При езде на велосипеде можно пить

Сколько пить воды при езде на велосипеде 10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.

Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти — семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.

Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, — это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.

Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).

Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.

Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.

Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:

• Если нагрузки длятся меньше 25-30 мин, то параллельный приём воды или гидратация не будет иметь смысла.
• Активность от 30 мин до 1 часа:

• — до начала занятий — 0.3 — 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;

  — в течение занятий — простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.

• Нагрузки длительностью 1-3 часов — лучше подойдут напитки с сахаридами:

• — до начала занятий — напиток без сахаридов или вода (0,3 — 0.5 литра);

  — на протяжении занятий — 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия — 240-470 мг на литр.

• Активность более 3-х часов:

• — до старта занятий — напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);

  — в течение занятий — 0.5 — 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.

• Регенерация:

• -непосредственно после занятий — напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).

  40% выпитой жидкости

  

  Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.

  Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: «Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия». Вы ошибаетесь.

  Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.

  Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.

  Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.

  Но ведь «запить» обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два — три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.

  

  Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые «верблюжьи мешки» и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество — стабильная температура жидкости в течение трех — четырех часов, больший объем: полтора — два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.

  Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки — это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…

  Сколько пить воды при езде на велосипеде или 10 «заповедей» восполнения жидкости в организме:

• Необходима акклиматизация (готовьтесь к жаркой погоде нарастающими тренировками в похожих условиях).
• Следует одеваться в соответствии с погодой (выбор одежды должен пасть на материалы, хорошо отводящие пот).
• Запас воды пополняйте заранее (восполнение энергии калорийными напитками необходимо проводить еще накануне, главным образом это касается участников веломарафонов, спортивных соревнованиях и т.д.).
• Пейте вовремя (пол-литра жидкости за два часа до старта поездки, если возникло чувство жажды — то это уже поздно!)
• Пить нужно часто (организм лучше принимает жидкость, если она поступает регулярно и постепенно, поэтому в течении поездки выпивайте 160-260 мл напитков каждых 20-25 минут. Одной бутылки емкостью пол-литра вам не должно хватать более чем на час).
• Пить нужно много (возьмите с собой много воды, чтобы не остаться без питья).
• Пить лучше вкусные напитки (как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус).
• Выбор напитка должен быть правильным (следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости).
• Охлаждайте напитки (не всегда это получается, но следует помнить, что оптимальная температура напитка — 10-16 градусов).
• Пить нужно и после соревнований (было определено, что не глядя на то, что спортсмены после соревнований, получая неограниченный доступ к напиткам, восполняют лишь две трети жидкости потерянной во время соревнований).

Источник

Что пить во время езды на велосипеде?

Если вы будете купаться в бассейне с дистиллированной водой, и туда случайно уронят тостер, то с вами ничего не будет, потому что вода сама по себе не проводит ток. А вот если Вы, я извиняюсь, справите в бассейн малую нужду, то вас убьёт током. К чему эта история? К тому, что не все жидкости одинаково полезны — особенно во время физических нагрузок, когда вы потеете.

Пить или не пить?

Разумеется, пить! Пот — это вода, микроэлементы и соли, которые вымываются из клеток организма. Чем больше Вы потеете, тем больше жидкости теряете, и тем больше Вам нужно пить. Но чем больше Вы пьете, тем больше теряете микроэлементов. Потеря микроэлементов ведет к разрушения клеток организма, потеря воды — к обезвоживанию (по-научному — дегидрации). Этот замкнутый круг можно разорвать только правильным подбором питья.

Важно помнить, что жажда появляется с задержкой. Потеря 1-2% жидкости ведет к уменьшению работоспособности мышц на 10%, потеря 4% приводит к одышке и усталости, а потеря в 6-8% может привести к смерти от теплового удара. Помимо гидрации, важно сохранять минеральный баланс организма. Именно его поддержание — лучший способ избежать судорог в мышцах во время физических нагрузок.

Что пить?

Обычная вода практически не восполняет солевой баланс. Всасывается в пищеводе и желудке.

Сладкая вода и сок — не самая удачная идея, так как вы не восполняете солевой баланс, зато принимаете быстрые углеводы, что приводит к понижению аэробного порога, так как организм вырабатывает меньше адреналина. К тому же сладкая вода и сок полностью не утоляют жажду. Не рекомендуется потреблять при сильной физической активности.

Газированные напитки — опасно. Вода, насыщена двуокисью углерода. Единственное преимущество данного питья это то, что любая газированная вода начинает всасываться уже в полости рта. Сразу уточню: если задерживать жидкость во рту, то со временем любая вода начнет всасываться, но газировка начинает всасываться даже при обычном глотке. На этом плюсы заканчиваются. А вот минусов больше: тяжесть в желудке, повышенное газовыделение, разрушение кишечника. Газирование происходит двуокисью углерода, а это, как вы знаете, углекислый газ, который уничтожает микрофлору кишечника, а так же нарушает работу желудка. Не рекомендуется потреблять при физической активности.

