Сколько спортсмену можно пить в день

Сколько нужно пить воды в день спортсменам, бодибилдерам

Сколько нужно пить воды в день

На долю воды в теле человека приходится порядка 60%. При этом организм постоянно теряет ее, поэтому существует потребность восполнять «запасы». В вопросе суточного количества воды, необходимого для нормального функционирования организма, мнений много и крайне сложно разобраться, какое из них действительно правильное.

Специалисты в сфере здравоохранения чаще всего называют одну цифру – 2 литра в день. Одновременно с этим существует мнение о том, что человек должен пить воду постоянно, даже если не испытывает жажды, поскольку организм всегда находится в состоянии на грани обезвоживания.

Единственное, что можно сказать с уверенностью – потребность в воде каждого конкретного человека находится в прямой зависимости от ряда внешних и внутренних факторов, в том числе от особенностей организма, природных условий и так далее. Предлагаем рассмотреть результаты некоторых исследований, в рамках которых изучался вопрос потребления воды, а также ее влияния на функциональность организма и мозга. Цель данной статьи – определение суточной нормы потребления воды с учетом индивидуальных потребностей.

Влияние воды на функции мозга и энергичность

По итогам многих исследований установлено, что человек, страдающий от обезвоживания, в отличие других быстрее устает. Кроме этого, в этом случае страдают и функции мозга.

Так, был проведен эксперимент, который показал, что у женщин, потерявших во время тренинга 1,36% жидкости, ухудшается настроение и концентрации, увеличивается частота головных болей.

В ходе других исследований стало очевидно, что умеренное обезвоживание (в пределах от 1 до 3 %) вследствие физической активности или перегрева, оказывает отрицательное влияние на многие функции мозга.

Здесь следует отметить, что 1% от массы тела является значительным количеством. Жидкость в таком количестве теряется при физических упражнениях или высокой температуре воздуха, то есть тогда, когда человек обильно потеет. Умеренное обезвоживание может негативно отразиться на работоспособности человека, а также стать причиной снижения выносливости.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что в любом случае умеренное обезвоживание вредно. Неважно чем оно вызвано, физической активностью или перегревом, последствия будут негативными как для организма и тела в целом, так и для психического здоровья.

Как пить воду чтобы похудеть

Бытует мнение, если употреблять много жидкости, аппетит подавляется и, как следствие, масса тела уменьшается. Как объясняют приверженцы данного мнения, это связано с тем, что благодаря воде ускоряются обменные процессы.

По результатам исследований доказано, что употребление 0,5 литра воды за один раз временно повышает обмен веществ на 24-30%. На графике верхняя линия показывает как увеличивается расход энергии, через 1,5 часа эффект снижается.

В ходе экспериментов было установлено, что при употреблении двух литров жидкости, а именно воды, в сутки энергозатраты увеличиваются где-то на 96 калорий ежедневно. Здесь играет роль температура воды: холодная предпочтительнее, поскольку организму требуются дополнительная энергия для нагрева жидкости, то есть затрачивается большее количество калорий, чем в случае, когда в организм поступает вода температуры тела. При употреблении воды за 30 минут до приема пищи уменьшается количество потребляемых калорий во время еды, особенно если речь идет о пожилом человеке.

По итогам одного из исследований выяснилось, что диета, требующая потребления 0,5 литра воды перед приемом пищи, позволяет снизить вес на 44% за 12 недель больше, чем при обычном рационе питания. В целом, употребление воды в нужном количестве перед едой повышает эффективность похудения, особенно если оно сочетается с грамотной диетой.

Все вышесказанное свидетельствует о том, что вода действительно вызывает временное ускорение обменных процессов, а питье перед едой увеличивает количество расходуемых организмом калорий.

