В каком возрасте можно пить аминокислоты
Содержание статьи
Со ÑколÑки Ð»ÐµÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ пÑинимаÑÑ BCAA и в какой дозиÑовке?
- 7 Января, 2019
- Спортивное питание
- Назарова Ксения
Как известно, есть 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. И спортсменам важно, чтобы они метаболизировались в мышцах, а не в печени. И именно для этого они употребляют BCAA. Эта пищевая добавка состоит из трех незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться в организме. Получить их можно только употребляя пищу с большим количеством белка, а также из добавки BCAA. Как и относительно всех видов спортпита, возникает логичный вопрос о том, со скольки лет можно принимать BCAA.
Что такое BCAA: основы
BCAA (3 основные аминокислоты: L-лейцин, L-валин и L-изолейцин) способствует скорейшему и безболезненному восстановлению мышечных тканей после серьезных физических нагрузок. Принимая BCAA можно предотвратить потерю мышечной массы. Также именно этот комплекс аминокислот помогает ускорить и повысить выработку гликогена.
Все формы этих аминокислот полностью соответствуют USP фармацевтическим стандартам безопасности, чистоты и эффективности.
Выпускаются в форме микронизированного порошка или капсул. Наиболее популярная форма — порошок. При его изготовлении аминокислоты проходят через 7-ступенчатый процесс. Благодаря такому тщательному производству BCAA в форме порошка являются более растворимыми, чем в капсулах. Чем более растворимым является порошок, тем лучше его усвоение и приятнее поглощение.
В синтезе белка принимают участие 20 стандартных аминокислот. Но основными для наращивания мышечной массы являются: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты формируют ВСАА, как было указано выше.
«Витамины BCAA» — распространенное название добавки у новичков-спортсменов. Однако нужно понимать, что это аминокислоты с особым разветвлением.
Зачем они нужны?
Во-первых, эти три аминокислоты составляют четверть всей мышечной ткани.
Во-вторых, из-за особого строения эти три аминокислоты во время силовых тренировок «сгорают» после глюкозы, защищая от «сгорания» мышцы, то есть — предотвращают катаболизм мышечных волокон.
Так как при длительных тренировках и тяжелых физических упражнениях организм не всегда может справиться с такой нагрузкой сам, нужно ему в этом помогать. Многие спортсмены, серьезно подходящие к тренировкам и своему здоровью, в разумных пределах употребляют добавки.
Со скольки лет можно пить BCAA?
Тренировка, сочетаемая с употреблением нужных питательных веществ, приравнивается к хорошему результату. Поэтому BCAA рекомендован к употреблению, начиная с 12-14 лет, если нет никаких противопоказаний и личной непереносимости компонентов. Стандартно все производители пишут возраст до 18 лет в противопоказаниях к применению. Однако это ошибочное утверждение, и юный возраст относят к противопоказаниям лишь из соображений безопасности, так как непереносимость компонентов состава может проявиться до достижения совершеннолетия, и неокрепший подростковый организм может по-разному отреагировать на поступление дополнительных аминокислот. Правильнее было бы определить этот пункт, как «предостережения, проконсультироваться со специалистом».
Так что на главный вопрос о том, со скольки можно принимать BCAA в порошке или капсулах, существует ответ: по состоянию спортсмена прием можно начинать с 12 лет.
Как употреблять BCAA?
Нужно еще немного разобраться, со скольки лет можно принимать BCAA и в какой дозировке.
Понятно, что такое BCAA. Отсюда можно понять способ и цель их применения: аминокислоты BCAA, как и большинство добавок, принимаются за 30 минут до тренировки, могут приниматься во время интенсивных тренировок, а также через 30-40 мин сразу по завершении тренировки. Предназначены они для сохранения мышечных тканей и способствования быстрому восстановлению организма.
Оптимальная дозировка — 5-8 грамм на порцию, для начинающих двух порций вполне достаточно. Профессиональные спортсмены могут пить намного больше, до нескольких десятков грамм BCAA в день.