Кофеиновые напитки — являются легальными стимуляторами центральной нервной системы. Так же обладают жиросжигающим свойством, снижая потребление углеводов. Прием небольшой дозы кофеина за 30 минут до нагрузок не противопоказания, а даже полезен для повышения работоспособности организма. Кофеин противопоказан тем, у кого глаукома, остеопороз или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, кофеин притупляет чувство жажды и серьезно повышается риск обезвоживания организма, так как является мочегонным. Во время физической активности потреблять с осторожностью.

Алкогольные напитки — как и кофеин, являются мочегонным, к тому же алкоголь замедляет координацию и моторные функции, тормозит скорость реакции. Он источник бесполезных калорий и часто служит причиной нарушения белково-минерального баланса организма. Не рекомендуется употреблять вообще, а тем более при управлении транспортными средствами.

Энергетические напитки — это кофеин со примесью различной «дряни», которая исключительно отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Есть несколько случаев остановки сердца при употреблении энергетиков во время физической активности. Не рекомендуется употреблять вообще.

Изотонические напитки — это жидкость со сбалансированным набором солей, соответствующем оптимальному составу минералов в клетках, которая создает такое же осмотическое давление, как и в плазме крови. Изотоник не только спасает от обезвоживания, но и восполняет минеральный баланс клеток организма. Это не панацея, но один из самых эффективных способов избежать обезвоживания. Рекомендуется употреблять при физической активности. Есть, правда, нюанс: не всякий изотоник подойдет именно вам. В большинстве используется сахарин и ацесульфам, которые нельзя потреблять регулярно, так как это крайне вредно для организма. В некоторых используют фруктозу, которую не все переносят. Идеальный вариант — изотоник с декстринами. Хотя и тут без побочки не обойдется: он приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Подбирать изотоник следует аккуратно, внимательно прислушиваясь к реакциям организма на напиток.

Минеральные напитки восполняют минерально-солевой баланс, но медленно. Медленнее чем нужно. Можно принимать при физической активности, лучший вариант после изотоника. Рекомендуется принимать после физической активности.

Все это актуально для тех, кто активно тренируется и участвует в походах с повышенными нагрузками. Если вы просто изредка катаетесь на велосипеде по выходным, или неспешно прогуливаетесь по лесу, для вас подойдет любой напиток, но все равно стоит избегать газировки, алкоголя и энергетиков.

С Вами были Outdoor,

до скорых встреч!

Источник

Что лучше пить во время езды на велосипеде

Написала IR_EN 0 в блоге Обучение и безопасность про велосипед 07.02.2015 14:26

Сегодня мы расскажем вам что и как пить во время длительных поездок на велосипеде.

Казалось бы — всё просто, пей водичку из фляги или гидратора, и никаких проблем.

В случае спокойного катания «вокруг клумбы» так и есть, но стоит только начать вкручивать более активно или отъезжать подальше от дома, как о питье надо задуматься.

Как известно, велосипедисты должны постоянно пить, это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать наш организм: с потом, мочой и даже с дыханием. Само по себе снижение уровня жидкости в организме очень вредно, но для велосипедиста это вредно вдвойне.

Предохраняющая наши коленные суставы от истирания физиологическая смазка перестает вырабатываться в достаточном объеме — колени работают «насухую». В сочетании с большими дистанциями и низким каденсом, это буквально за несколько тысяч километров может привести человека к серьезным проблемам, с которыми он будет мучиться всю жизнь.

Как правило, новички совершают следующую ошибку: они гонят целый час, потом делают привал и выпивают пол фляги. Это категорически неправильно: с питьем всё также, как с едой и отдыхом — нужно пить чуть раньше, чем почувствуешь жажду. Со временем начинаешь понимать свой организм, а для начала очень хорошо помогает гидратор.

Сосок всё время болтается рядом, и нужно время от времени делать пару глотков, даже если пить не очень-то и хочется. Учтите еще такую вещь — чем холоднее погода, тем меньше хочется пить, при этом жидкость теряется ничуть не меньше. Надо пить.

Теперь о изотониках и энергетических напитках.

Начнем с первого. От простой воды этот напиток отличает его состав: в изотониках растворены углеводы, соли, электролиты и еще пол таблицы Менделеева. Как мы уже говорили, под физической нагрузкой человек сильно потеет, а с потом из организма выходят полезные вещества. В отличии от воды, изотоник может восполнить потерянное.

Изотонический напиток является хорошей подпиткой для мышц, так как углеводы в нем — это чистый сахар, который тут же всасывается в кровь, будучи употребленным. Энергию нашим мышцам дает глюкоза, запасенная в виде гликогена. Периодические глотки изотоника позволяют быстро и постоянно доставлять к мышцам небольшие дозы глюкозы, и организм в свою очередь меньше расходует свои запасы.

