С чем можно пить чай на сушке
Содержание статьи
Список полезных продуктов для сушки тела девушкам и мужчинам
Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:
- на плавном сокращении углеводов;
- введения в рацион большого количества белка и овощей;
- еженедельной коррекцией БЖУ;
- 5-6 разовом питании.
Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.
Содержание
- Какие продукты нельзя есть
- Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
- Список белковых продуктов для рельефа
- Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
- Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
- Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
- Какие продукты сушат тело
- Как правильно готовить низкокалорийную еду
Какие продукты нельзя есть
В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:
- запекают в собственном соку;
- отваривают;
- готовят на гриле;
- тушат.
Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.
Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.
Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?
Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.
Список белковых продуктов для рельефа
Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
- красное мясо;
- яйца;
- грибы;
- индейка;
- белое мясо курицы.
Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.
Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.
- Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
- Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.
Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.
Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:
- Грейпфрут, цитрусовые, груши.
- Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.
Какие продукты сушат тело
В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:
- все виды капусты;
- сельдерей;
- болгарский перец;
- кабачки;
- зеленая фасоль.
Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.
Как правильно готовить низкокалорийную еду
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.
Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.
Источник
9 факторов, которые нужно учитывать на «сушке»
Если занимаешься фитнесом или бодибилдингом, какими должны быть твои мышцы? Объемными и рельефными. Именно эти признаки, чаще всего, рекламируются в тематических журналах. И рельеф играет более важную роль, чем объем.
Кроме того, в соревнованиях по культуризму основной акцент делается именно на эти мышечные критерии. Но сразу надо сказать о том, что рельеф и та стройность, которая достигается без вреда здоровью, являются совершенно разными по своей сути понятиями. Состояние “сушки”, которое культуристы стараются поддерживать перед соревнованиями, может держаться максимум несколько недель. Что касается простого человека, который лишь иногда занимается физическими нагрузками и тренировками, то ему придется забыть обо всех своих личных делах и целыми днями заниматься собой, чтобы достичь этой формы. Многое зависит от пола человека и его генетической предрасположенности. Женщины от природы обладают меньшей мышечной массой и большим содержанием жира, поэтому достижение рельефа для них является сложнейшей задачей.
Под генетической предрасположенностью понимается тип телосложения человека. С точки зрения наращивания массы сложнее всего приходится эктоморфам. Прекрасную рельефную мускулатуру могут развить мезоморфы, при росте их скелетных мышц подкожно-жировая клетчатка увеличивается, но совсем незначительно. Самым невыгодным типом считаются эндоморфы, у них есть склонность к хорошему наращиванию не только мышечной, но и жировой массы. Впрочем, каждому человеку под силу достичь небольшого процента жира в организме, при этом не вызывая проблем со своим здоровьем. Для этого к решению данного вопроса нужно подойти рационально.
Для наших читателей мы подготовили список рекомендаций, которые могут помочь в достижении желаемого рельефа. Вот 9 основных факторов, соблюдение которых приведет к потере значительной части жировой массы без вреда для здоровья:
1) Обеспечьте организму хорошую гидрацию.
Это самое главное условие для подготовки организма к избавлению от жировых отложений. Если вы почувствовали жажду, немедленно выпейте воды. Обычному человеку, не занимающемуся тренировками, нужно выпивать как минимум 1,5 литра в день. Что касается нас, спортсменов, то нашему организму требуется не менее 2-х литров.
2) Пейте энергетические напитки.
Последние исследования показали, что употребление энергетиков помогает лучше перенести любую диету, как бы странно это не звучало. Надо понимать, что речь идет не об обычных Ред Буллах и прочих напитках с высоким содержанием кофеина, а о спортивном питании, которое продается в специализированных магазинах.
3) Принимайте протеин или обезжиренный белок.
Чтобы обрести рельеф, и при этом не потерять в мышечной массе, нужно скорректировать свой рацион питания. Все быстрее углеводы нужно исключить, а жирные источники белка должны быть заменены на обезжиренные. Хорошими примерами подобных продуктов являются постная говядина, филе курицы и обезжиренный творог. Сывороточный протеин – один из самых лучших источников белка, он не только отлично усваивается в организме, но и обладает средней калорийностью.
4) Употребление заменителей сахара должно быть сведено к минимуму.
Многие спортсмены считают, что можно убрать из своего рациона сахар в чистом виде, и вместо него употреблять заменители. Данное суждение является ошибочным. Чрезмерное увлечение сахарозаменителями может застопорить процесс сжигания жира. По утверждению ученых, стимулирование аппетита содовыми напитками возможно даже в том случае, если вы не испытываете чувство голода. Вот почему их употребление стоит ограничить. Тем, кто не может совсем обойтись без сахара, рекомендуется попробовать стевию – натуральный заменитель, не содержащий никаких калорий.
