мясом – 170 г;
- капуста тушёная — 150 г;
- горошек зёлёный консервированный — 50 г;
- кусочек хлеба подового.
13.00
- зеленый салат с огурцами – 100 г;
- грейпфрут;
- кусок хлебца докторского;
- морковная котлета.
17.00
- минеральная вода.
20.00
- киви;
- груша.
Среда
7.10
- пшенная каша – 200 г;
- яблоко;
- стакан зеленого чая.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- кусочек докторского хлебца с брынзой;
- груша.
13.30
- салат из огурца, помидор и зелени– 150 г;
- морковь отварная – 200 г;
- котлеты из куриной грудки – 60 г.
17.00
- брокколи тушеная – 150 г;
- котлета из лосося;
- апельсин;
- минеральная вода.
19.00
- ряженка – 200 г;
- отруби овсяные – 50 г;
- киви.
Четверг
7.10
- геркулесовая каша с изюмом — 200 г;
- стакан настоя трав.
8.30
- салат «Весна» (морковь, капуста, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
- рыбная котлета – 100 г;
- картофель отварной – 150 г;
- киви.
11.00
- куриный бульон с грудкой – 170 г;
- кабачки тушёные с луком и морковью – 150 г;
- кусочек хлеба подового.
13.00
- салат с огурцами и редиской – 100 г;
- апельсин;
- кусок хлебца докторского;
- отварной картофель – 100 г.
17.00
- минеральная вода или напиток «Шейпинг роза».
20.00
- яблоко;
- грейпфрут.
- Пятница
7.10
- рисовая каша – 250 г;
- стакан кофе с молоком.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- тост с маслом;
- хурма.
13.30
- салат «Признание» – 150 г;
- отварные макароны с яйцом – 250 г;
17.00
- запеканка из цветной капусты с вырезкой из свинины;
- половина граната;
- настой трав или минеральная вода.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- яблоко.
Суббота
7.10
- овсяная каша на воде с бананом — 300 г;
- стакан зеленого чая.
10.00
- кофе – 200 г;
- кусочек ржаного хлеба с сыром твёрдых сортов;
- груша.
13.30
- салат «Оливье» (говядина, отварной картофель, морковь, зелёный горошек со сметаной) – 150 г;
- запеканка из кабачков с куриной грудкой – 150 г.
17.00
- овощные голубцы – 100 г;
- котлета из щуки – 60 г;
- яблоко;
- настой трав.
19.00
- ряженка – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- киви.
Воскресенье
7.10
- омлет (2 яйца + стакан молока) – 300 г;
- стакан настоя трав или напитка «Шейпинг-роза».
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- кусочек докторского хлебца с сыром «Прибалтийским»;
- апельсин.
13.30
- салат «Весна» – 150 г;
- картофель отварной – 200 г;
- стейк лосося – 60 г.
17.00
- рагу из говядины и овощей;
- грейпфрут;
- чай из трав.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- половина граната.
Подробнее о правилах составления меню при катаболических тренировках, а также о сведениях и химическом составе различных продуктов можно ознакомиться в книге автора системы И.В. Прохорцева «Шейпинг-питание». Там же приведены рецепты полезных блюд, используемых для похудения.
Источник