При активных силовых тренировках организм спортсмена испытывает огромный стресс и, помимо анаболических процессов, то есть роста мышц, активируются и катаболические процессы, то есть процессы обратного действия или разрушения мышечных волокон. И во время интенсивных тренировок организм нуждается в дополнительной помощи. Требуется механическое вмешательство, то есть дополнительная помощь извне. И если не давать подпитки, то организм начнет включать скрытые резервы вашего тела и будет их использовать до тех пор, пока не истощит полностью.
Первым в расход идет запас гликогена в печени. Если организму будет все еще не хватать, он начинает быстро расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
Если же вы хотите сохранить свое здоровье и организм в рабочем состоянии, то прибегнуть к помощи BCAA не будет лишним. Для того, чтобы у организма не было мотивации и возможности уничтожать и использовать, как топливо, самого себя, ему нужно предложить что-либо другое.
Благодаря тому, что аминокислоты с особым строением усваиваются необычайно быстро, они активно включаются в процесс. Они не только защищают ваши мышцы от распада, но и способствуют их восстановлению и наращиванию новой массы.
Когда принимать?
ВСАА следует принимать за 20-30 минут перед тренировкой и в течение 30 минут после нее. Если вы тренируетесь больше 1 часа, то уместным будет употреблять 1 порцию во время тренировки.
После тренировки, когда уровень глюкозы упал и требуется порция аминокислот, следует немедленно восполнить этот пробел.
В каких дозах?
Каждый производитель спортпита рекомендует разные дозы, причем не основываясь на собственном весе спортсмена. Как же понять, какая вам требуется дозировка? И как измерить ее в капсулах, таблетках и порошке?
Большинство профессионалов в голос заявляют, что на один кг собственного веса требуется 33 мг лейцина для одной тренировки.
То есть, если ваш вес — 75 кг, то для тренировки необходимо употребить как минимум 2475 мг лейцина. Используя соотношение 2:1:1, это составляет около 5 грамм BCAA.
На сегодняшний день многие гадали и задавались вопросом относительно того, со скольки лет можно принимать BCAA, но из-за своих предубеждений предвзято относились к этому продукту. Теперь можно больше не переживать. Современные технологии намного обезопасили спортивное питание и сделали его максимально полезным и грамотным. Так что если у вас спросят, со скольки лет можно принимать BCAA 7500, отвечать нужно так: употреблять добавку можно с 12 лет.
Источник
Все вопросы и ответы про аминокислоты.
Ниже представлены самые часто задаваемые вопросы, связанные с аминокислотами, с их значением для организма. Как и с чем их можно принимать, когда, что ждать — все ответы здесь.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты являются источником жизни. Все, что когда-либо жило, живет и будет жить на нашей планете, включая нас с вами – все живое вокруг построено из аминокислот, составляющих более крупные образования, называемые белками. Аминокислоты составляют примерно 20% массы тела человека. До 70% приходится на воду. Оставшиеся 10% это жир минеральные вещества.
Аминокислоты выполняют различные важные функции в организме, служат в качестве строительных блоков для клеток организма, гормонов и ферментов.
Сколько видов аминокислот использует организм?
Организм использует 20 строительных блоков-аминокислот для построения всех типов белков, всех органов и ферментов. Этот процесс можно сравнить с обычным строительством. Из имеющегося не очень богатого разнообразия кирпичей, можно построить бесконечное множество разных домов и других построек.
Наш организм беспрерывно на протяжении всей жизни строит десятки тысяч различных белков. Синтез белка из аминокислот — это невероятно сложный и интересный процесс!
Что такое незаменимые аминокислоты?
Белки состоят из 20 видов аминокислот. Организм умеет делать из одних аминокислот другие, но 9 из этих 20 синтезировать он неспособен. Эти 9 аминокислот должны регулярно поступать с пищей. Поэтому их называют «незаменимые аминокислоты». Как правило, белки животного происхождения содержат достаточное количество незаменимых аминокислот. Белки растительного происхождения зачастую имеют дефицит по некоторым из них.