Влияние количества потребляемой воды на развитие болезней

Повышение количества употребляемой жидкости (в частности, воды) может оказать положительно влияние на организм, помогая ему справиться с некоторыми проблемами:

  • Частое потребление воды помогает при запорах.
  • В случае онкологии также влияние частого питья положительное. В ряде исследований было доказано, что люди, употребляющие большее количество воды по сравнению с другими менее подвержены риску рака мочевого пузыря и прямой кишки. Однако по результатам некоторых экспериментов, данный эффект не был доказан.
  • Повышенное количество потребляемой жидкости снижает риск образования камней в почках.
  • Так как вода нужна для увлажнения кожи, ее увеличенное количество, поступающее в организм, положительно влияет на состояние кожи и уменьшает акне. Такое мнение часто встречается в интернете, но не имеет подтверждения соответствующими исследованиями.

Таким образом, очевидно, что большее количество воды помогает справиться с рядом проблем, а также предотвратить развитие некоторых заболеваний.

Общий объем воды: учитываются ли другие жидкости

На водный баланс влияет не только вода в чистом виде, но и другие жидкости, употребляемые человеком, в частности, содержащиеся в напитках и продуктах.

Существует мнение, что кофеиносодержащие напитки не нужно учитывать в суточной норме потребляемой жидкости, поскольку кофеин относится к мочегонным средствам. Однако в ходе исследований установлено, что такие напитки обладают очень слабым мочегонным действием.

Кроме этого, вода содержится в основной массе продуктов питания: мясе, яйцах, рыбе, фруктах, овощах и так далее. Если человек употребляет продукты, богатые водой, чай, кофе или другие напитки, высока вероятность того, что он не нуждается в повышенной норме жидкости для поддержания водного баланса (за исключением, когда речь идет о человеке с обильным потоотделением).

Читайте также:  Сколько часов после еды можно пить воду

Итак, очевидно, что все жидкости, а не только вода, должны учитываться в общем объеме потребляемой воды. Кофе и чай также не исключение, как и богатые водой и сочные продукты.

Жажда – главный показатель

Для нормального функционирования организма и в целом для выживания важно постоянная поддержка баланса жидкости. Природа – самый лучший советчик. Здоровый организм прекрасно справляется со сложными задачами и посылает сигналы мозгу в случае возникновения каких-либо проблем или потребностей. Жажда – является сигналом организма о том, что появилась потребность в воде.

Люди в большинстве своем не должны задумываться о количестве потребляемой воды, и тем более, беспокоиться об этом. Более надежного механизма, чем жажда, попросту не существует. К тому же он не требует следования каким-то правилам, все происходит естественным природным способом.

Однако нельзя отрицать то, что в ряде случаев требуется увеличенная норма потребления жидкости. Например, если речь идет об обильном потоотделении, которое является следствием больших физических нагрузок или повышенной активности, а также жары. Здесь жизненно важно своевременно восстанавливать баланс воды. Что касается спортсменов, то из-за регулярных и интенсивных тренировок, им кроме большего количества жидкости требуется и восполнение запаса электролитов.

Также у женщин во время кормления грудью увеличивается потребность в жидкости. Это же касается периода заболеваний, сопровождающихся диареей и рвотой. Для пожилых людей соблюдение потребления нормы жидкости в сутки является принципиальным вопросам. Это связано с нарушениями в работе механизмов регулирования жажды, которые появляются с возрастом.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что большинству людей не стоит беспокоиться о водном балансе, поскольку жажда даст сигнал, когда возникнет потребность в жидкости. Но есть ряд исключений и определенный внешние и внутренние факторы, которые свидетельствуют о необходимости повышенного количества воды.

Как определить свою суточную норму воды?

На этот вопрос, как уже стало понятно из данной статьи, конкретного ответа нет. Слишком многое зависит от обстоятельств и особенностей организма. Но, чтобы разобраться в этом вопросе, можно провести эксперимент. Некоторые люди действительно лучше работают и становятся более активными, когда пьют большее количество жидкости. Но у других это, наоборот, вызывает негативную реакцию, поскольку приходится чаще посещать уборную.

Главное правило – не нужно постоянно думать о своем водном балансе и концентрировать на этом все свое внимание. Можно все сделать гораздо проще – просто следовать нижеперечисленным принципам:

  1. Пить тогда, когда возникает жажда.
  2. Не пить, когда появилось ощущение, что жажда утолена (то есть не пить «через силу»).
  3. При повышенном потоотделении следить за восстановлением водного баланса.