5) Использование соевого протеина.
Содержащий сою протеин больше всего подходит для сушки. Это самый низкокалорийный продукт среди подобных, в нем содержится достаточное количество белка, и он отлично насыщает организм. Практика сушки на соевом протеине давно используется многими культуристами. Но его употребление не заменит пищу с высоким содержанием белка и небольшим процентом жира, ее нужно употреблять ежедневно.
6) Пейте концентрированный протеин.
Если вы готовите его самостоятельно, вместо жирного молока используйте обезжиренное. Жидкости нужно добавлять поменьше. Такой коктейль может принести вам чувство полного насыщения после приема пищи.
7) Рыба. Для полноценной сушки вам стоит полюбить рыбу.
Это низкокалорийная пища с большим содержанием белка, содержит минимум жиров. Кроме того, она снабжает организм необходимыми жирными кислотами, которые помогают добиться хороших результатов при похудении в самые кратчайшие сроки. И, наконец, рыба является источником всех необходимых элементов для того, чтобы организм правильно функционировал (цинк, йод, марганец и другие).
8) Любовь к зеленому чаю.
Вряд ли можно найти такой вид чая, который был бы вреден для нашего организма. Но если речь идеи о похудении, то нет ничего полезнее зеленого чая. Как показывают исследования, он оказывает огромное положительное воздействие на процесс сжигания жиров. А чтобы увеличить эффективность, принимайте экстракт чая, а не натуральный вид. Доказано, что действие экстракта более эффективное. Его следует выпивать каждый день, суточная норма составляет примерно 500 мг.
9) Попробуйте конъюгированную линолевую кислоту.
Ведущими спортивными медиками по всему миру доказано, что данная кислота способствует эффективной потере жировых накоплений и одновременно оказывает положительное воздействие на гипертрофию волокон мышц. Кроме того, она позитивно влияет на развитие мышечной силы. Как показали последние исследования, конъюгированная линолевая кислота оказывает действие, направленное на расщепление отложений жира в абдоминальной зоне. Именно эта зона является наиболее проблемной у большинства мужчин на этой планете, избавление от жировых отложений в ней является очень сложной задачей.
Следуя изложенным принципам, вы добьетесь той рельефности, о которой всегда мечтали. Для этого потребуется приложить немало усилий и запастись терпением, результат не приходит за один день. Но впоследствии вы убедитесь в том, что не зря работали над собой все это время.
Источник
Питание на сушке: примеры мню на сушке для женщин и мужчин
Не все диеты одинаковы. Следуйте нашей программе питания и увидите великолепные результаты в кратчайшие сроки. Становитесь рельефнее и оставайтесь при этом здоровыми!
Большинство из нас упорно тренируется в спортзале, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Однако независимо от того, насколько тяжело вы работаете, вы не увидите результатов, если не будете правильно питаться.
Правильное питание при сушке
Нашему плану питания для сушки очень легко следовать. Выберите продукты их списка разрешенных и следуйте простым правилам. Через несколько недель вы увидите положительные изменения! Далее рассмотрим, что можно есть на сушке и в каких количествах.
1. Выпивайте 3,5 литра фильтрованной воды в день
Давайте посмотрим фактам в лицо: более половины нашего тела состоит из воды. Не из диетической колы, не из сладких спортивных напитков, не из напичканной искусственными ингредиентами газировки – только из воды.
Люди тратят тысячи и даже сотни тысяч рублей на операции и процедуры, которые помогают им похудеть, выглядеть моложе и побороть вечное чувство усталости. Однако вода является, пожалуй, наиболее важным питательным веществом, помогающим питать структуру клеток, регулировать температуру тела и транспортировать кислород по всему организму. Если не в ней ключ к здоровью, тогда я не знаю в чем.
2. Ешьте органическое мясо
Источниками неорганического мяса и яиц служат животные, выращенные с использованием антибиотиков, гормонов роста, стероидов и химических пестицидов. На сегодняшний день нет долгосрочных исследований влияния этих веществ на организм человека, поэтому мы рекомендуем к употреблению только органические продукты.
Кроме того, в нашу диету для сушки не входит обработанное мясо. Это означает никакой ветчины, сосисок, колбасы и бекона! Также, лучше исключить из рациона свинину.