Что такое аминокислоты с разветвленной цепью или аминокислоты BCAA?
Мышечная ткань состоит из двух типов белков — актина и миозина. Основными компонентами этих двух белков являются три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это очень важные аминокислоты для мышечной системы. Разветвленными они называются из-за их специфической молекулярной структуры. Branched-Chain Amino Acids – в переводе с английского аминокислоты с разветвленной цепью.
ВСАА составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечных белках. Дополнительный прием ВСАА повышает количество строительного материала для мышечной ткани, что при определенно построенной тренировочной программе и специальном режиме питания может способствовать наращивания мышечной массы.
Есть и еще одна особенность аминокислот BCAA. Они могут быть использованы организмом в качестве топлива для производства энергии, когда углеводные запасы исчерпаны. Когда человек испытывает высокоинтенсивные физические нагрузки в течение длительного периода времени, организм начинает разлагать мышечные белки и потреблять ВСАА для того, чтобы компенсировать недостаток энергии. Анализы крови спортсменов-силовиков показали, что уровень BCAA падает на 20% в конце тренировки в сравнении с его уровнем до занятий. Дополнительный прием BCAA перед тренировкой позволяет сохранять их высокий уровень в крови на протяжении всей тренировки.
Каково значение аминокислот для спортсменов?
Роль аминокислот для спортсменов очень велика. Они составляют мышечные белки и служат в качестве источника энергии во время физических нагрузок. Поэтому спортсмены используют дополнительно комплексы аминокислот в целях улучшения питания и восстановления от усталости. Аминокислоты всасываются быстрее, чем белки, так что они легко могут быть использованы организмом в кратчайшие сроки после приема.
Каковы последствия дефицита аминокислот?
При незначительном дефиците будут наблюдаться сбои в работе различных систем организма. Замедлится рост, ускориться потеря мышечной массы, ослабнут волосы, могут возникнуть проблемы с кожей. При постоянном дефиците аминокислот рано или поздно наступает смерть от истощения.
Полезны ли аминокислоты для роста мышечной массы?
Аминокислоты служат сырьем для строения мышц, так что те бодибилдеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым необходимо нарастить мышечную массу, могут получить пользу от своевременного приема аминокислот. Это вовсе не означает, что сами по себе аминокислоты способствуют росту мышц. Аминокислоты – это составляющие белка. Никто ведь не набирает мышечную массу от поедания куриных яиц. Только правильные силовые тренировки, правильное питание и время помогут построить мышечную массу.
Как принимать аминокислоты?
Ввиду того, что отличительной особенностью аминокислот является их высокая скорость усвоения, эту особенность и надо использовать по максимуму. Наиболее важно быстрое поступление аминокислот сразу после силовой тренировки в количестве 10-15 г. Также возможен прием аминокислот до тренировки до 10 г. Это позволит защитить мышцы от саморазрушения.
Что лучше, аминокислоты или протеин?
Представьте, протеин это кирпичная стена. Аминокислоты – кирпичи, из которой стена построена. Если вы пьете протеин, то для того, чтобы организм смог делать из него свои конструкции – необходимые ему белки – он должен разобрать белок на составляющие его аминокислоты. Согласитесь, разбирать стену на строительные блоки и что-то строить сложнее, чем возводить конструкции из обычных кирпичей.
Аминокислоты и протеин отличаются только этим, только скоростью, с которой они могут вступать в процессы роста. Но, например, перед сном высокая скорость усвоения не нужна. Наоборот, нужен долго усваивающийся белок, чтобы он всю ночь разбирался организмом на кирпичи-аминокислоты, тем самым обеспечивая непрерывность строительства. А аминки лучше пить после тренировок, когда скорость важна.
С какого возраста можно принимать аминокислоты?
