За сколько до тренировки можно пить чай
Содержание статьи
Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
А вы знали, что одна чашка зеленого чая в день даст такой же оздоровительный эффект, как 2,5 часа тренировки? А в тандеме со спортом полезные свойства напитка только усиливаются — зеленый чай повышает выносливость, ускоряет обмен веществ и помогает мышцам расти быстрее.
Свойства чая при занятиях спортом
Всего существует 6-7 видов чая, но зеленый и черный — самые популярные. Собирают их из листьев одного и того же растения — Camellia sinensis, отличие лишь в методе обработки и степени ферментации — это определяет их качество и полезные свойства. Черный окисляется, а зеленый нет — поэтому в нем больше антиоксидантов и меньше кофеина — то, что нужно тренирующимся. Черный чай на вкус горький, а зеленый более мягкий, травяной. Оба вида чая полезны, но необходимых для спорта дубильных веществ (танин, катехины) в зеленом чае больше — на их основе делают экстракты для похудения, витамины, энергетические и спортивные напитки. Обычный зеленый чай ничуть не хуже фитнес-добавок — напиток укрепляет здоровье и сердце, бодрит перед тренировками и контролирует вес. Как? Благодаря своему составу:
- Витамины (С, В2, Е, K) — контролируют уровень сахара в крови, помогают работе почек, пищеварительной и кровеносной системы.
- Минералы (калий, кальций, фосфор) — отвечают за здоровье ногтей и кожи, укрепляют кости и зубы, контролируют водный баланс — во время и после тренировок это особенно важно.
- Биофлавоноиды (катехин, кверцетин) — снижают уровень «плохого» холестерина, контролируют уровень глюкозы в крови, ускоряют метаболизм — все это защищает от болезней сердца и сосудов, диабета, проблем с ЖКТ.
- Аминокислоты (гамма-аминомасляная кислота, теанин, лейцин) — повышают выносливость (тягать веса будет проще), контролируют аппетит, активизируют работу мозга.
Когда лучше пить чай: до, во время или после тренировки?
Во время тренировки: аминокислоты и алкалоиды в составе зеленого чая увеличивает физическую активность и выносливость — L-теанин повышает уровень дофамина (гормон радости), а кофеин снижает выработку аденозина — вещества, которое тормозит нервные импульсы и скорость реакции. Биофлавоноиды же ускоряет обмен веществ — организм начинает быстрее сжигает жиры. Под действием катехина норадреналина становится больше — этот гормон заставляет организм быстрее расщеплять жиры — и похудение во время тренировки идет быстрее. Катехин, кстати, продолжает работать даже после упражнений — то есть калории сжигаются даже в состоянии покоя.
До тренировки: исследования показывают, что зеленый чай лучше пить за 90 минут до тренировок — чайный кофеин по сравнению с кофе мягко «бодрит», L-теанин настраивает на активность, а катехины обеспечивают организм «топливом» для тренировки — под воздействием этих веществ организм тратит больше энергии и расходует запасы жира. Зеленый чай также ускоряет термогенез — процесс, когда калории преобразуются в тепло. Плюс употребление зеленого чая не навредит фигуре — в чашке чая без молока и сахара (и без сладостей) всего 1-2 ккал.
После тренировки: катехины в составе зеленого чая тормозят окисление других веществ, в том числе и молочный кислоты — она накапливается после высокой нагрузки на мышцы и вызывает чувство жжения и боли. Проще говоря, чай отлично «обезболивает». Полифенолы приводят в норму артериальное давление и частоту сердечных сокращений — такой же эффект, к примеру, дает 10-15 минутная заминка. После тренировки организм обезвожен, а зеленый чай хорошо утоляет жажду и пополняет запасы воды (но не более 3 чашек в день). Он питает и мыщцы — они на 75 % состоят из воды.
Побочные эффекты и противопоказания: полифенолы в составе зеленого чая мешают ферментам (амилаза и пепсин) расщеплять углеводы и белки — но это произойдет только если пить очень много чая. Тем, у кого есть язва, зеленым чаем лучше не увлекаться — он повышает кислотность желудочного сока. При дефиците железа тоже желательно не налегать на напиток — чай мешает его усвоению. Без рекомендаций врача пить зеленый чай не стоит беременным, людям с гипертонией, проблемами с почками и повышенной чувствительностью к кофеину — может появиться бессонница, тошнота, тревожность.