Сколько надо пить воды в день и на тренировках — Видео

Сколько надо пить воды в день и вода на тренировках.

Источник

Пить или не пить: совместимы ли спорт и вредные привычки?

В представлении многих обывателей быть спортсменом означает не пить, не курить, соблюдать режим питания, сна, тренировочный план, потому что без строгих ограничений не добиться высоких результатов. Но всё чаще спонсорами забегов и марафонов становятся известные пивные бренды. Те, кто «за ЗОЖ», громко возмущаются, что это рвёт все шаблоны, а прежде всего портит здоровье атлетов и делает из них алкоголиков. Но, может быть, всё не так плохо?

Что же плохого в алкоголе и как он действует на наш организм?

При попадании алкогольных напитков в организм 20% выпитого поглощается желудком, а 80% отправляется в тонкую кишку. Если пить на сытый желудок, то пища внутри будет абсорбировать алкоголь и опьянеть получится не так быстро. Поступая в кровоток, спирт фильтруется печенью – это основной орган, который оказывается под ударом.

В учебниках по биохимии можно найти примерную формулу расчёта того, сколько алкоголя может переработать печень:
Допустим, мужчина весом 80 кг после тренировки выпил 0,5 пива крепостью 5%:
Рассчитываем содержание чистого спирта в этом пиве: 500 мл * 0,05 = 25 мл
Концентрацию в крови дают в граммах, поэтому умножаем количество мл на плотность спирта (0,79 г/мл): 25 мл * 0,79 г/мл = 20г
В зависимости от того, пьёт человек на пустой желудок или на полный, 10% или 30% алкоголя соответственно теряются. Вероятнее всего, что после тренировки желудок не будет заполнен, поэтому вычитаем из 20 г чистого спирта 10%: 20г – (20 г/100*10) = 18г
В среднем человек состоит на 70% из жидкости – находим её массу: 80 кг * 0,7 = 56 кг
Получаем концентрацию алкоголя в промилле: 18г / 56000 г * 1000‰ = 0.32 промилле.

Максимальная концентрация алкоголя в крови наступает через 60-90 минут. Вероятность летального исхода – от 3,5 промилле, что примерно равно 660 мл 40% водки, или 2,1 л 12% вина, или 5 л 5% пива, выпитым за короткий промежуток времени без закуски. Теоретически предельная норма этанола для здорового человека при ежедневном приеме – 60 г для мужчин и 50 г для женщин (в связи с половыми различиями метаболизма). Повышенное потребление алкоголя вызывает заболевание печени – жировую дистрофию. Чаще всего это обратимый процесс, нужно лишь свести употребление алкоголя к минимуму или вообще отказаться от него. Если запустить проблему, то следующей стадией станет цирроз печени, который уже не лечится.

Исследователи Тюменского медицинского института выявили, что значительно снижается работоспособность через три часа после приёма алкоголя, но даже после выведения спирта из организма активность остаётся пониженной в течение 45 часов.

«У каждого человека есть некая предельная доза, которая зависит от пола, возраста, веса, физического состояния. Когда мы проходим через стадии опьянения, от легкой эйфории до помутнения сознания, печень активно перерабатывает алкоголь. Фермент алкогольдегидрогеназа окисляет спиртное до ацетальдегида, который ядовит и наносит наибольший ущерб организму. Альдегид токсичен и имеет свою предельно допустимую концентрацию, при превышении которой начинается сильное опьянение вплоть до летального исхода. Если печень не справляется с выработкой фермента, организм начинает естественным путем снижать интоксикацию (человека тошнит). К слову, запах перегара, появляющийся через 5-7 часов, – это именно запах полученного ацетальдегида. Далее альдегид окисляется ферментом аледегиддегидрогеназа и превращается в кислоту, а затем в соли. Они метаболизируются мышцами и сердцем и выводятся с мочой и потом»,Даниил Ахиадорме, сотрудник лаборатории химии углеводов № 21 Института органической химии им. Н.Д. Зелинского Российской Академии Наук, специализация: химия природных соединений.