Применение аминокислотных комплексов возможно начиная с того возраста, в котором вы способны зайти в магазин и приобрести их. Это абсолютно безопасные продукты. Главное не поддаваться бесконтрольному поеданию таких добавок, потому что это дорого и бессмысленно. Человеку не нужно более 15-20 г аминокислот за один прием. Вред аминокислот возможен только при кратном превышении этих показателей на постоянной основе.
Это не относится к изолированным (одиночным) аминокислотам, например, к аргинину. Именно его лучше пить с 18 лет и после консультации с врачом или тренером.
Аминокислоты – это не допинг?
Поскольку аминокислоты первоначально содержатся в организме, их прием не представляет собой никаких проблем при прохождении допинг-тестов. Мы состоим их аминокислот, они для нас необходимы!
Можно ли потолстеть от аминокислот?
Аминокислоты обладают такой же энергетической ценностью, как и углеводы. Однако обычная порция для спортсмена редко составляет более 15 г. Чтобы потолстеть от аминокислот, их нужно есть в очень больших количествах, сравнимых с количеством потребляемых углеводов. Стоить это будет очень дорого.
Как пить аминокислоты и креатин?
Эти две добавки спортивного питания никак не связанны между собой. Они не мешают друг другу, но и не увеличивают эффект каждого из них. При этом общая эффективность тренировок, направленных на набор мышечной массы, увеличится, если пить и креатин и аминокислоты. Просто соблюдайте инструкцию по применению каждого из этих продуктов. Для аминокислот это как правило по 5-10 г до и после тренировки, с приемом креатина можно ознакомиться в статье Как принимать креатин.
Чем больше пить аминокислот, тем лучше?
Если аминокислоты приняты в избытке, излишек разрушается и выводится из организма. Тем не менее, чрезмерное потребление любых питательных веществ, включая и аминокислоты, перегружает работу организма. Нужно учитывать свои потребности, вес, возраст, режим питания и прочие факторы.
Аминокислот, которые мы получаем с пищей, достаточно?
В обычных условиях человек с более менее разнообразным питанием не испытывает дефицита аминокислот . Тем не менее, если питание несбалансированное, нерегулярное, однообразное и лишенное животных белков, может наблюдаться дефицит. При физических нагрузках также потребность в аминокислотах выше. Во всех этих случаях нужно рассмотреть возможность дополнительно приема аминокислотных комплексов или протеинов.
Как составить рацион, чтобы обеспечить хороший баланс аминокислот?
Для того чтобы иметь сбалансированный по незаменимым аминокислотам рацион, желательно есть разнообразные продукты, включая хлеб, различные крупы, фрукты и овощи, нежирное мясо, мясо птицы, рыбу, молочные продукты и т.д. Другими словами, разнообразное питание является лучшим залогом хорошего баланса аминокислот.
В чем разница между аминокислотами из пищи и аминокислотами спортивного питания?
Белки из обычной пищи после приема долго перевариваются и усваиваются организмом. Они должны быть разбиты на аминокислоты и пептиды в желудочно-кишечном тракте и усвоиться в кровь для дальнейшего использования. Спортивные аминокислоты усваиваются гораздо быстрее, и поэтому быстрее идут в работу. Аминокислоты усваиваются в разы быстрее, чем белки. Тем не менее, функции аминокислот, полученных из комплексов, ничем не отличаются от функций аминокислот, полученных с пищей. Разница только в скорости, но иногда это важно, например, при употреблении питательных веществ после тренировки для восстановления.
Какое побочное действие аминокислот?
Чтобы получить какие-то побочные эффекты от приема аминокислот, нужно многократно превысить дозировку. При этом вред будет такой же, как кот переедания обычных продуктов, богатых белком. Представьте, что будет, если съесть пару десятков яиц…
Но переесть аминокислот вряд ли получится – очень дорого.
Что значит буква «L» перед аминокислотами в спортивных добавках?
Все аминокислоты имеют близнецов строению молекул: есть L-лейцин и D-лейцин. Они отличаются, как отличается отражение в зеркале от оригинала. Организм использует только L-формы.