Если кратко, то: зеленый чай перед тренировкой помогает взбодриться (без резкого упадка сил, как бывает после кофе), повышает выносливость и запускает обмен веществ, во время физической активности — ускоряет термогенез, вынуждает организм сжигать жиры интенсивнее, после нагрузки — помогает мышцам расти и питает их (мышцы на 75% состоят из воды), пополняет энергетические запасы, освежает и утоляет жажду. Людям с заболеваниями пить зеленый чай без разрешения врача не стоит.
Как правильно пить чай спортсменам?
Польза напитка во многом зависит от способа заваривания чая:
- чем дольше заваривать зеленый чай, тем меньше в нем будет полезных свойств и больше горечи — 3-5 минут будет достаточно;
- температура для зеленого чая должна быть минимум 60 градусов, максимум — 90;
- бутилированный зеленый чай лучше не пить — в нем много сахара и мало пользы. А содержание катехина и кофеина часто не указано на этикетке;
- сахар и молоко добавлять не стоит — пользы от чая будет меньше, а калорийность выше. А вот имбирь и корицу можно — кроме того, что в них есть антиоксиданты, они контролирует уровень глюкозы в крови;
- в идеале пить чай теплым — в горячем виде он будет раздражать слизистую желудка;
- до тренировки хватит одной чашки чая (сил прибавится на 15-20%), и не более 2 — после (мышцы восстановятся быстрее);
- тем, кто страдает бессонницей, употреблять последнюю порцию чая стоит не позже, чем за 3-4 часа до сна;
- пить зеленый чай больше 3 чашек в день — нежелательно (в его листьях могут содержаться тяжелые металлы).
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Harry Cunningham, Amanda Lins, engin akyurt
Источник
Чай для спортсменов. Польза чая до и после тренировки
Чай — удивительный продукт, пришедший к нам более 2000 лет назад из Китая. Ныне это самый популярный напиток после воды. Каким образом он может помочь нам в ежедневной спортивной рутине? Давайте разбираться! — Рацион.ТОП
Польза чая для спортсменов
Прежде всего стоит сказать, что когда речь заходит о пользе чая, то подразумевается крепкий чай без сахара (можно с лимоном). В разбавленном виде чай во многом теряет свои великолепные качества.
Чем хорош чай?
[su_spacer size=»10″]
[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#27c10e» indent=»10″]
- Наличие в составе чая катехинов. Эти вещества отвечают за улучшение иммунитета и укрепление стенок сосудов.
- Выводит «плохой» холестерин из организма.
- Нормализует обмен веществ.
- Ускоряет восстановительные процессы.
- Способствует липолизу (расщеплению жировой ткани).
- Профилактика многих онкологических и сердечных болезней.
- Тонизирует нервную систему.
- Обладает антибактериальным и противовоспалительным действием.
[/su_list]
Кроме этого, зелёный чай отличается богатым составом аминокислот, целых 17 из 21-ой.
Аминокислоты — это составные вещества белков, они образуются после распада белка. Наши мышцы почти полностью состоят из длинных цепочек аминокислот.
Почему нужно пить чай перед тренировкой?
Чай — отличный «будильник» нервной системы, он поддерживает тонус нашего организма и утоляет чувство голода. Поэтому весьма кстати будет выпить чашечку чая за час до тренировки. Большой разницы между черным и зеленым чаем нет, так как оба производятся из тех же самых листьев.
[su_spacer size=»10″]
Что даёт чай перед тренировкой?
[su_spacer size=»10″]
[su_list icon=»icon: caret-right» icon_color=»#f37933″ indent=»10″]
- Улучшение концентрации внимания.
- Катехины в составе зелёного чая ускоряют расщепление жиров и липидный обмен.
Катехины — это очень сильные антиоксиданты, их действие в 20 раз сильнее витамина C и в 50 раз — витамина E. Наблюдения специалистов говорят о том, что катехины эффективно убирают живот и бока.
[su_spacer size=»10″]
- Добавив в чай немного мёда или натурального варенья, мы получим хороший заряд энергии для интенсивной тренировки.
- Чай богат антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые, в свою очередь, разрушают клеточную структуру. Исследования показывают, что после физической активности количество свободных радикалов в организме увеличивается. Поэтому нам нужно больше защиты, чтобы с ними бороться.
- Кофеин в составе зелёного чая даёт хороший прирост выносливости, а таннаты улучшают усвоение глюкозы. В таком случае мышцы быстрее извлекают энергию.