Читайте также:  Сколько можно пить питьевую соду

Заплетающийся язык, путаница мыслей, нарушение координации, а иногда и потеря памяти на следующее утро – это всё только после одного «весёлого» вечера. Если напиваться регулярно, алкоголь негативно скажется не только на печени, но и на работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек, желез внутренней секреции, мышц, кожи, иммунной системы и мозга.

От алкоголя толстеют

Более того, это не миф, что от алкоголя можно потолстеть: 1 г этилового спирта равен 7 калориям. Вроде бы, бегунам лишний вес не грозит, потому что в среднем за километр сжигается 100 калорий. Но восстанавливаться алкоголем не лучшая затея: несмотря на калорийность, содержание белков, жиров и углеводов ничтожно мало, поэтому организм не получит должного насыщения, как от еды и других напитков.

К тому же употребление пива, например, негативно сказывается на фигуре, особенно мужской. В нём присутствует фитоэстроген – это женский половой гормон растительного происхождения. Если чрезмерно употреблять пиво, фитоэстроген количественно превысит содержание мужского полового гормона тестостерона, который подчеркивает мужественность, делает мужчин широкоплечими и сильными и сам по себе является мощнейшим жиросжигателем. Особенно заметно влияние пива на мужчин после 40 лет, когда тестостерон вырабатывается не так активно, а вес набирается быстро, в том числе по женскому типу (на талии и груди).

В чём польза?

  • Для поддержания жизнедеятельности организма человек должен получать достаточно витаминов, минералов и микроэлементов. Не всегда получается найти должное количество полезных веществ в продуктах питания, к тому же они могут усваиваться не полностью. Например, кремний, который отвечает за прочность костей, борется с появлением морщин и снижает артериальное давление, необходим организму в количестве 25-45 мг ежедневно, но из продуктов усваивается не более 4% кремния. Исследователи из Калифорнийского университета (США) доказали, что пиво – один из самых доступных природных источников кремния. Три бутылки любого пива способны восполняют суточную потребность, но больше всего кремния содержится в элях. Помимо кремния пиво богато другими микроэлементами – цинк, железо, медь, селен, хром, магний, и витаминами группы В – тиамин, биотин, фолиевая кислота, рибофлавин и прочие.
  • Но польза есть и в других алкогольных напитках (если ими не злоупотреблять). Антиоксиданты в вине снижают уровень плохого холестерина и одновременно повышают уровень хорошего, борются с раковыми клетками, возможностью возникновения диабета и депрессии. 30 мл коньяка или бренди имеют тот же антиоксидантный эффект, что и ежедневная доза витамина С. А текила помогает снизить уровень сахара в крови. Хотя некоторые виды алкоголя полны разнообразных антиоксидантов и микроэлементов, врачи настаивают, что пользу можно извлечь и из обычных продуктов, которые не нанесут ущерба организму.
  • Исследования специалистов Университета Гента (Бельгия) показали, что «горькое» пиво обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом, сравнимым с анальгином или ибупрофеном. Горечь пива зависит от количества добавленных при варке горьких кислот хмеля (изогумулона) и измеряется в международных единицах горечи (IBU). И несложно поверить в лечебные свойства хмеля, потому что он используется в медицине для лечения стенокардии, спазмов кишечника, почечнокаменной болезни, сердечно-сосудистых неврозов, дерматитов.
  • Группа британских учёных обнаружила, что у людей, которые каждую неделю выпивают 3-6 бокалов пива или вина, вероятность заразиться бактерией Helicobacter pylori на 11% ниже, чем у тех, кто не пьёт совсем. Эта бактерия опасна тем, что она инфицирует области желудка и двенадцатиперстной кишки, многие случаи язв, гастритов, дуоденитов и даже рака желудка связаны с Helicobacter pylori.
  • Нефрологи Католического университета Святого Сердца (Италия) изучали влияние разных напитков на появление камней в почках. По их данным, регулярное потребление вина снижает риск мочекаменной болезни на 31-33%, а если пить пиво, то на 41%!
  • Пользу алкоголя пытались подтвердить и статистикой. Голландские медики на протяжении 40 лет наблюдали за жизнью маленького городка, жителями которого были и абсолютные трезвенники, и те, кто любит выпить без ограничений, и группа испытуемых, которые принимали не более 20 г чистого спирта в любой концентрации в день. По результатам исследования, смертность в группе умеренно пьющих на 36% ниже, чем в группе, которая вообще не пила. Люди, пьющие вино, жили в среднем на 3,8 года дольше остальных.
  • Ну и, конечно, небольшое количество алкоголя помогает наладить социальные связи, завести друзей, примкнуть к группе/клубу по интересам.