Как получают аминокислоты?
В основном аминокислотные комплексы производятся путем ферментации обычных продуктов, таких как молочный и яичный белок и других богатых протеином продуктов. Отдельные (изолированные) аминокислоты могут получаться ферментацией совсем экзотических продуктов. Например, лейцин получают из утиных перьев.
Правда ли, что аминокислоты защищают кожу и волосы?
Природные увлажняющие факторы содержатся в коже, предотвращая повреждение от сухости и раздражения. Более половины из этих веществ состоят из аминокислот и их производных.
Перейти к выбору аминокислот.
Источник
Ðак пÑинимаÑÑ Ð°Ð¼Ð¸Ð½Ð¾ÐºÐ¸ÑлоÑÑ Ð² ÑаблеÑÐºÐ°Ñ , поÑоÑке и жидкой ÑоÑме пÑавилÑно?
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конкретного комплекса, либо вовсе переводят довольно дорогие и крайне полезные добавки. Также нередко встречаются и неумение правильно подобрать суточную дозировку, от чего спортсмены чаще всего недополучают нужное количество полезных веществ. Чтобы не совершать ошибок и получать от аминокислотного комплекса максимальную пользу, рассмотрим более детально основные правила, особенности и заблуждения, которые касаются употребления добавки.
Роль аминокислот в жизни и спорте
Аминокислотные комплексы очень популярны среди спортсменов, хотя их поступление в организм важно для людей любого возраста. Любые мышечные клетки почти полностью состоят из аминокислот, потому переоценить их пользу невозможно. Спортивные добавки позволяют получить ряд крайне полезных эффектов, таких как:
- Ускорение белкового синтеза;
- Снижение катаболических процессов;
- Сжигание жира;
- Служат источником энергии.
Если же говорить о самих аминокислотах, то главное их преимущество над протеином – более быстрое усвоение. В то время, как белок в организме вынужден расщепляться на аминокислоты, что занимает определенное количество времени, прием не посредственно аминокислот позволяет добиться почти мгновенного всасывания. Это очень актуально как при утреннем приеме, так и во время или после тренировки. Также не стоит забывать о пользе BCAA – трех аминокислот с разветвленной цепью, которые позволяют улучшить набор мышечной массы, сжечь жир, снизить катаболизм и ускорить восстановительные процессы.
Как правильно принимать аминокислоты?
Пришло время рассмотреть, как же нужно принимать аминокислоты и в каком количестве. Если сами правила применения не должны вызывать много вопросов, так как чаще всего их указывают прямо на упаковке, то вот с количеством все совершенно не так. Некоторые опросы показали, что многие атлеты попросту недополучают нужное количество аминокислот, в то время как нашлись и такие, которые употребляли куда больше, чем нужно, в результате чего попросту переводили ценнейший продукт.
Также важно уточнить, что мужчинам и женщинам требуется разное количество аминокислот, к тому же стоит учитывать такие факторы, как вес тела, интенсивность тренинга, рацион и пр. Дозировки аминокислот зависят и от тренировочного цикла. Например, требуемое количество во время сушки значительно выше, чем в период набора массы.
Если говорить о дозировках, то разовая порция для мужчин и женщин в любой тренировочный период не должна быть менее 5г. Для девушек необходимым минимумом должен стать прием 5-10г. от трех раз в сутки. Для мужчин – от 10 грамм и выше 3-4 раза в сутки. В случае сушки, количество приемов в день увеличивается на один. В среднем, минимально значение для женщин – 20 грамм в день, для мужчин – 30 грамм в день. Также важно помнить, что аминокислоты никогда нельзя принимать вместе с протеином, потому что эффективность обеих добавок будет существенно снижаться.
Как принимать аминокислоты в таблетках?