3. Пейте лимонный сок
Сахар, алкоголь, обработанная пища, стрессы, лекарства и загрязненная окружающая среда – все это оказывает вредное воздействие на организм человека. Эти же факторы могут снижать уровень гормонов, которые отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Если вы хотите прокачать тело по максимуму, то они будут препятствовать достижению ваших целей.
Одна столовая ложка 100-процентного органического лимонного сока, растворенного в стакане горячей воды, может творить чудеса. Лимонный сок – великолепный источник витамина С и мощный антиоксидант, который способен защитить от простудных заболеваний. Кроме того, в лимонах содержится пектин (растворенные в воде волокна, которые снижают холестерин) и калий, которые могут уменьшать риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Исключите стимуляторы
Здоровье надпочечников – один из главных приоритетов нашей системы питания, потому что этот орган может быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом.
Когда вы сталкиваетесь со стрессом, надпочечники начинают вырабатывать кортизол и другие гормоны, которые помогают с ним справиться. (Мы предполагаем, что в вашей жизни стресса и так хватает.) Последнее, что вам нужно в такой ситуации – целыми днями напролет перегружать данный орган стимуляторами. Небольшой импульс, исходящий от этих веществ, может привести к долгосрочной усталости надпочечников. Так что чашечка кофе с сахаром для придания бодрости может обернуться энергетическим крахом. Это быстрый путь зайти в тупик.
«Ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов».
Мы сосредоточены на обеспечении постоянной энергии, а не на краткосрочном подъеме. Поэтому ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов и предтреников.
5. Ешьте фрукты и овощи на сушке
Персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарин, клубника, вишня, груша, виноград, шпинат, салат и картофель имеют крайне высокий уровень пестицидов. Именно поэтому их называют их нужно употреблять осторожно и только на первой стадии сушки. Дальше их нужно будет исключить и оставить только яблоки и свежие ананасы. Так можно потреблять много огурцов, продуктов содержащих клетчатку, таких как салаты.
Пестициды могут вызывать многочисленные заболевания. Даже если вы моете фрукты и овощи, на их поверхности все равно присутствуют остатки пестицидов. Так что же нам делать? Потреблять только органические продукты! Однако мы понимаем, что они многим из вас могут быть не по карману. Тем не менее, мы рекомендуем покупать не только органическое мясо, но и органические фрукты и овощи.
6. Ешьте рыбу, выловленную только в природных источниках
Лосось, выращенный на фермах, дешевле, чем выловленный в природе, поэтому он и наводнил прилавки продовольственных магазинов по всей стране.
Фермерскую рыбу кормят кормами, которые могут содержать токсичные вещества (например, полихлорированные дифенилы). Кроме того, она обитает в водоемах со сточными водами в сочетании с антибиотиками, которые применятся для борьбы с загрязнениями.
Да, на некоторых фермах лосось выращивается в более чистых условиях, но их меньшинство.
Если хотите придерживаться здорового питания, ешьте рыбу, выловленную в диких условиях.
7. Потребляйте жиры
Вся эти так называемые «обезжиренные» продукты, о которых так много говорят, рассчитаны на простого обывателя, привыкшего все воспринимать на веру. Будьте умнее! Внимательно посмотрите на их этикетку, и вы увидите, что содержание сахара в них вдвое превышает то, которое содержится в их «жирных» аналогах. Другой хитрый трюк производителей заключается в том, чтобы напичкать обезжиренные продукты искусственными компонентами, которые ваш организм вряд ли когда-нибудь сможет переварить.
К сожалению, жиры имеют плохую репутацию. Однако когда мы говорим о жирах, мы не имеем в виду транс-жиры, которые присутствуют в гамбургерах. Мы говорим о мононенасыщенных жирах, включая наше любимое кокосовое масло. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Более того, исследования показали их сильную взаимосвязь с уровнем тестостерона, гормона, отвечающего за набор мышечной массы.
Вы должны потреблять жиры, чтобы сжечь жировые отложения и нарастить мышцы. Поэтому забудьте об «обезжиренных» продуктах и съедайте 1-2 столовые ложки кокосового, оливкового, миндального, орехового или тыквенного масла с каждым приемом пищи.
8. Потребляйте углеводы
На нашей диете вам придется потреблять углеводы, ведь они крайне важны для мозга и организма в целом. Кроме того, без них вы не будете иметь достаточно энергии для тренировок.
Поскольку самой природой нам предназначено выживать, то при лишении организма питательных веществ, он начинает их запасать. Так что если вы исключите углеводы, а позднее снова включите их в свой рацион, то начнете набирать лишние килограммы.