Можно ли пить спортсменам?

Исследования показывают, что многие алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, то есть при мочеиспускании организм теряет больше воды, чем обычно. Но доктор Джеймс Беттс из Университета Бата (Великобритания) утверждает, что слабоалкогольные напитки, как пиво 3,5%, обладают слабым диуретическим эффектом, поэтому умеренное количество пива после тренировки не пойдёт во вред. Некоторые бегуны клянутся, что им небольшая доза алкоголя накануне забега помогает легче бежать.

Несколько лет назад профессор Мануэль Гарзон из Университета Гранады провёл эксперимент. Подопытные выполняли физические упражнения, а для восстановления водного баланса после спорта половине группы он дал воду, а другим то же количество пива. Результат: пиво подействовало чуть эффективнее воды.

Фото: istockphoto.com

С одной стороны. Американский колледж спортивной медицины своими исследованиями доказывает, что алкоголь снижает производительность атлетов, а также может нарушить терморегуляцию тела.
Профессор Дэвид Кэмерон-Смит из Университета Окленда (Новая Зеландия) также выступает против употребления алкоголя до физической нагрузки. Телу приходится дольше адаптироваться к тренировке, чем если бы занятие проходило на ясную голову. Во-первых, возрастает нагрузка на сердце. Во-вторых, организм становится более подверженным травмам, заживление замедляется: алкоголь расширяет сосуды, что не уменьшает, а, наоборот, увеличивает отек. В-третьих, вечеринка перед стартом негативно скажется на сне, что снизит уровень гликогена, который является важнейшим источником энергии для выносливости. К тому же у тех, кто отдыхает с алкогольным напитком, гликоген восполняется в два раза медленнее, чем у непьющих спортсменов.

Читайте также:  Интетрикс сколько можно пить

Теоретически алкоголь можно использовать в качестве допинга. Но сил он не придаст, наоборот, снизит реакцию, ухудшит координацию и расслабит. Ради последнего некоторые спортсмены пьют перед ответственным забегом, чтобы алкоголь действовал как успокоительное. Но так спиртное наносит повреждение центральной нервной системе, а также нарушает функционирование органов.

«Как тренер я негативно отношусь к употреблению алкоголя. Несомненно, в том же пиве содержатся некоторые полезные элементы, но их можно найти и в обычных продуктах – так что польза тут явно не перевешивает. Алкогольные напитки осложняют процесс восстановления мышц, что отнимает время, которое могло бы быть потрачено на улучшение результатов.Помимо этого, алкоголь является мочегонным средством, а это значит, что при недостаточном восполнении жидкости (которое и так зачастую требуется после тренировки) водный баланс в организме будет нарушен, повысится риск обезвоживания. С похмелья активно тренироваться не стоит – на сердечно-сосудистую систему и так приходится большая нагрузка. Если вдруг очень хочется заняться спортом, можно просто прогуляться в парке, на природе, или сходить, например, на йогу (в лёгком режиме) – в общем, заняться теми видами активности, при которых не будет повышаться давление и частота пульса. Помните, что в спортивной медицине допустимой дозы алкоголя в принципе нет. Поэтому при подготовке к забегу я бы рекомендовал свести его употребление к минимуму», – рассказал Михаил Капитонов, тренер Nike Run Club, КМС в беге на 400 метров.