Если с порошком всё понятно, то вопрос, как принимать аминокислоты в таблетках, более сложный. Таблетированную форму нельзя назвать наиболее эффективной, она скорее выступает как универсальная форма. При том, что она является одной из самых стабильных, главным минусом выступает более длительная скорость усвоения. Лучше всего таблетки запивать водой, соком или любым напитком (кроме газированных).
Также стоит обращать внимание на размер таблеток. Некоторые производители могут делать их довольно большими, что может создавать дискомфорт при приеме.
Дозировки остаётся такой же – от 20 г для девушек и от 30 г в сутки для мужчин. Чтобы рассчитать правильно количество грамм, вам нужно посмотреть, сколько грамм аминокислот приходится на порцию (чаще всего, это 2-4 таблеток) и высчитать необходимое вам количество таблеток в день.
Правила приёма в капсульной форме
Раньше всего аминокислотные добавки в капсулах начала производить компания Optimum Nutrition, хотя сегодня многие элитные лаборатории также выпускают добавку в такой форме. Сами аминокислоты находятся в желатиновой оболочке, которая быстро переваривается, попадая в желудочно-кишечный тракт. Нередко можно встретить мнение, что именно капсулы являются оптимальным вариантом, сохраняя все достоинства таблетированной формы, но при этом имея лучшую скорость усвоения. Но на самом деле, капсулы могут усваиваться даже дольше таблеток – всё зависит от производителя.
Правила приёма капсульной формы точно такие же, как и у таблеток.
Как правильно пить аминокислоты в жидкой форме?
Жидкая форма является одной из самых новых и современных и в теории может обеспечить максимально быстрое усвоение, но стоит отметить, что у таких аминокислот также есть ряд минусов. В первую очередь нужно учесть, что жидкая форма менее стабильна, чем капсулы и таблетки, к тому же она намного более требовательна к способу производства. Также у жидких аминокислот иногда меняется состав, потому важно смотреть количество веществ в конкретной добавке. Тем не менее, известные бренды не допускают подобных оплошностей и маркетинговых хитростей.
Что же касается приема, то жидкие аминокислоты лучше всего растворить в любой жидкости (вода, сок). Огромный плюс такой формы заключается в том, что их можно смешать с водой, которую вы берете с собой в спортзал, и постепенно выпивать на протяжении всего времени тренировки.
Чтобы рассчитать необходимое вам количество грамм жидких аминокислот в день, смотрим, сколько грамм содержится в одной порции, и, исходя из этого, вычисляем количество порций в день.
Внимание!!! Если вы употребляете несколько форм аминокислот, например, порошковую в утром и вечером, а жидкие во время тренировки, то сохраняйте правила дозировки, учитывая количество грамм в каждой форме добавки, принятой вами.
Как и когда нужно пить аминокислоты – график приёма
С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.
Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.
Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.
Какие аминокислоты наиболее необходимы?
Вполне очевидно, что все аминокислоты с припиской «необходимые» являются наиболее важными, так как не вырабатываются в организме. Это требует их постоянного поступления с пищей. Именно поэтому такие вещества всегда будут более приоритетны. Среди самых полезных можно выделить:
- Лейцин;
- Изолейцин;
- Валин;
- Лизин;
- Треонин;
- Аргинин.
Тем не менее, хоть глютамин и не входит в список незаменимых аминокислот, также является крайне важным. Мышцы приблизительно на 60-65% состоят из глютамина, потому его эффективность не вызывает сомнений.
В целом, всегда стоит изучать состав аминокислотного комплекса и смотреть на наличие тех компонентов, которые являются самыми важными. Некоторые производители откровенно хитрят, добавляя большие количества менее полезных аминокислот (например, глицин) в большом количестве, чтобы повысить общие показатели комплекса. Также не стоит забывать и о BCAA, которая является самой необходимой аминокислотной добавкой в спорте. Нередко можно встретить комплексы с Лейцином, Изолейцином и Валином, в которые добавляют самые важные и ценные аминокислоты. Такие добавки являются самыми качественными и почти всегда входят в топ рейтинги.
Источник