Сколько можно пить белков
Содержание статьи
Сколько протеина принимать в день?
Сколько протеина мне нужно?
Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.
Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.
Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.
Для чего нам нужен протеин?
Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).
Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.2
Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…
С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей.3
Сколько протеина нужно в день?
Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.
Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.2
Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.
С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:
68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день
Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.
Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:
115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день
Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.
Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.
Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?
Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.2
Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).
Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?
Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.3
И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.
Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.
Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.
Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.
Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вычислить азотистый баланс
Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс — это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.
Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс — это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».
Как узнать свой уровень азотистого баланса?
Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.
- В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
- С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
- После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.
Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка — это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.
Заключение
Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?
Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.
Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.
Перевод: Фарида Сеидова
Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:
Источник
Суточная потребность человека в белках!?
Самым важным элементом диеты тренирующегося является белок. Он отвечает за ряд метаболических функций, обеспечивает гладкую регенерацию после тренировки и эффективное восстановление мышц.
Содержание:
- Сколько белка нужно употреблять?
- Значение белков при силовых тренировках
- Где взять белок
- Что такое протеиновая добавка?
- Кому могут быть полезны протеиновые добавки?
- Когда принимать протеин
- Белок для набора мышечной массы и белок для похудения
Сколько белка нужно употреблять?
Можно встретить различные мнения по вопросу дозировки белка для оптимально сбалансированной диеты. Обычные рекомендации начинаются с 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Это количество, которое позволяет мышечной массе получить нужное количество вещества после тренировки, обеспечивает полную регенерацию и подготовку мышц к дальнейшим тренировкам. Человек весом 80 кг должен потреблять160 г белка в течение дня.
Забота о достаточном количестве белков является необходимостью для здорового функционирования организма.
Значение белков при силовых тренировках
Силовые тренировки — это особая деятельность, которая требует от наших мышц работы анаэробно. Во время физических упражнений мышечные структуры повреждаются из-за воздействия молочной кислоты. Тело находится в состоянии повреждения и начинает активировать механизмы, предназначенные для восстановления.
Мышцы воспаляются и начинают использовать аминокислоты для «исцеления» поврежденных структур, позволяя мышцам восстановиться и быть готовыми к следующему упражнению. Организм в основном использует аминокислоты, получаемые из съеденных белков. Однако в случае их дефицита могут быть использованы мышечные белки, т.е. появляется эффект катаболизма мышц. Поэтому очень важен выбор правильного количества белка в рационе с учетом веса тренирующегося и его физической активности.
Такие симптомы, как продолжительная мышечная боль, потеря веса или отсутствие прогресса в тренировках, могут указывать на то, что организм испытывает белковый дефицит.
Где взять белок
Люди, которые тренируются, чаще всего едят птицу. Это распространённый вид мяса, так как в нем много белка и мало жира. Однако это не означает, не нужно употреблять другие виды мяса, например, свинину или говядину. В рацион также должны входить белки молочного происхождения, яйца и рыба. Спортсмены потребляют еще один источник белка — протеиновые добавки.
Что такое протеиновая добавка?
Протеин — это порошкообразный продукт, который перед употреблением необходимо смешать с водой или молоком. В жидком виде прекрасно подходит для дополнения рациона белками. Протеин чаще всего используется, когда есть нехватка времени. Следует лишь растворить нужное количество порошка в шейкере, выпить его и не беспокоиться о нехватке аминокислот в организме.
Белковые добавки получают из сыворотки, молочного продукта, производимого при производстве сыра. Сыворотка не является компонентом, богатым значительным количеством белка, но ее можно использовать для производства белковой добавки при определенных технологических процессах. Сывороточные белки содержат экзогенные аминокислоты, что позволяет тренерам использовать их для улучшения анаболической среды.
WPC 80 — это продукт, который получают из концентрированных сывороточных белков. Это означает, что белки, полученные из сыворотки, подвергаются процессу концентрирования. Сухая сыворотка содержит примерно 15 г белка на 100 г порошка. Белковая добавка WPC после специальной обработки он содержит около 80 г белка на 100 г порошка. Разница существенная. Кроме того, сухая сыворотка содержит лактозу, что делает ее непригодной для употребления большинством людей. Ведь это может вызвать заболевания пищеварительной системы.
Когда принимать протеин
Протеин обычно принимают три раза в день: утром, перед тренировкой и перед сном. В каждый из этих периодов потребляются разные типы белков.
Утром спортсмены обычно употребляют классический протеин, то есть WPC 80. Использование сывороточного протеина направлено на быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что приведет к угнетению катаболических процессов и стимуляции анаболических процессов. Особенностью WPC является то, что он богат экзогенными аминокислотами, которые эффективно поддерживают функции организма на уровне наращивания мышечной массы и ее защиты.
После тренировки белок имеет следующее значение. Прежде всего, следует помнить, что сама тренировка ставит организм в состояние повышенного анаболизма. Это отличное время для принятия быстро усваиваемых белков, чтобы как можно быстрее доставить аминокислоты в организм. Обычно здесь используется WPI, или изолят сывороточного белка. Это вариант белка, в котором на 100 г продукта содержится еще больше белка и еще меньше углеводов и жиров. Более того, лейцин, содержащийся в протеине, эффективно поддерживает эффект анаболизма, стимулируя процессы, ответственные за увеличение мышечной массы.
Перед сном обычно принимают смеси сывороточного протеина с казеином или чистым мицеллярным казеином. Протеин этого типа предназначен для поддержания оптимального уровня аминокислот в кровотоке во время сна. Белок казеин характеризуется тем, что образует в желудке густую взвесь, которая медленно переваривается. В результате в организм постепенно попадают аминокислоты. Казеиновый протеин предназначен для защиты организма от катаболизма.
Кому могут быть полезны протеиновые добавки?
Обычно протеин используют в бодибилдинге и силовых тренировках. Однако он пользуется спросом и у боксеров, велосипедистов, танцоров.
Белковые добавки важны для людей, не употребляющих мясо. У вегетарианцев возникают проблемы с доставкой в организм нужного количества белка из-за сокращения количества продуктов животного происхождения. Протеин содержит необходимое количество незаменимых аминокислот, которые нужны для здорового функционирования организма.
Белок для набора мышечной массы и белок для похудения
В случае набора мышечной массы базовый белок — WPC. Это идеальный выбор между ценой и производительностью добавки. Белки WPC богаты необходимыми аминокислотами, включая большое количество лейцина, помогает наращиванию мышечной массы.
Что касается похудения, то выбор падает на белки WPI. WPI — это изолят сывороточного протеина, в котором содержится еще больше протеина на 100 г продукта. Кроме того, изолят имеет пониженное содержание жиров и углеводов, что будет способствовать похудению. Благодаря быстрому всасыванию белок за короткое время увеличивает уровень аминокислот в крови, что дополнительно защищает мышцы от катаболизма.
Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)
Возможно вам будут интересны следующие статьи:
- В чем заключается польза сывороточного протеина для организма ?
- Протеин — это ключевой продукт для похудения!
- Протеины для волос !? В чем заключается польза протеинов ?
- Как пить протеин для набора мышечной массы
- Функции белков в организме человека
- Виды протеина
- Можно ли пить протеин на ночь ?
- Сывороточный протеин для девушек
- Польза и вред протеина
- Может ли быть аллергия на протеин ?
Поделитесь увиденным с друзьями!
Источник
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
- Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
- На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
- Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
- Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
- «Есть больше белка» не означает «есть больше мяса». Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
- Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Источник