С другой стороны. В 2014 году журнал Runner’s World провёл опрос среди своих читателей о том, можно ли «награждать» себя пивом на финише и не противоречит ли это концепции здорового образа жизни. Из практически 2000 проголосовавших 85% выступили за пиво – это хорошо показывает отношение бегунов к совмещению алкоголя и спорта.

Фото: istockphoto.com

Исследования Гаосюнского медицинского университета (Тайвань) показали, что употребление алкоголя в небольших дозах после обильной физической нагрузки может снизить мышечные спазмы. Медицинские анализы не зафиксировали значительных изменений, если бы спортсмены не пили, однако, по словам самих испытуемых, 5 мл на кг массы тела алкогольного напитка – пиво с содержанием алкоголя 4,5% – помогли им преодолеть болезненные ощущения восстановительного периода.

«В отличие от России, за рубежом другая культура употребления спиртного, поэтому там считается нормой на финише получать и пить алкогольное пиво. У нас же это часто воспринимают в штыки, мол, как спортсмен вообще может пить. По моим личным наблюдениям, 70% бегунов на длинные дистанции пьют, и я в их числе. Я долгое время изучал вопрос совмещения спорта и алкогольных привычек, потому что когда начинал бегать марафоны, удивлялся, как взрослые мужчины могут пить и добиваться хороших результатов. Я искал информацию, чтобы или себя притормозить, или найти какое-то оправдание желанию выпить. Например, узнал, что ген, отвечающий за высокие достижения в спорте, также ответственен за алкоголизм. Возможно, поэтому некоторые атлеты с невероятными спортивными успехами становятся алкоголиками.

Когда я начал бегать марафоны и выпивать, то, конечно, заметил, что алкоголь как минимум снимает стресс. Но нужно найти свою грань, после пересечения которой спиртное пойдет во вред. Для себя я определил, что, например, на сборах могу выпивать по 3 бутылки пива за вечер, если за день пробегаю 30 км. А если проигнорирую такое желание «расслабиться», то на следующий день испытываю нервное напряжение, мысли тревожно бродят в голове и я не могу полностью отдаться тренировочному процессу. Во время активного периода подготовки я специально уезжаю из города, чтобы сосредоточиться на беге, лишить себя всяких соблазнов. Даже тренерскую деятельность прерываю, а алкоголь в такие периоды разгружает. Но когда не готовлюсь ни к каким соревнованиям или у меня травма, то живу жизнью обычного человека и могу себе позволить пойти в бар или клуб.

Когда я ещё в 2010 году начал выигрывать марафоны, все знали, что я много выпивал, и удивлялись, как при таком пристрастии получается бегать быстро. Я понимал, что не единственный такой, просто именно мои привычки оказались на всеобщем обозрении и активно обсуждались. Сколько я с людьми общаюсь, большинство спортсменов во всех видах спорта, кроме легкой атлетики, принципиально не употребляют спиртное. Но каждый второй мой знакомый спортсмен-легкоатлет действительно любит выпить, и даже нет таких разговоров «вредно/не вредно», это как само собой разумеющееся.

Если бы алкоголь мешал моей спортивной карьере и жизни, я бы не пил.

Но происходит наоборот. Я знаю свою норму: допустим, сегодня после 35 км я выпью 4 бутылки пива, через день после такой же длительной – бутылку вина, поэтому с похмельем и плохим самочувствием не сталкиваюсь. Да и в принципе бегунам проще переносить алкоголь, потому что у них более быстрый обмен веществ. Но пить до забега или приходить на тренировку после бурной ночи я бы не стал и никому не посоветую. Гораздо приятнее выпить после старта, чем перед ним, перебрать с алкоголем и провалиться на соревнованиях», – рассказал Миша Быков, мастер спорта по лёгкой атлетике, двукратный победитель марафона «Белые ночи», основатель и главный тренер школы бега «Типичный марафонец».

Вместо заключения

Наверное, сколько людей, столько и мнений об алкоголе в спорте. Даже у пива на финише есть как сторонники, так и ярые противники. Но если искать компромисс, то нужно ответить самому себе: что есть норма? Когда пора остановиться, чтобы не навредить своему организму и своим спортивным достижениям?

Источник