За сколько до тренировки можно кушать и пить

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки: цель здоровье и результат

Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.

Что и за сколько часов нужно есть до тренировки

Универсальные советы невозможны, поскольку люди по-разному переносят силовую и кардио нагрузку после еды. Существуют люди, которые могут есть и пить прямо во время тренировки или даже под нагрузкой, не прекращая выполнение упражнения.

Например, некоторые люди могут есть даже стоя на голове. Также существуют люди которых могут страдать от тошноты, рвоты, изжоги или отрыжки, если они примут пищу позднее, чем за два-три часа до тренировки.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Также нужно учесть, что скорость усвоения продуктов в желудке совершенно разная. Например, рисовая каша и молочные продукты перевариваются 2 часа, а свинина 6 часов. Поэтому вооружившись таблицей усвоения продуктов вы сможете прийти на тренировку налегке, даже если вы не космонавт и не умеете тренироваться на полный желудок как ваш покорный слуга.

Опять-таки, даже если спортсмен выдерживает тренировки на полный желудок, это не означает что это полезно для здоровья! Логически понятно, что нужно успеть если не переварить еду, то хотя бы завершить этот процентов на 70% к началу занятия.

Моей стандартной рекомендацией всегда было употреблять рис и курицу за 2 часа до тренировки, если это не вызывает неприятных симптомов. Как видите это вполне соответствует таблицам продуктов.

Есть теории что лучше тренироваться натощак, но это не выдерживает никакой критики. Как минимум у нас есть исследования что наилучший синтез белка происходит при 3 приемах пищи в день и 3х перекусах (малая порция еды или жидкий коктейль из аминокислот) между основными приемами. Сами понимаете, что это не предусматривает питания натощак.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Некоторые научные исследования говорят, что голодание перед тренировками способствует мобилизации жирных кислот и повышает активность так называемых «бурых» жиров.

Однако, если вы не будете питаться перед тренировками, то уровень интенсивности упражнений будет снижен, а значит смысл самих тренировок будет утерян, так как организм не сможет производить нужное количество энергии, и вы не сумеете развить свои обычные усилия. Удержание силовые показателей помогает нам сохранить мышечную массу при похудении, поэтому нет смысла худеть с помощью тренировок.

Лучше сделать целью тренировочного процесса сохранение мышечной массы за счет поддержания силовых показателей, а процесс похудения обеспечить за счет дефицита калорий, достигаемого с помощью рациона питания.

Как у новичка, так и у опытного спортсмена во время силовой тренировки может возникнуть гипогликемия. Это опасное состояние часто сопровождается головокружением, тошнотой, потливостью, сильной слабостью и даже потерей сознание. Привычка носить с собой на тренировку 10-15 грамм сахара поможет вам легко блокировать внезапно возникший приступ гипогликемии, и вы сможете продолжать тренировку уже через 15 минут!

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Я заметил, что у меня больше сил, если я поем за два часа до тренировки, даже если это чисто белковый прием пищи. Идеально если это куриная грудка или рыба + рис или гречка. Эти продукты обеспечивают вас и энергией углеводов, и аминокислотами.

Прием пищи перед тренировкой не должен содержать более 5 граммов жиров на всю порцию, ведь жиры могут замедлить процесс переваривания еды!

Немного кофе перед тренировкой снимет сонливость, которую мог вызвать прием углеводов в пищу. Также кофеин повысит количество энергии, немного поднимет силу и выносливость. С другой стороны кофеин стимулирует сердечную мышцу, поэтому я им не пользуюсь, по крайней мере в виде мощных «предтреников».

Тренируясь после длительной паузы в еде, я не могу развить нужную мощность своих повторений, работаю с чувством усталости и вялости во всем теле. С другой стороны, употребление фруктов и фруктовых соков перед тренировкой не придаст вам сил, поскольку фруктоза совершенно не способна превращаться в гликоген мышц.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Исследования Аскера Джекендрупа в Университете Бирмингема доказали, о что спортсмены, которые интенсивно тренируются нуждаются в больших количествах углеводов (до 90 граммов в час) для восполнения уровня энергии. Поэтому никакая кетодиета и никакое периодическое голодание не позволит вам набрать силу и мышечную массу.

Лучшие источники углеводов «на массу»:

· Сладкий картофель (батат);

· Овес;

· Ячмень;

· Коричневый рис;

· Цельнозерновой хлеб;

· Макароны из твердых сортов пшеницы

Другое дело если Ваша цель жиросжигание. Тут можно и неделю тренироваться на одних белках, не обращая внимание на слабость и снижение силовых показателей.

Питание после тренировки

Ведутся постоянные споры о необходимости употребления белка сразу после тренировки. Противники «белкового окна» говорят, что до 48 часов уходит на производство гликогена, а значит потребности в белке нет. Это полная дичь — спортсмен может тренироваться ежедневно, ему что никогда в таком случае потребуется белок?

