За сколько минут до тренировки можно пить

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:

• 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
• 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

• 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
• 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
• Не пить больше литра в час во время тренировки.
• Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Источник

Почему нужно пить воду до, во время и после тренировки?

После тренировки

Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.

Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.

Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.

Почему нужно пить после тренировки?

Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.

За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.

Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.

Через сколько можно пить?

Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.

Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом.

Сколько воды пить?

Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:

• высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
• перед тренировкой взвеситься;
• в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
• после тренировки снова взвеситься;
• та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.

После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.

Какую воду можно?

Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.

По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.

Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.

Во время тренировки

В процессе тренировки тоже можно пить воду, чтобы не произошло обезвоживание. Во время фитнеса важно отслеживать поведение тела и улавливать знаки, свидетельствующие о недостатке воды. Сильная жажда — плохой признак, говорящий о том, что потеря жидкости критична, нужно стараться не допускать этого чувства. Начинать пить можно при сухости в полости рта.

Почему можно пить воду во время занятий спортом?

То, почему снижается энергия и работоспособность от нехватки воды, можно объяснить несколькими аспектами:

• вода является транспортировщиком полезных веществ в клетки и ткани. Если этого не происходит, то замедляется обменный процесс, останавливается сжигание калорий, мышцы не получают необходимых компонентов для построения;
• значительно увеличивается нагрузка на сердце, вода позволяет её снизить;
• жидкость выводит продукты распада, поступающие в кровь во время тренировки, в противном случае шлаки и токсины остаются в виде лишних отложений.

Эти факторы напрямую влияют и на похудение, и на наращивание мышечной массы.

Совет: при занятиях на свежем воздухе соблюдаются уже указанные рекомендации по водному режиму. Исключение составляют зимние виды спорта.

Сколько воды пить?

Чтобы не допустить ощущения переполненности в желудке (это доставляет дискомфорт во время тренировки), но в то же время оградить себя от обезвоживания выпивать воду необходимо каждые 20 минут, делая это небольшими глотками и не превышая разовый объём в 150 мл (если пить не хочется, то его можно сократить до 100 мл).

Какую воду пить?

Предпочтение следует отдавать фильтрованной воде комнатной температуры. В ней не должен присутствовать газ, соль и сахар — они усиливают чувство жажды и стопорят процесс похудения. Если целью тренировок является наращивание мышц, то рекомендуется употреблять во время занятий углеводные напитки, придерживаясь указанной нормы.

Как правильно пить?

Выпивать воду необходимо медленно, не делая большие глотки. Если сильно мучает жажда, то можно набрать жидкость в рот, подержать её и также выпить маленькими глотками — это устранит сухость. Нельзя пить в процессе движения — следует сделать небольшой перерыв, отдышаться и только потом употреблять воду, после чего выждать пару минут и возобновить упражнения.

Можно ли пить воду перед тренировкой?

Здесь мнение специалистов также схоже — они настаивают на употреблении чистой фильтрованной воды до начала тренировки. Но следует принять во внимание несколько рекомендаций:

• за час до тренировки можно выпить 0,4 л воды, которую необходимо распределить равномерно, оставив последние 10-20 минут для мочеиспускания;
• последний стакан должен содержать воду более прохладную, но не ледяную;
• нельзя пить много воды за раз, единичный объём не должен превышать одного стакана;
• сладкая жидкость может придать энергии, но подслащивать её лучше натуральными ингредиентами — очень полезна вода с мёдом;
• также бодрящим эффектом обладает лимонная вода — её тоже можно выпивать перед тренировкой.

Все перечисленные условия помогут запустить метаболизм, делая тренировку более эффективной, и притупить чувство голода.

Полагаться следует и на общую дневную норму (рассчитывается, исходя из показателей веса и активности), она обязана включать расчёт употребления жидкости во время тренировочного процесса.

При употреблении воды при построении тренировочного плана, важно придерживаться правила — пить часто, но меньшими объёмами. Необходимо контролировать водный баланс, не подпускать ощущение жажды, но в то же время не забывать о вредном влиянии переизбытка влаги.

Источник

Питание до и после тренировки

Содержание:

• Белки, жиры, углеводы
• Несколько полезных советов
• Можно ли тренироваться на голодный желудокл
• Питание для набора мышечной массы/a>
• Питание для похудения
• Питьевой режим

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Источник