- Снижение риска травм.
- Общий тонизирующий и пробуждающий эффект.
[/su_list]
[su_spacer size=»10″]
Согласитесь, более чем достаточно причин для чашечки вкусного зелёного чая за час перед тренировкой.
Польза чая после тренировки
Чай хорош и полезен не только до тренировки, но и после. Однако, есть некоторые отличия в добавках и действии самого чая на организм спортсмена.
[su_spacer size=»10″]
[su_list icon=»icon: caret-right» icon_color=»#f37933″ indent=»10″]
- Чай быстро утоляет жажду;
- Запускается процесс восстановления организма;
- Профилактика травм и повреждений;
- Ускоренное заживление микроразрывов мышечной ткани;
- Зелёный чай эффективно устраняет холестериновые пробки в сосудах, тем самым улучшая циркуляцию крови;
- Ускоряет метаболизм, способствуя росту мышечной массы.
[/su_list]
[su_spacer size=»10″]
В пост-тренировочный чай рекомендуется добавлять мяту, лимон или тёртый корень имбиря. Такой чай успокаивает и приводит в тонус центральную нервную систему (ЦНС) после напряжения на тренировке.
Рацион.ТОП — Польза чая до и после тренировки
Выводы
Подводя итог, видно, что чай не станет лишним как до, так и после спортивной активности. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть. Ведь, кроме всего вышеперечисленного, чай снижает аппетит и имеет легкий мочегонный эффект.
Добавьте чашечку чая к своим полезным привычкам, это в любом случае принесет пользу.
Дополнительно
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=UbbF12jwUPg»]
Источник
Как правильно питаться при тренировках
Содержание:
- Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
- Питание после тренировки для сжигания жира
- Почему важно пить много воды
- Режим питья во время тренировки
- Меню: распорядок питания
- Завтрак
- Обед
- Ужин
- Питание до и после тренировки
Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.
Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:
- Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
- Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
- За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.
Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:
- каши на воде или молоке;
- фруктовые и овощные салаты;
- хлебцы.
Обязательно считайте калории — их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.
Перед тренировкой принимаются специальные добавки — термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:
- Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
- Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
- Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.
Вернуться к содержанию статьи
Питание после тренировки для сжигания жира
После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.
После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.
Что можно есть после тренировок:
- обезжиренный творог без добавок;
- постная говядина;
- куриная грудка;
- яичные белки;
- мясо кролика;
- нежирная рыба.
Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:
- Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
- VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
- 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания — часто и небольшими порциями.
Вернуться к содержанию статьи
Почему важно пить много воды
Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду — во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.
Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.
К симптомам обезвоживания относится:
- сухость во рту и кожных покровов;
- головная боль;
- сухость губ;
- головокружение;
- слабость;
- тошнота;
- раздражительность.
Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды — защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.
Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.
Вернуться к содержанию статьи
Режим питья во время тренировки
Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.
Обязательное правило для худеющих — выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.
Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.
Вернуться к содержанию статьи
Меню: распорядок питания
Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:
- нормализация обмена веществ;
- нормализация сахара и холестерина;
- устранение жировой прослойки;
- укрепление мышц;
- создание красивого рельефа на теле;
- повышение выносливости и физической силы.
Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.
При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:
- Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
- Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине — от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине — от 2300 до 2600 калорий.
- Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается — 40% и 15% соответственно.
- В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты — овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
- Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
- Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.
Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.
Вернуться к содержанию статьи
Завтрак
Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.
На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:
- Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
- Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
- Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.
Вернуться к содержанию статьи
Обед
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда — суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов блюд для меню:
- Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
- Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
- Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
- Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Вернуться к содержанию статьи
Ужин
Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.
Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй — за 2 часа до сна. Варианты ужина:
- Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин — натуральный йогурт.
- Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин — кефир.
- Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин — ряженка.
Вернуться к содержанию статьи
Питание до и после тренировки
Питание во многом зависит от цели тренировок:
- Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
- Для рельефа. Основное правило — употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
- Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры — 25%, углеводы — 40%, белки — 35%.
Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.
Варианты блюд до тренировки:
- Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
- Куриный суп с картофелем.
- Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.
Варианты блюд после тренировки:
- Творожные сырники с ягодами, кефир.
- Куриная грудка, салат из вареных овощей.
- Омлет с сыром, ряженка.
В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.
Вернуться к содержанию статьи
Источник