Конечно же процессы синтеза белка протекают ежедневно, независимо от того была ли совершена тренировка или нет. Если ваша цель набор мышечной массы, употребляйте белки и углеводы в течение часа после тренировки. Если у вас был плотный прием пищи незадолго до тренировки, можно поесть попозже, например через 1.5-2 часа после занятия.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Есть ли углеводы вечером, если вы на сушке? Если в вашем рационе предусмотрено некоторое количество углеводов, безопаснее их употреблять перед тренировкой или на завтрак. Не будем забывать, что организм способен запасать гликоген в мышцах и точно не смертельно ограничиться белковым ужином.

Но так ли уже вредно употребить часть углеводов после тренировки, если это вечернее время? Я предпочитаю не есть углеводы на ночь на сушке, руководствуюсь логикой — эти углеводы не будут потрачены на ту или иную активность и могут превратиться в жир.

При условии дефицита калорий ваши вечерние углеводы, да еще и после тренировки все же не нанесут критического вреда. Первая небольшая порция после тяжелой тренировки безусловно пойдет на восполнение гликогена мышц. Разумеется, с фруктами или фруктозой этот номер не пройдет — фруктоза не усваивается мышцами.

Два часа после тренажерного зала важно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Кофеин вмешивается в работу гормона инсулин, а это препятствует поставке гликогена в мышцы и печень.

Нельзя употреблять жирную пищу после занятия в зале, поскольку жиры замедляют усвоение белков и углеводов.

Надеюсь, эта статья отвечает на вопросы как лучше принимать пищу во время тренировок. На последок лишь добавлю что нет никакого смысла ограничивать себя в приеме воды или напитков не содержащих сахар до или после или даже во время тренировок.

Также обязательно посмотрите мое видео что есть чтобы похудеть быстро и правильно и прочитайте мою статью о том как часто нужно есть белок.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube, Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #правильное питание #диета

Источник

За сколько времени можно кушать перед тренировкой

Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами перед тренировкой, вы получите энергию и силу, которые вам нужны для эффективного занятия спортом. Каждый макроэлемент играет определенную роль. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (масса тела, возраст) и типа выполняемых вами упражнений.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Советуем почитать: Упражнения для спины с палкой

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20-25 грамм, углеводов 40-60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• быстрый анаболический ответ или рост мышц;
• ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку.

Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа.

Советуем почитать: Тяга нижнего блока широким хватом

Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3-5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Питание перед аэробной тренировкой

Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами.

В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий.

Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.

Особенности питания при кардиотренировках в зависимости от времени их проведения:

1. Утренняя тренировка. За полчаса до занятий можно съедать яйцо, кусочек сыра или небольшую порцию обезжиренного творога и свежевыжатый сок.
2. Дневная тренировка проводится спустя 2-3 часа после еды. Обед — полноценный прием пищи. Исключаются только жирные блюда и быстрые углеводы.
3. Перед тренировкой в вечернее время важно не перегрузить организм. Идеально подойдут каши или другие медленные углеводы.

Питание перед силовой тренировкой

При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон.

Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.

Советуем почитать: Прокачка пресса в домашних условиях для мужчин

Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• картофель, рис, макароны на гарнир;
• яйца, омлет;
• каша (особенно гречневая и овсяная);
• творог, сыр.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша — это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы — около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов — для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка — наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка — вареные яйца, клетчатки — некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание — серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача — быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Примеры питания перед тренировкой

Какие именно продукты и сколько есть, зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее правило состоит в том, чтобы перед тренировкой употреблять смесь углеводов и белка. Если вы едите жирную пищу, то ее следует потреблять, по крайней мере, за несколько часов до тренировки (1).

Вот несколько хороших примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более:

• Гречневая каша с постным мясом и салатом.
• Яичный омлет и цельнозерновой хлеб, затем авокадо и фрукты.
• Постный белок, коричневый рис и тушеные овощи.

Если ваша тренировка начинается через 2 часа:

• Протеиновый коктейль с молоком, бананом и измельченными ягодами (см. Когда лучше принимать протеин).
• Цельнозерновые хлопья и молоко.
• Миска овсянки с бананом и миндалем.
• Натуральная миндальная паста, намазанная на цельнозерновой хлеб с фруктами.

Если ваша тренировка начинается через час или меньше:

• Греческий йогурт и фрукты.
• Протеиновый батончик.
• Кусочек фруктов, таких как банан, апельсин или яблоко.

Имейте в виду, что вам не нужно есть много блюд перед тренировкой. Просто выберите один из вариантов.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различными отрезками времени и композициями питательных веществ.

Резюме: До тренировки рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы и белок. Жир также может быть полезным, но его следует потреблять не менее чем за два часа до тренировки.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп — отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто — достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог — идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Источник