После дальних дистанций мышцы часто подвержены судорогам, это очень неприятное явление. Виной этому — истощение солей и электролитов в организме. Пот ведь соленый — можете себе представить, как быстро мы теряем соль при вкручивании в жаркую погоду.

На больших расстояниях нужно пить много минеральной воды, а еще лучше — изотоника. Электролиты — это как раз те вещества, которые способствуют нормальной работе нервных импульсов и сокращению мышц. Когда электролитов не хватает, то судороги — это реакция организма. Так что во избежание — пейте изотоник.

Нет необходимости пить изотоник литрами, как простую воду. Из-за специфического привкуса изотоника много не выпьешь, поэтому лучше применять такой способ: в фляге на раме у вас изотоник, который вы пьете периодически, скажем раз в двадцать-тридцать минут. А в гидраторе обычная вода, глотайте ее постоянно. Это еще и поможет избавиться от неприятного ощущения во рту, которое оставляют изотонические напитки.

В продаже изотоников — море, можете купить любой, в принципе, они весьма схожи по своему составу, ибо добавить что-то по-настоящему новое сложно. Плохо то, что часто в спортивное питье вместо сахара используют его заменитель, а для вкуса добавляют искусственные эмуляторы.

Можно самостоятельно приготовить изотонический раствор.

Приведем пример простейших изотонических растворов:

???? ???? ???? ???? ???? ???? ???? ???? ????

1. Водно-солевой напиток: На 1 литр воды — 60 г сахара и 1/2 чайной ложки соли

2. Медовая вода: На 1 литр воды — 100 грамм меда и 1/2 ч.л. соли

3. Cодовая: На 1 литр воды — 1/2 чайной ложки соды, 1/2 столовой ложки соли и 2 столовые ложки меда

4. Рецепт почти точно копирует изотоник Isostar.

на 3 литра воды (объем большого гидратора):

31 чайная ложка сахара (без горки);

56 грамм глюкозы (в порошке) — покупается в аптеке где готовят лекарства по рецепту, стоит недорого;

Соли:

— Калия хлорида 4% — 13.5 мл (внимание! не превышать концентрацию!)

— Магния сульфата 25% — 1.5 мл. (внимание! не превышать концентрацию!)

— Натрия гидрокарбоната (соды) — 2 грамма (пол чайной ложки)

Вместо них можно — хлорид натрия (обычная поваренная соль) — пол-чайной ложки без горки. Вообще, если вы не едете с большими нагрузками по жаре или много дней подряд, можно обойтись без солей;

Сода — неполная чайная ложка.

Можно добавлять сок лимона, апельсина или просто апельсиновый сок по вкусу, примерно до 500 мл.

Если собираетесь добавлять сок или лимонную кислоту в изотоник — не добавляйте соду!

В соке содержатся кислоты (разные), которые нейтрализует сода с образованием мелких пузырьков и обезвкусиванием сока. Получается бяка, которую пить можно, но не так вкусно.

Если сок не добавлять — то с содой проблем не возникает. Хотя вполне можно и без нее обходится, т.к. она нужна для нейтрализации желудочного сока.

Не превышать концентрации любых из компонентов!

Теперь немного про энергетические напитки для велосипедистов. В отличии от изотоников, энергетики служат для быстрого эффекта бодрости и ощущения силы. Достигается это применением кофеина в высокой концентрации. Кофеин напрямую воздействует на нервную систему: учащается сердцебиение, повышается тонус. Кроме этого, в напитках растворено много углеводов, и поэтому, употребив энергетик, человек чувствует внезапный прилив сил, воодушевление, радость.

Употреблять энергетические напитки в процессе тренировок, длительных поездок или марафонов весьма вредно для сердца, поэтому лучше воздерживаться от их употребления.

Что НЕ НУЖНО ПИТЬ во время длительных походов и тренировок:

Газированная вода. Говорю не о купленной на привале около магазина пол-литровой бутылочке холодной минералки, а о полном замещении обычной воды на газированную. Дело в том, что за день езды вам нужно 4-5 литров жидкости. Столько газировки вредно, углекислый газ плохо влияет на слизистую желудка. Вдобавок, для вывода углекислого газа потребуется какая-то доля жидкости — получается, эффективность насыщения влагой у газировки меньше, чем у простой воды.

Пиво. Это очень спорный момент для некоторых людей. Есть определенная часть велосипедистов, гордо именующих себя алкобайкерами ???? , и не представляющими себе покатушки без нескольких бутылочек пива. Но лучше не пить любые алкогольные напитки в велопоходах или просто покатушках. Во-первых, при быстром кровообращении алкоголь очень быстро всасывается в кровь, а в сочетании с жарой это может дать более сильный эффект опьянения, чем когда ты пьешь на скамейке в парке.

Во-вторых, пиво очень плохо действует на мышцы. Даже одной банки пива ты чувствуешь, как мышцы стали какими-то вялыми, сонными. Плохо выдают пиковую нагрузку, падает выносливость.

Источник