Следуйте этим трем правилам в отношении углеводов, и сможете построить тело, о котором всегда мечтали, не испытывая при этом каких-либо лишений. Далее мы поговорим о том, что нельзя есть на сушке.
Исключите быстрые углеводы
Под вредными продуктами на сушке мы понимаем те, которые изготовлены из более чем одного ингредиента и содержат много сахара. Большинство людей потребляют продукты, содержащие вредные для здоровья консерванты, наполнители и добавки. Правда заключается в том, что именно простые углеводы, а не углеводы вообще, приводят к появлению лишнего веса.
Избегайте глютена
Глютен вызывает воспалительные процессы в организме, которые замедляют восстановление мышц, затрудняют пищеварение и вызывают гормональный дисбаланс. Мы советуем вам исключить глютен из рациона или как минимум сократить потребление сывороточного протеина с глютеном, если вы испытываете симптомы расстройства желудка или вздутия живота.
Ешьте 3-5 порций (20г) сложных углеводов в день. Старайтесь большую часть зерновых продуктов потреблять до 16:00.
Забудьте об искусственных ингредиентах
Наш организм никак не распознает искусственные подсластители, красители и наполнители. Многие из подобных ингредиентов запрещены в других странах! Не употребляйте их. Для вас они должны быть вне закона.
Чтобы подсластить блюдо и не увеличить его калорийность, используйте стевию.
Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин
Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном – организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Диета для сушки тела: Образец питания для женщин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1/2 органического яблока
- Горсть сырого миндаля
или
- 1/2 органического яблока
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Диета для сушки тела: меню для мужчин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 170 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Программа питания для поддержки мышечной массы
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это ваш последний прием пищи перед сном – ваш организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания с условием, что тренировки проходят в 15:30. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Меню на сушке для девушек
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)
7-00 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
10-00 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-00 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезных жиров
14-00 четвертый прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
15-00 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-30 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 20 г сахара
17-30 пятый прием пищи
- 110 г постного мяса
- 1 чашка сложных углеводов
20-00 шестой прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Меню на сушке для мужчин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)
7-00 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
10-00 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-00 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-00 четвертый прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
15-00 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-30 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 20 г сахара
17-30 пятый прием пищи
- 110 г постного мяса
- 1 чашка сложных углеводов
20-00 шестой прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Рецепт чая для повышения метаболизма
- 220 г горячей воды
- 1 чайная ложка молотого имбиря
- 1/2 органического лимонного сока
- Щепотка кайенского перца
Что можно есть на сушке: писок разрешенных продуктов
Белок
- Размер порции для женщин: 100 г
- Размер порции для мужчин: 170 г
Источники белка:
- 1 порция протеина
- Грудки индейки
- Куриный грудки
- Махи-махи
- Морской окунь
- Тунец
- Тилапия
- Лосось
- Треска
- Яйца (1 цельное и 4 белка)
Углеводы
- Размер порции для женщин: 1/3 чашки
- Размер порции для мужчин: 1/2 чашки
Источники углеводов на сушке:
- Сладкий картофель
- Черника
- Хлеб без глютена
- Киноа
- Жасминовый рис
- Рис басмати
- Клубника
- Ямс
- Яблоко
- Овсянка
- Морковь
- Банан
- свекла
Овощи
- Размер порции для женщин: 1-2 чашки
- Размер порции для мужчин: 1-2 чашки
Овощи на сушке:
- Спагетти сквош
- Зелень
- Спаржа
- Огурец
- Брокколи
- Цукини
- Кале
- Окра (бамия)
- Сельдерей
- Шпинат
- Руккола
- капуста
Здоровые жиры
- Размер порции для женщин: 1 ст.л.
- Размер порции для мужчин: 2 ст.л.
Источники полезных жиров:
- Арахисовое масло
- 1/4 чашки несоленого миндаля
- 1/4 чашки несоленого грецкого ореха
- Оливковое масло extra-virgin
- Миндальное масло
- Кокосовое масло
- Тыквенное масло
- Семена чиа
- Семена льна
- Авокадо (1/4 плода)
Приправы
- Экстракт ванили (безалкогольный)
- Морская соль
- Кайенский перец
- Черный перец
- Чилийский перец
- Кориандр
- Корица
- Халапеньо
- Мускатный орех
- Стевия
- Имбирь
- Карри
- Лимон
- укроп
Напитки
- Зеленый чай маття (2 чашки в день)
- Травяной чай без сахара
- Фильтрованная вода
- Щелочная вода
- Вода
По материалам:
https://www.bodybuilding.com/fun/the-clutch-diet-get-ripped-get-healthy.html
Источник